Здрава исхрана је она која вам даје хранљиве састојке (витамине, минерале …) и енергију потребну вашем телу. Као дефиниција књиге је беспрекорна, али … врло нејасна и применљива.
Много је лакше схватити да је здрава исхрана, на пример, наша традиционална дијета, медитеранска дијета. Зашто? Зато што укључује све групе намирница (угљени хидрати, воће, поврће, житарице …), протеине (месо, риба, јаја, махунарке) и масти (орашасти плодови, маслиново уље), али његова основа је углавном биљна (воће, поврће, махунарке и житарице). Да ли желите више детаља? Настави да читаш…
Коју храну треба да садржи здрава исхрана
- Угљени хидрати Када помислимо на њих, одмах помислимо на хлеб, пиринач, тестенине или кромпир, али ретко помислимо да су поврће и воће такође угљени хидрати, што је веома важно. Махунарке такође дају угљене хидрате, који су такође извор биљних протеина (то јест, обезбеђују више од једног потребног хранљивог састојка).
Стога је у здравој исхрани уобичајено да је основа поврће и поврће, а хлеб је пратња - или главни јунак доручка или међуоброка -, док тестенина или пиринач могу имати дан или два да недеља истицања, да буде главно јело, али, генерално, требало би да буду укључени као украс.
А воће је десерт који се највише препоручује, као и једна од најбољих грицкалица током дана.
- Протеини Друга реч која нас готово тренутно упућује на говеђи филе. Али протеини су такође тофу или леблебије. Светска здравствена организација (СЗО) предлаже да биљни протеини чине 75% исхране, а животиње 25%.
Стога је важно дати приоритет конзумацији биљних протеина, односно махунарки и деривата соје попут тофуа, текстурне соје … или сејтана (који је направљен од глутена житарица), или новог "Месо" од поврћа које се сада појављује попут Хеуре, Беионд Меат или Куорна.
А што се тиче животињских протеина, боље је јести више рибе него меса и то унутар меса, живине или црвеног зеца (телетина, јагњетина …). Јаја су такође добра опција и ако нема здравствених проблема, можете јести до једног сваког дана.
Млечни производи такође обезбеђују протеине и морате узимати 2-3 порције дневно (млеко, јогурт, сир …). И корисније је да млечни производи буду цели, него обрани, јер се маст у јогурту сматра здравом.
- Масти Масноћа је важна у здравој исхрани, али мора бити здрава, попут оне коју дају маслиново уље, ораси, воће попут авокада … Избегавајте оне које потичу из прерађене и ултра прерађене хране (кобасице , пецива …).
Здраве порције
Оброци морају бити прилагођени величини особе, јер, логично, порција мушкарца од 1,80 метара и 90 килограма тежине не може бити иста као жена од 1,60 метара и тешка 60 килограма .
А да бисте знали идеалан део, ваше тело је савршена мера. На пример, порција поврћа је оно што можете да станете у обе руке; порција пиринча је оно што можете уклопити у шаку; онај месни, длан без прстију.
Још један врло једноставан начин за постизање тачних количина је употреба харвардске плоче. Ево како се распоређује количина сваке групе намирница (пола тањира за поврће, четвртина за протеине и четвртина за житарице, пиринач или кромпир). За десерт, воће или јогурт, који као и други млечни производи не треба обрађивати.
За здраву исхрану избегавајте ултра обраду
Али здрава исхрана није само једење здраве хране већ избегавање оне нездраве. Ово је једна од препорука, на пример, Америчког колеџа за кардиологију. А шта треба да избегавамо? Па, ултра обрађена храна, храна прекомерна у масти, шећеру и / или соли, конзерванси, боје, адитиви. Али не само оне које купујемо у супермаркету, морамо имати на уму да и домаћа пецива морају бити нешто одређено. На пример, у доба наших бака и дека колачи и слаткиши су били за посебне прославе, а не за свакодневни живот.
Какав је типични мени здраве исхране
- Доручак. Мини тост од целокупне пшенице, житарице или раж са шунком, пуретина, нарезак, туњевина у коју можете додати нарезано поврће и чај или кафу са млеком или без њега. Или ваљани јечам куван у млеку или натопљен јогуртом или кефиром са свежим воћем и чај или кафа са млеком или без њега.
- Средином јутра и средином поподнева. Воће или јогурт и шака ораха; шаргарепа; тврдо кувано јаје; шака печеног леблебија …
- Храна. Јело од салате или поврћа, друго од махунарки или деривата као што су тофу, месо, риба или јаје и сезонско воће.
- Вечера. Кувано или на пари поврће, крем или супа од поврћа, риба, јаја или тофу или хумус (два високо сварљива начина да се махунарке једу ноћу) и воће или јогурт
Недељни мени здраве дијете
А ако желите идеје за сваки дан у недељи, ево менија за целу недељу.
- Преузмите мени здраве дијете
