Магнезијум
Магнезијум
Ако сте иритирани, уморни или осећате стрпљење мршавим, можда ће вам требати више магнезијума. Овај минерал је укључен у синтезу допамина и серотонина, хормона благостања и помаже у задржавању кортизола, хормона стреса. Препоручује се конзумација око 310-320 мг / дан магнезијума, који се може наћи у тамној чоколади, махунаркама (посебно соји), орасима, семенима бундеве, квиноји, просу, смеђем пиринчу, спанаћу и млечним производима.
Јод
Јод
Можда у последње време, поред осећаја умора, имате тенденцију да се дебљате или чудно осећате хладноћу. Тироидни хормон има везе са овим, а истина је да јод помаже правилно функционисање ове жлезде. Природно ћете га наћи у јодираној соли, али и у риби, шкољкама и морским алгама.
Витамин Б.
Витамин Б.
Попут витамина Ц и магнезијума, ова група витамина доприноси равнотежи серотонина, па ако вам недостаје можда ћете се осећати ниским и ниским моралом. Будући да су растворљиви у води, не складиште се у телесним масним наслагама, па је важно да унос буде свакодневан. Наћи ћете их у интегралним житарицама, махунаркама, јајима, орасима, авокаду или банани.
Хром
Хром
Јесте ли управо јели и да ли сте већ гладни? Не можете да престанете да грицкате између оброка чак и ако преједете средином јутра? Ако не овулирате, можда имате нестабилан ниво глукозе и потребан вам је хром за уравнотежење скале. Дагње, ораси, остриге, крушке, гамбори, парадајз, печурке и броколи богати су хромом. Да бисте побољшали апсорпцију, узимајте их са храном богатом витамином Ц.
Калцијум
Калцијум
Калцијум није само неопходан за децу, истина је да нам је овај минерал увек потребан. Наше кости се непрестано троше и обнављају и неопходно је да имају своју „сировину“ да раде своје. Млекара је одличан извор калцијума, али не и једини. Кељ и броколи имају до до 150 мг калцијума по 100 г.
Витамин Ц
Витамин Ц
Осим што помаже апсорпцији других хранљивих састојака, попут магнезијума или гвожђа, витамин Ц је идеалан за борбу против кардиоваскуларних болести. Поморанџом дневно већ имате покривену препоручену дозу, иако је препоручљиво појачати њену потрошњу у време стреса или нерава. Наравно, као и витамини Б, важно је да их узимате свакодневно, јер га тело не складишти.
Гвожђе
Гвожђе
Носите ли своју уобичајену дневну рутину, али осећате ли се више уморно? Па можда немаш гвожђа. Овај минерал доприноси транспорту кисеоника кроз крв. Ако вам недостаје, то резултира недостатком енергије или проблемима са концентрацијом. Укључите у своју исхрану морске плодове, црвено месо, рибу, махунарке, спанаћ, блитву и пистације. Пратите ову храну уз храну богату витамином Ц ради боље апсорпције.
Манган
Манган
Да ли сте знали да се менструални грчеви могу ублажити одређеним врстама хранљивих састојака? Манган је један од њих. Низак ниво овог минерала може утицати на наше расположење и повећати бол у предменструалној фази. Због тога је важно да његово присуство појачате воћем (посебно ананасом), поврћем, интегралним житарицама и сувим воћем (посебно орасима).
Селен
Селен
Селен је моћан антиоксиданс који нам, осим што помаже у борби против бора и млитавости, помаже у превенцији рака и здравственој заштити срца. Наћи ћете га у месу, риби, јајима, млеку и житарицама.
Женска и мушка тела имају различите потребе. Мушкарци троше више калорија, али морамо да нагласимо одређене хранљиве материје, као што су гвожђе, хром и магнезијум, како бисмо употпунили свакодневни хранљиви унос. То не значи да морате да једете два различита оброка, већ само да појачате тањир било којом од намирница које вам представљамо или да искористите међуоброк или грицкалицу како бисте покрили дневну дозу ових хранљивих састојака.
Ваше тело тражи помоћ
Ако дан завршите потпуно исцрпљени, осећате се раздражено или имате честу главобољу, вашем телу можда недостаје витамина или минерала. Постоји много мултивитаминских комплекса који покривају дневне потребе за витаминима и минералима, чак и специјализованим за жене, али истина је да је идеалан начин одржавања уравнотежене исхране кроз свежу и природну храну. Ако га добро возите, неће бити тешко постићи препоручену количину без посезања за суплементима, иако их у врхунцу стреса или одређеним тренуцима можете користити за допуну ваше дијете.
Семе и ораси
Да бисте употпунили своје креме или салате, додајте семе лана, цхиа или бундеве (или њихову комбинацију!). Лан је идеалан за борбу против констипације, а цхиа је одличан извор влакана и антиоксиданса, калцијума, протеина и омеге 3. За међуоброк током дана можете добити прегршт бадема и ораха. Порција од 30 г покрива 8% дневних потреба за калцијумом, 22% за магнезијумом и 20% за фосфором. А са 25 г ораха подмирујете 91% дневних потреба за омега 3!
Суперхрана
У галерији се налази храна која покрива већину дневних потреба за храњивим састојцима. Иако ће вас можда изненадити, 200 г кромпира обезбеђује 20% витамина Б1 који нам је потребан дневно, 14% витамина Б3 и 24% витамина Б6. И такође 40% селена, 22% калијума, 20% флуора и 14% гвожђа. И будите опрезни, јер порција броколија од 200 г учетворостручи! дневне количине витамина Ц, поред тога што су богате фолном киселином, витамином А, калцијумом, калијумом, фосфором, гвожђем, витаминима Б1, Б2 и Б6. Такође има добре дозе јода, цинка, бакра и мангана.
