Кетогена или кето дијета: како то учинити како би била ефикасна и сигурна

Шта је кетогена или кето дијета?

Тако се назива јер се ради о исхрани у којој се драстично смањују угљени хидрати (хлеб, тестенине, махунарке, кромпир, пиринач, али и воће и поврће), увелико се повећава потрошња хране богате мастима (до 70-80 % укупне) и потрошња протеина је умерена (15-20%).

Овом дијетом тело престаје да троши глукозу као облик енергије (гориво) да би је заменило оном која долази из масти. И тако прелази у стање „кетозе“ , при чему се залихе масти претварају у кетоне који уместо глукозе хране мишиће и друга ткива. Резултат је бржи губитак килограма и сагоревање масти.

Предности кетогене дијете

Ево неколико благодати које заговорници кетогене дијете рекламирају :

Губитак тежине. Смањивањем употребе глукозе као извора енергије, залихе масти се брзо сагоревају.
Нижа глукоза. Такође брани да смањење угљених хидрата побољшава резистенцију на инсулин (хормон који помаже задржавању масти у ћелијама, спречавајући је да сагорева); али нема научних доказа о томе шта се дешава након годину дана.
Избегавајте жудњу. Смањујући скокове глукозе у крви, кетогена дијета смањује жудњу и осећај глади.
Заситити Повећавањем конзумације хране богате добром масноћом повећава се ситост.
Друге погодности. Његови бранитељи такође приписују заштиту од Алцхајмерове болести, антиинфламаторни ефекат, анти-аге, итд.

Дукан дијета је још једна од најконтроверзнијих. Такође смо га анализирали.

Да ли је лоше тако драстично променити начин исхране?

Кетогена дијета је контроверзна међу стручњацима. За многе је кетоза механизам за нужду или „резерва“ наше залихе енергије и оправдана је само у неколико случајева (уз ризик од оштећења здравља). Други бране благодати дијете докле год је надгледа специјалиста.

Је за тебе?

Испричамо вам све предности и недостатке како бисте могли да процените да ли сте заинтересовани за придржавање кетогене дијете или напротив требате пронаћи другу методу која више одговара вашем ритму живота.

Све што треба да знате пре него што пређете на кетогену дијету

Кажемо вам које су фазе кетогене или кето дијете, њихови захтеви и које су предности и мане сваке од њих. Тако да можете да процените да ли вам нутриционистички план одговара и прилагођава се вашем животном ритму.

Три фазе кетогене дијете

Прва фаза: Траје око 4 недеље и најрадикалнија је фаза. Дневне калорије се смањују на највише 900 кцал. Највише су ограничени угљени хидрати, конкретно на 20-25 г угљених хидрата дневно. Обично је препоручена дневна количина 135 г ако се не улажу велики физички напори. Да бисте добили идеју, јабука је око 17г, а тањир тестенине 70-80г. Протеини су такође ограничени на 1,6-2,1 г протеина по кг телесне тежине. Ова фаза доводи до тога да тело улази у кетозу и започиње сагоревање масних залиха, формирањем кетона могу се појавити симптоми познати као кетонски грип: малаксалост, вртоглавица, недостатак концентрације итд.
Друга фаза: Протеини и угљени хидрати се поново уводе, али и даље имају мало калорија. То је фаза преласка између "тврде" фазе и фазе одржавања. Његово трајање зависи од сваке особе.
Трећа фаза: Улазимо у консолидацију. Дијета се може повећати на 1.500 кцал дневно, али угљени хидрати никада не смеју бити већи од 50 г дневно, а протеини не би смели бити већи од 20% од укупног броја. Да бисте добили идеју, погледајте ову табелу и видећете како је лако прећи преко угљених хидрата.

Кетогена дијетска храна: угљени хидрати

1 унча чоколаде 3,5 г
1 средња шаргарепа 5 г.
1 кашика кашике за десерт преливен белим шећером 8 г.
1 поморанџа 10 г.
1 чаша пива 13 г.
1 кафа са млеком 18 г.
1 средња банана 20 г.
1 чаша сока од поморанџе 26 г.
2 кришке (60 г) раженог хлеба 27 г.
1 средњи кромпир 27,5 г.
Овсене пахуљице (50 г) 28 г.
1 кифлица белог хлеба (80 г) 46 г.
Тестенине (75 г сирове) 57 г.
Пиринач (75 г сировог) 65 г.

За и против кетогене дијете

Смањивање угљених хидрата, да ли је то добра идеја? Одговор је да када је реч о хлебу, пици, тестенинама, пиринчу … и не, када је реч о поврћу или воћу. Ако једете превише житарица, то може довести до гојазности, дијабетеса итд. Па ипак, драстично смањење потрошње такође није добра идеја. Заправо, то се огледа у новим прехрамбеним смерницама, попут здравог тањира са Харвардске школе за јавно здравље, који саветује да се узимају као украс, а не као главно јело.
Протеини, вишак вас боли . Кетогена дијета, сама по себи, није богата протеинима. Препоручује се умерена потрошња (15 до 20% дневног кцал), али постоји ризик (прилично чест) да смањење угљених хидрата повећава потрошњу протеина, што може проузроковати оштећење бубрега. Кладите се на квалитетне природне изворе протеина: рибу, немасно месо, јаја … Ако тражите протеинску дијету, ево менија који ћете следити две недеље и мршавити.
Масти, главни хранљиви састојак. Кетогена дијета предлаже повећање уноса масти на 70-75% укупних дневних калорија. Даје предност здравим мастима које потичу из природне хране, поврћа и животиња: маслиновог уља, орашастих плодова, семенки, кокоса, масне рибе … Међутим, с обзиром на висок проценат масти који ова дијета захтева, често је да на крају уносе вишак засићених масти, које могу промовисати кардиоваскуларне поремећаје.
Влакна, воће и поврће су смањени. Кетогена дијета дозвољава само мало поврћа са врло мало угљених хидрата, попут лиснатог зеленила (спанаћ и зелена салата); а међу воћем највише се препоручују малине и јагоде, агруми или авокадо, сви они са мало угљених хидрата. Ово фаворизује недостатак влакана, витамина и минерала.
Мање воде може изазвати затвор. Затвор је честа последица кето дијете. То је зато што дијета са мало угљених хидрата узрокује дехидратацију. Садржај црева постаје сув и тврд због недостатка воде, што може проузроковати затвор. Проблем је сложен знатним ограничавањем конзумације воћа и поврћа (неопходно за достизање стања кетозе), јер постоји ризик од мањег уноса влакана. Из тог разлога, у овој дијети је неопходно бити увек добро хидриран.

Кетогена дијета: мени

Показаћемо вам основни мени кетогене дијете, јер ћете видети да морате имати нутриционистичко знање и јести с калкулатором у руци.

ДОРУЧАК

Јаја на тањиру (у тигању) са риколом и тиквицама (два јаја по порцији):

12,4 г угљених хидрата
16,8 г протеина
25,4 г масти

СРЕДИНА ЈУТРА

Чај и шака ораха (20-25 г):

1,15 г угљених хидрата
3.6 г протеина
15 г масти

ХРАНА

Печена пилетина са маслацем и карфиолом; а за десерт кафа са циметом и 20 мл шлага:

8,9 г угљених хидрата
31,3 г протеина
50,5 г масти

СНАЦК

Смоотхие од јагода и креме:

3,6 г угљених хидрата
0,8 г протеина
11,5 г масти

ВЕЧЕРА

Паприке пуњене сиром, сланином и пола авокада:

1,6 г угљених хидрата
19,5 г протеина
12,3 г масти

Опасности од кетогене дијете

Сада када знате више о исхрани, следећи корак је знати да ли је то заиста здрав и поуздан начин мршављења. Показаћемо вам које факторе бисте требали узети у обзир.

Радикална је промена када је у питању јело. Препоручивање ове дијете за мршављење не треба радити олако. То је драстична промена за метаболизам и такође морамо узети у обзир потешкоће у његовом одржавању. Елиминисање популарне хране попут житарица, хлеба, махунарки, воћа и поврћа повећава вероватноћу напуштања и неуспеха дијете.
Не могу сви да га прате. Поред тога што мора да следи сложене планове исхране да би уносио праве количине масти, протеина и угљених хидрата за индукцију кетозе, кето грип се може појавити за неколико дана. Од чега се састоји? Када метаболизам промени угљене хидрате због масти, може се јавити умор, недостатак концентрације, глад, несаница, мучнина, затвор … Може трајати између једне и две недеље.
То захтева дуготрајне студије. Знамо само краткорочне ефекте кето дијете. Потребно је више клиничких испитивања да би се видело како то дугорочно утиче на људе. Недавно је објављена мета-анализа врло нискокалоричне кетогене дијете у којој се, иако се показало да делује, препоручује да се то увек ради под строгим медицинским надзором, јер то није дијета за све.
Недостатак хранљивих састојака. Неколико виталних хранљивих састојака за здравље, попут витамина, минерала и фитокемикалија, налази се у храни која садржи пуно угљених хидрата, попут воћа, поврћа, махунарки и житарица. Ова једињења, која су ограничена у кетогеним дијетама, пресудна су за здравље, имунитет и превенцију болести.
Још један нежељени ефекат који Кето дијета може изазвати је појава палпитација или аритмија услед дехидрације и губитка електролита.
Лош задах и мирис тела. Кетонска тела погоршавају и мирис даха, као и телесни.

Наш став о кетогеној дијети

За ЦЛАРУ није најбоља алтернатива за мршављење. Мора га контролисати специјалиста који искључује било какву патологију. Мора се назначити за одређену сврху и користити само одређено време. Боље је одабрати дијету која не искључује важне хранљиве материје и која помаже у стицању здравих навика, одржавању и не враћању изгубљене тежине.

Ако желите да следите кетогену или кето дијету, узмите у обзир ове тастере

Који начин живота промовише Кето дијета, како морате да једете, која физичка активност је права за вас и друге кључеве које морате знати да бисте донели најбољу одлуку када је у питању мршављење.

Избегавајте заслађиваче . Прибегавање заслађивачима није добра идеја, посебно када започињете Кето дијету, јер се ваше тело бори да превазиђе зависност од шећера, а заслађивачи вам не помажу.
Борите се са кето грипом. Уобичајено је пролазити кроз ове симптоме: главобољу, умор, раздражљивост … приликом започињања дијете. Један од начина борбе против њих је добра хидратација, опоравак електролита и постепено увођење свих промена.
Лепо спавај. Променом циркадијалног ритма или спавањем неколико сати може се зауставити губитак килограма, јер се мења метаболизам глукозе и повећава хормон грелин, који се активира када смо гладни.
Кето доручак. Уместо класичних житарица (богатих угљеним хидратима), нуди опцију са мало угљених хидрата: семе цхиа и конопље, листиће бадема, кокосов орах и путер од кикирикија са сосом од купина.
За нападе глади … Кето дијета предлаже замену типичних грицкалица направљених од пшеничног брашна (крекери, сендвичи) или богатих шкробом (помфрит) за кетогене грицкалице бадемовим брашном или кокосовим брашном.
Око, етикете. Чак и они који тврде да имају „ниску количину угљених хидрата“ можда неће одражавати број додатака који подижу глукозу. Избегавајте прерађену и одлучите се за природну храну.
Кафа са маслацем. То је типична мешавина кафе из Кето дијете којој се додају уља, попут кокоса или путера. Супер је заситно, па га сљедбеници дијете широко конзумирају.
Орашасти плодови у салатама. Орашасти плодови су храна која је дозвољена на кетогеним дијетама, али прекомерно може зауставити губитак тежине. Да бисте то избегли, најбоље је ограничити његов унос као додатак јогуртима или салатама.