Ако желите да се придржавате здраве прехране, најлакше је следити медитеранску дијету, јер је она наша, бака али ажурирана. Пратећи га, лако ћете пронаћи састојке, они ће бити и јефтинији јер их можете пронаћи на било ком тржишту, не морате ићи у специјализоване продавнице или их тражити на мрежи.
Поред тога, сигурно већ радите добар део онога што ћемо предложити, а оно што је само да се поново повежете са оним навикама које су мало-помало паркиране и због којих ваша прехрана данас није апсолутно медитеранска. На крају чланка можете преузети сваки дан да бисте га прецртали.
Ово су 21 свакодневне навике које ћемо предложити да укључите:
1. на тржишту, а не у супермаркету
На тај начин ћете јести праву храну, односно свежу храну (воће, поврће, рибу, махунарке …) која се потом мора кувати. Јер да, у медитеранској дијети то је дијета у којој морате да кувате (то може бити лако као стављање поврћа и рибе на роштиљ, е, без проблема). Важно је избегавати припремљена јела, брзу храну …
2. Узмите салату за главни оброк
Не мора бити једно јело, то може бити прво јело. Можете га чак ставити и на ручак и вечеру као украс. На овај начин осигуравате да једете дневни оброк сировог поврћа који препоручује Медитеранска дијета. Можете чак и да урадите као што је то било у бабиној кући, у средину стола ставите велику посуду салате са разним местима за сваког госта.
3. Узмите махунарку са једним јелом
Идеално би било да то радите између 2 и 4 пута недељно, јер су махунарке веома важне као извор протеина са ниским садржајем масти у медитеранској исхрани. Поред тога, узимајући их као главно јело, смањујете количину меса коју конзумирате, што је још један важан аспект ове дијете. Да ли су вам потребне идеје да бисте појели више?
4. Вода као редовно пиће
Идеално је пити око 8 чаша воде или незаслађених инфузија дневно. Иако медитеранска дијета признаје умерену конзумацију вина - једну чашу дневно -, истина је да су препоруке нутрициониста за још повременију конзумацију, која је скоро 0. Ако обично пијете пуно слатких пића (сокова, безалкохолних пића …) или алкохолна, смањите порцију да бисте постигли што мању потрошњу.
5. За десерт, воће
Узимајући воће за десерт у два главна оброка, побрините се да конзумирате две од 3 дневне порције воћа које се препоручују и на тај начин испуњавају све 5 на дан. Други комад воћа може се узети за доручак или за ужину средином јутра и средине поподнева.
6. Додајте мало козјег или овчијег млека
Уобичајена ствар је узимање крављег млека, али занимљиво је то радити и од коза или оваца, јер иако су сличне, дају различите хранљиве материје. На пример, овчије млеко је најбогатије калцијумом. Препорука медитеранске дијете је узимање млијечних производа у облику јогурта (такође кефира) или сира, а не млијека.
7. Додајте шаку ораха у свој дневни мени (ако их немате)
У идеалном случају узмите шаку око 20 грама ораха 3-4 пута недељно, чак и сваки дан. Орашасти плодови могу се сигурно укључити у дијету за мршављење засновану на медитеранској прехрани. Поред тога, студија Предимед открила је да људи који су свакодневно јели орашасте плодове имају 30% мањи ризик од срчаног или можданог удара јер су њихове масти кардиопротективне.
8. За све користите маслиново уље
То је масноћа пар екцелленце медитеранске дијете, уз дозволу орашастих плодова и рибе. Препоручује се како за кување, тако и за облачење или чак у домаћем печењу.
9. Да у вашем дневном менију постоји јело које садржи софрито
Ова комбинација уља, лука, белог лука и парадајза веома је богата полифенолима, природним антиоксидантима који штите срце, према студији Универзитета у Барселони објављеној у часопису Фоод Цхемистри. Поред тога, чињеница да правимо сос значи да радимо домаћу кухињу, што је једна од вредности медитеранске дијете. Али то не мора да нас учини робовима у кухињи, с системом шаржног кувања можемо да кувамо један дан током целе недеље.
10. Припремите јело од поврћа са кромпиром
Медитеранска дијета препоручује узимање око три седмичне порције кромпира. Идеално је да се то ради у уобичајеним препаратима попут поврћа са кромпиром (боранија, броколи, спанаћ …) или у варивима од поврћа, супама попут минештре или варивима и рибљим чорбама.
11. Још једна порција рибе
Идеја је да риба истискује месо, јер је, заједно са махунаркама и јајима, протеин који се највише препоручује у медитеранској исхрани. На то коју рибу јести, боље ситну и са Медитерана. Не само да је јефтинији, већ је и сиромашан живом.
12. Урадите још једну спортску активност
Ако ходате, шетајте више или узмите бицикл или, ако можете, идите на тренинг у теретану. Идеално је водити што активнији живот, јер тренутна медитеранска дијета борбу против неактивног живота сматра једнако важном као и здраву прехрану и укључује је у своје прописе. Ако не волите да се бавите спортом или вам то досади, можда јесте да нисте нашли спортску активност која вам највише одговара и наш тест вам може помоћи.
13. Једите у друштву
Барем један од главних дневних оброка, и то у друштву, седећи за столом, делећи искуства и храну. Као и у претходном случају, медитеранска дијета није само начин прехране, она је начин живота и породица и пријатељи играју централну улогу у томе. У ствари, уобичајена ствар код нас је да се све слави око стола …
14. Дишите на отвореном
Још један аспект медитеранске дијете који нема никакве везе са храном, али који научници изузетно цијене је природни простор у којем се традиционално развијао живот, посебно на обали мора или на селу. Данас се то променило и живот се концентрисао у великим градовима попут Валенсије, Барселоне, Марсеја, Напуља или Атине. Али и поред тога, ако ваш град има шеталиште или парк са бујним дрвећем, покушајте да га често посећујете и, ако можете, викендима одите у природу.
15. Идите на смањивање износа оброка
Медитеранску дијету карактерише штедљива дијета, па је идеално да се навикнете да једете мало мање сваког дана. Ово је један од кључева здраве тежине. Ако приметите, једна од великих разлика између САД, једне од земаља са највишом стопом гојазности; а Јапан, где имају једну од најнижих, је величина њихових порција. У САД-у су толико велики да много пута већ претпостављају да ће људи остатке понети кући. С друге стране, у Јапану се све једе у малим зделицама и тањирима, мањим од наших за десерт. Тако једу врло разноврсно, али у малим порцијама.
16. Не понављајте рецепт за 15 дана
Још једна карактеристика медитеранске дијете је то што је то разнолика прехрана. Из тог разлога је често мењање рецепата, не понављање и осигуравање да сва јела имају пуно боје, и помаже дијети да обезбеди све потребне хранљиве састојке.
17. Сваког дана читајте етикету намирница које обично правите
То ће вам помоћи да будете свеснији хране која заврши у вашој корпи и која је здраво прерађена, а ултра обрађена је врло незгодна.
18. Сваког дана за једну кашичицу мање шећера
Циљ је да једете без додавања шећера својој храни, да вам не треба. СЗО препоручује да додани шећер - онај који ставите у кафу са млеком, али пре свега онај у безалкохолним пићима или припремљеним јелима, од сосова од парадајза до индустријских пецива - не сме бити већи од 25 г дневно (5% од укупног броја калорија које узимамо у једном дану).
19. Једите сезонску храну
И још боље ако су сезонски и километар 0, јер су храњивија храна - јер нису морали да буду у камерама или прелазе хиљаде километара да би били сакупљени пре него што су на њиховој оптималној тачки - већ и зато што су јефтинији и помажу за одржавање медитеранске пољопривреде и сточарства. Ако сумњате, сезонски календари хране ЦЛАРА ће вам савршено одговарати.
20. Поврће на пари
Ова врста кувања, која раније није била толико честа, она је која се највише препоручује у тренутној медитеранској исхрани, јер студије показују да она боље чува хранљиве састојке у храни. На пример, када се поврће кува, део његових витамина и минерала прелази у воду и ову јуху за кување требали бисмо пити поред једења куваног поврћа, како бисмо могли да узмемо све хранљиве састојке. Са паром, то се не дешава.
21. Промените порцију рафинисаних житарица за цела зрна
Пазите, не ради се о повећању оброка, већ само о његовој замени. Ако једете интегрални хлеб, не можете га добити колико год желите, узимаће се иста количина као и бели. Оно што се дешава је да вам цело зрно даје хранљиве састојке који се губе приликом пречишћавања житарица.
Ако сте, после свега што смо вам рекли, уверени да направите овај изазов и следите праву медитеранску дијету, ево датотеке за преузимање која ће моћи да прати изазов. Видећете како је лако!
ПРЕУЗМИТЕ ИЗАЗОВ МЕДИТЕРАНСКЕ ДИЈЕТЕ ЗА 21 ДАН
