Заиста лаки тупперваре рецепти ... и лагани!

РЕЦЕПТИ ЗА ЗДРАВ И УРАВНОТЕЖЕН ТУПЕР

Што се тиче припремања оброка за рад или једења вани, ослањали смо се на Харвард Плате Метход, нови начин здраве прехране који је револуционирао начин на који планирамо оброке. Зашто? Па, зато што вам олакшава припрему уравнотежених рецепата без потребе за бројањем калорија или вагањем количина попут оних у нашем једноставном здравом недељном менију. Стога, поред оброка које предлажемо у наставку, можете смислити и сопствене комбинације без остављања било какве неопходне хране или изласка из реда.

КАКО ТО ФУНКЦИОНИШЕ

·Главно јело. Половина тањира, а у овом случају туппер, мора бити поврће, сирово или кувано, или обоје. Овај износ је једнак ономе што можете да станете на длан.

· Други курс. Четвртина тањира / чаше одговара протеину: ћуретина, пилетина, риба, јаје, тофу итд. Ако га мерите руком, то је длан без прстију.

· Гарнизон. А преосталу четвртину тањира / чаше треба да заузимају угљени хидрати: тестенина, пиринач, кромпир или махунарке. Као и раније, одговара мери длана без прстију.

И ЗА ДЕЗЕРТ?

Увек се одлучите за свеже воће, јогурт или домаће компоте.

Цитрус салата са пилетином и кус-кусом

ГЛАВНО ЈЕЛО

· Салата од авокада са поморанџом. Исеците четвртину авокада и поспите га са неколико капи лимуна. Пратите га кришкама поморанџе, мандарине или другог агрума које волите и колутовима љубичастог лука.

ДРУГИ

·Пилетина на жару. Ако имате времена, претходно га маринирајте у млеку или пиву да постане нежније и испеците на решетки подмазаној капљицом уља.

ГАРРИСОН

· Кус-кус са поврћем. Додајте 40 г кус-куса соли и мало уља и промешајте. Додајте 60 мл кључале воде и пустите да се повећа запремина. Љуске и мешавине са луком и сецканом паприком.

Парни броколи са тестенином и лососом

ГЛАВНО ЈЕЛО

· Поврће на пари. Исеците гранчице брокуле, тиквице или другог зеленог поврћа и попарите их ал денте. Хаљина са уљем и сенфом у праху. Пратите са неким несланим пистаћима. Али постоји још много једноставних и укусних рецепата за брокулу.

ДРУГО
· Јаје лососа и препелице. Кувајте препеличја јаја 4-5 минута и исеците их на пола. Послужите са коцкама димљеног лососа.

ГАРНИСХ
· Паста у боји. Скувајте неколико обојених фарфалле ал денте (боље ако су цели) пратећи упутства производа и, након што их охладите да престану да се кувају, додајте мало уља да се не лепе.

Салата „сирова“ са сардинама у конзерви

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Салата од сировог поврћа. Резане печурке, црвене, зелене и тиквице. Мацералас у лимуну и поставите их као на фотографији. Ако имате проблема са варењем сировог поврћа, ставите га у посуду погодну за рерну, подлијте концем уља и пеците на 200º 20-30 мин.

ДРУГА
· Сардине у конзерви. За протеине узмите богате сардине у уљу, киселе, ентоматизоване … Ако ову здраву плаву рибу желите да уврстите у своју исхрану, а не знате како, не пропустите наше брзе и једноставне рецепте са конзервом сардина.

ГАРНИСХ
· Препечени хлеб. Цјеловити зрно или раж (2-3 мале кришке).

Вегетаријанска комбинација: бими са јајетом и сочивом

ГЛАВНО ЈЕЛО

· Пржени бими. Бими је поврће на пола пута између брокуле и шпарога, идеално за роштиљање. Хаљина са мало уља и сенфа у праху. Пратите са киселим воћем, попут јагоде, боровнице или малине.

ДРУГО
· Кајгана. Ставите јаје у нелепљиви плех подмазан уљем, промешајте, зауставите и понављајте док не добије исправну текстуру. А ако желите веганску алтернативу, замените је тофу хамбургером. Можете га направити или направити код куће, припремајући сос, додајући поврће по укусу, измрвљени тофу и обликујући га.

ГАРНИСХ
· Кувана сочива. Могу се конзервирати или кувати код куће. Украсите маслиновим уљем.

Салата од црвеног купуса са ћуретином и семенским хлебом

ГЛАВНО ЈЕЛО

· Салата од купуса. Јулиенне купус, додајте нарибану шаргарепу, неколико наранџастих клинова, ротквица и зачините по укусу.

ДРУГИ

· Ражњићи од пурана или пилетине. Узмите ћуреће траке или решетке од пилећих прса, навуците их на штапиће за ражњиће и пеците на роштиљу. Да бисте их обукли можете мало сојиног соса или сенфа разблаженог медом.

ГАРРИСОН

· Семенски хлеб. Пратите са две или три мале кришке хлеба од целог зрна.

Дуго воће и поврће са шкампима и кромпиром

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Шарена салата. Направите дугу тако што ћете у подножје ставити кувану репу нарезану на коцкице, а затим авокадо, преполовљени жути парадајз чери, шаргарепу исечену на сламу и прелив јагодама или малинама и зрнима нара или рибизле. Алтернативе овом воћу и поврћу можете потражити у зависности од сезоне.

ДРУГИ
· Плодови мора. Уз неку кувану и ољуштену козицу, или чак дагње или шкољке.

ГАРРИСОН
· кувани кромпир. Кроз славину провуците неколико украсних кромпира, прокувајте их са кожом и послужите преполовљене.

Македонија воћа и поврћа са заставама инћуна

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Салата од воћа и поврћа. У зависности од воћа које је у сезони, коцките оно које вам се највише свиђа и помешајте га са обојеним парадајзом чери. У овом случају смо их помешали са лубеницом и јагодама и неким свежим листовима менте.

ДРУГА
· Заставе инћуна. Умотајте маслину киселим филетом инћуна и држите чачкалицом.

ГАРНИСХ
· Здравице за хлеб. Нека то буде интегрално или ражено (2-3 мале кришке).

Поврће са розбифом и живописним кромпиром

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Комбиновано кувано и сирово поврће. Пирјајте мало печурки, испеците бими на роштиљу и послужите са сировим парадајзом чери преполовљеним.

ДРУГИ
· Роаст бееф. Затворите комад говеђег резања који сте претходно зачинили и премазали уљем у шерпу, а затим пеците у рерни на 200 ° док не постигне жељену чврстоћу. Кад је топло, исећи на танке кришке. А ако желите разрађенију верзију без осећаја кривице, не пропустите нашу говедину са умаком од јабука.

ГАРРИСОН
· кромпир у боји. Изаберите обични и љубичасти украсни кромпир ако га можете наћи, оперите га за употребу на кожи и ставите у микроталасну пећницу 2-3 минута пре завршетка кувања на решетки рерне.

Салата од ендивије и јабуке са димљеном рибом и квинојом

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Салата од ендивије и јабука . Направите салату са основом од зелених клица, лишћа ендивије, кришкама киселе јабуке и шаком ораха.

ДРУГА
· Димљене кифлице. Направите руже са кришкама димљеног лососа и бакалара.

ГАРНИСХ
· Квиноја са леблебијем. Скувајте црну квиноју и леблебије (или користите конзервиране или претходно куване).

Биљни шпагети са хоботницом и кромпиром

ГЛАВНО ЈЕЛО
· Разноврсни поврћански шпагети. Уз помоћ спирализатора или гулилице за кромпир, тиквицу, шаргарепу и тиквицу исеците на шпагете и пола минута бланширајте или динстајте. Додајте суво грожђе и семе, те зачините уљем.

ДРУГА
· Кувана хоботница. Исеците ногу хоботнице на ситне комаде (продају се готови вакуумски упаковани).

ГАРНИСХ
· Кромпир са паприком. Исеците мали кромпир на кришке и кувајте га на пари 6-8 минута у микроталасној пећници. Зачините је уљем и паприком по укусу.

Један од главних проблема са тупперваре рецептима (осим што се врло понављају због недостатка идеја) је тај што имају тенденцију да буду неуравнотежени и прекомерни. А величина је да тупперваре обмањује и не помаже много да стекнете представу шта заправо једете.

Да бисте то избегли, приликом припреме оброка за посао или једење најлакше је следити Харвард метод тањира, исти онај који користимо за прављење здравог недељног менија који је лако пратити. Коришћење туппера попут оног који сте видели у нашим предлозима (еквивалентан средњој плочи и са три одељка) много помаже у следењу методе. Али ако немате ниједну од ове врсте, нема проблема. Можете грубо измерити количине руком пре него што их пребаците у кутију за кување или ручак коју носите на посао. Објашњавамо то у наставку:

Како израчунати количине за тупперваре рецепте

У велики одељак ставите поврће. Највећи део посуђа - што одговара половини плоче - треба користити за поврће, сирово или кувано, или комбинацију обе врсте. Ако га мерите ручно, то би био еквивалент који би стао на отворени длан.
У једном од малишана, протеин. Одговарало би 1/4 тањира, мора бити за биљне протеине (сочиво, пасуљ, леблебије, грашак, соја и деривати …) или животиње (попут рибе, меса или јаја). То би било еквивалентно длану без прстију.
У другом од малих, хидратизује. То би било еквивалентно пар кришки хлеба (40 г), кромпиру величине пилећег јајета или пола шоље куваног пиринча, тестенине или махунарки. И исто као и раније, ако руком рачунате количину, она одговара длану без прстију.

Идеје за десерт

Воће. То је идеалан десерт. Изаберите сезонски комад (два ако су мали) или шољу у случају јагода, бобица итд.
Јогурт. Ако у вашем тупперу или у другим оброцима већ има воћа, узмите јогурт (2-3 дневно) или кефир, скут …
Нутс. Два или три пута недељно можете заменити десерт за шаку ораха или унцу чоколаде.

Зачини за украс

Винаигретте. Направите винаигретте са кашиком уља, једним од сирћета и једним од биљне чорбе, а додајте и сенф или мед или згњечену пулпу малина, грожђа или другог воћа које волите.
Лагани сос. Један од најкориснијих је јогурт који можете помешати са неколико капи лимуна, соли и бибера или другим зачинима по вашем укусу. Такође можете направити сос од тахинија (сусамове пасте) по стопи од 1 тбсп. тахинија, 1 сок од лимуна, 1 уље и 1 воду.

Да се ваша тупперваре храна не распадне, узмите винаигретте или сос у посебну посуду и додајте га непосредно пре јела.