Трикови да узмете више влакана ако вам се цела ствар не свиђа

Кладите се на не-цела влакна

Постоји много хране богате влакнима која нису цела зрна. Заправо постоје две врсте дијететских влакана: нерастворљива, типична за цела зрна, али и поврће попут ендивије, зелене салате итд., Које регулише цревни транзит и смањује затвор; и растворљив, који се налази у зоби, махунаркама и воћу попут авокада или јабуке.

Пропорције Препоручљиво је уносити три пута више растворљивих влакана од нерастворљивих влакана. Тако да не морате да се ждрете на целим зрнима!

Једите доручак без интегралних житарица

Замените цела зрна, хлеб или тост јогуртом са орасима и воћем. Ако више волите бели хлеб, додајте поврће (зелена салата, кришке парадајза, краставац …) и имаће више влакана.

Још идеја? Искористите смоотхие од воћа и поврћа, у који можете додати цхиа семенке, лан … Можете се одлучити и за слани доручак са кајманом од јаја, шпарогама и печуркама. То су неки од наших здравих или лаганих доручака.

Јести воће са кожом

Воће је богато влакнима, посебно крушке, црвено воће, киви или банане. За већи садржај влакана конзумирајте их ако је могуће без пилинга. У случају крушака, приликом љуштења губи се око 34%, а код јабука 11%.

А они који се једу без коже? Код воћа које се мора ољуштити, као што је поморанџа, идеално је уклонити само кожицу како би се што мање уклонио бели део који их прекрива, јер је врло богат влакнима. Али ако вам се кожа не свиђа, то је у реду, боље је јести ољуштено воће него не.

Једите зоодле, поврће шпагете

То је поврће попут трупа шаргарепе, тиквица, краставца, репе или брокуле исеченог на танке траке (у облику спирале) које симулирају шпагете или резанце. Они су начин узимања влакана; такође, са мање калорија од тестенина од интегралне пшенице. И помаже вам да дођете до две порције зеленила које препоручују стручњаци.

Друге опције. Можете пробати и кус-кус од карфиола или тестенине од брашна од сочива, што је још једна опција богата влакнима.

Јести орахе као међуоброк

Орашасти плодови су одличан извор влакана, протеина и здравих масти, па имају велику заситну моћ. Можете их узимати као међуоброк између оброка; да, пошто су прилично калорични, не прелазе 30 г дневно. Бадеми дају 12,5 г влакана на 100 г, а пистације 10,3 г, на пример.

Поглед на податке. Боље их је узимати природно (без пржења, пржења и / или сољења) и са кожом, јер то повећава њихов садржај влакана.

Додајте семе у посуђе

У све додајте семе: салате, супе, креме од поврћа, јогурте, смоотхиеје итд. Веома су занимљив плус јер садрже растворљива влакна. Они са највећом количином влакана су цхиа, са 34,4 г влакана на 100 г. Али ни тикве, сунцокрет, сезам, мак и лан не заостају много.

Не ограничавајте се на само неколико. Комбинујте их, јер осим влакана дају и друге хранљиве састојке, попут омега 3, витамина и минерала.

Коришћење квиноје као замене

Ако вам се свиђа његов укус, квиноју можете заменити било којим интегралним зрном. Садржи 6 г влакана на 100 г, богато је гвожђем и магнезијумом, а има и потпуније протеине (готово двоструко веће од пиринча), што га чини још задовољнијим.

Како то искористити. Припрема се као и свака житарица и признаје исте комбинације: у салатама, супама, чак можете направити кокице или користити њихово брашно у многим припремама. Ево једноставних рецепата са квинојом за припрему.

Узмите зелени смоотхие кад се пробудите

Можете направити зелени смоотхие са спанаћем, першуном, јабуком, целером, ђумбиром, алгама спирулине и цхиа семенкама. Веома је прочишћујућ и има велику количину влакана.

Помоћи ће вам у борби против констипације и бити сити. Откријте више детокс шејкова за чишћење и мршављење.

Како осигурати препоручени унос влакана?

Препоручује се узимање између 30 и 40 г влакана дневно.

Да бисте то постигли, свакодневно можете да једете 3 комада воћа са кожом; 2 порције поврћа сирово или кувано ал денте; шака (30 г) сушеног воћа као међуоброк; и између 2 и 4 недељне порције махунарки.