Наш блогер и тренер, Ери Сакамото, припремио је за нас основну рутину вежбања која је идеална ако проведете много сати седећи како бисте избегли повреде и спречили нежељене болове у леђима. Комбинујте ову рутину са кардио вежбама, попут вожње бицикла или пливања, и заборавите на оне болове који вас толико нервирају. Да ли желите да научите како? Настави да читаш…
Наш блогер и тренер, Ери Сакамото, припремио је за нас основну рутину вежбања која је идеална ако проведете много сати седећи како бисте избегли повреде и спречили нежељене болове у леђима. Комбинујте ову рутину са кардио вежбама, попут вожње бицикла или пливања, и заборавите на оне болове који вас толико нервирају. Да ли желите да научите како? Настави да читаш…
Основне вежбе: активирајте стомак!
Основне вежбе: активирајте стомак!
Пењач. Поравнајте рамена и зглобове. Активирајте стомак и држите леђа усправна. Стисните глутеус и одржавајте ноге јаким. Док издишете, подигните колено и принесите га грудима. Идите наизменично у колена. Направите 3 серије по 20 понављања.
Костими : Ундер Армоур
Основне вежбе: не извијајте се!
Основне вежбе: не извијајте се!
На тањиру. Подржани на подлактицама, држите леђа стабилним и окрећите се на куглицама стопала, доводећи кукове с једне на другу страну, а да не дозволите да додирну земљу. Посебно активира косо подручје. Направите 3 серије по 20 понављања.
Једна основна вежба, две верзије
Једна основна вежба, две верзије
Идемо са још једном вежбом која има две верзије. За почетак, ставите колено на под и направите даску на подлактици. Испружите руку и подигните кукове активирајући бочни трбушни део најближи земљи. Не журите, боље је добро контролисати покрет и осетити како мишићи раде. Промените страну. Направите 4 серије по 15 понављања.
Интензивнија основна вежба
Интензивнија основна вежба
Идемо са најинтензивнијом верзијом претходне вежбе. Направите надлактицу држећи руку усправну, а ноге усправне. Док издишете, подигните кукове од пода до плафона и подигните руку изнад главе као да телом цртате Ц. Промените страну. Направите 4 серије по 10 понављања.
Хипопресиве
Хипопресиве
Сада идемо са неким хипопресивима. Ова основна вежба састоји се од три корака. Почнимо: лезите на леђа, активирајте ноге гурајући петом и усредсредите дланове према куковима. Удахните дубоко и издахните док сав ваздух не изађе. Задржите дах (апнеја) док ширите грудни кош.
Хипопресиви за језгро
Хипопресиви за језгро
Даље, урадите ову исту вежбу, али стављајући руке дијагонално. Ако видите да добро контролишете вежбу, додајте контракцију дна карлице, упијајући мишиће према унутра и према горе.
Вежбајте своје језгро
Вежбајте своје језгро
За крај, овог пута, у апнеји, одржавајте напетост и подигните руке према плафону. Почните са кратким апнејама од 5 секунди и 3 нормална удисаја. Поновите 10 пута. Видећете да ћете вежбањем повећати време апнеје.
Шта је срж?
Језгро се односи на тежиште нашег тела, које се налази око подручја пупка. Ако занемаримо физичку активност, губимо способност активирања основних мишића, што нас предиспонира повредама и боловима, посебно у леђима. Језгро није само стомак, већ је скуп мишића који делују као стезник који штити органе.
Предности вежбаног језгра
Осим што штити наше органе, језгро нам такође даје стабилност и помаже у одржавању равнотеже. Мишићи који га формирају су трбушни, дијафрагма, мишићи дна карлице и такође леђа.
Како вежбати своје језгро?
Вежбајте рутину коју нам Ери Сакамото предлаже у галерији 3 или 4 пута недељно да ојачамо језгро, леђа и ојачамо трбушни појас.
Костими : Ундер Армоур
