Како узимати више магнезијума да бисте смршали и стекли енергију

Прегршт семенки у кремама, салатама …

Цеви и семе су храна најбогатија магнезијумом, па је добро конзумирати хлеб обогаћен њима, додавати га у биљне креме и салате или правити пире од махунарки који их укључује, попут хумуса који има крему сезам. Помислите да семе бундеве даје 592 мг магнезијума на 100 г; семе сусама, 360 мг, и семе сунцокрета, 340 мг.

Махунарке, у свим њиховим верзијама

Иако се препоручује узимање три пута недељно, можете их конзумирати више. И не само кувано, већ у биљним напицима или дериватима соје као што су тофу или темпех итд. И у клицама за салате, као прелив за јела од поврћа или у сендвичима. Соја даје 240 мг магнезијума на 100 г; леблебије и бели пасуљ, 160 мг; и сушени грашак, 123 мг. Ако их попрскате лимуном, њихов магнезијум се боље апсорбује.

Добитна комбинација

Ако сте љубитељ махунарки, али још више леблебија (на претходној слици сте већ видели да вам даје 160 мг магнезијума), додајте пиринач. Имаћете укусно јело од протеина које промовише асимилацију магнезијума.

Бадеми и индијски орах

У посуди са житарицама за доручак, пратећи комад воћа средином јутра или поподнева, у салатама итд. Не престајте да узимате орашасте плодове јер су добар извор магнезијума. Бадеми (258 мг магнезијума на 100 г) и индијски орах (250 мг) су два најбогатија.

Али има још тога!

Али остали ораси не изостају: кикирики (174 мг), пистација (158 мг), ораси (140 мг), пињоли (132 мг).

Хлеб, тестенине и житарице, увек цели

Цела зрна су богата магнезијумом. На пример, ваљани зоб има 144 мг магнезијума на 100 г. Проблем је што садрже и фитинску киселину, што отежава апсорпцију. Други начин за обезбеђивање магнезијума из житарица је прскање пшеничних клица (250 мг магнезијума на 100 г).

Смеђи пиринач „натопљен“

У случају смеђег пиринча, јер има пуно фитинске киселине, отежава апсорпцију магнезијума. Али ако га намочите и комбинујете са протеинима (пилетина, риба, јаје), боље ће се асимиловати.

Узмите бадемово млеко за доручак

Ако у бадемово млеко додате овсене пахуљице, 1 суву кајсију, боровнице и 3 или 4 ораха, дан ћете започети магнезијумском пумпицом, јер вам млеко даје око 250 мг на 100 г.

Зелено, поврће жели зелено

Ако волите зелене смутије, искористите прилику да додате сирово лишће блитве или спанаћа, обоје врло богате магнезијумом (90 мг и 80 мг магнезијума на 100 г). Пошто се магнезијум разблажи у води, поврће очистите испод славине и не дозволите да се упије. Идеално би било да их једете на пари или динстане, али „ал денте“, јер што их више кувате, више магнезијума ће изгубити.

Комбу алге

Она је краљица магнезијума и даће вам 920 мг на сваких 100 г, један пролаз!

Унце чоколаде, молим

То је укусан начин за добијање магнезијума, јер је то храна богата овим минералом. Црна садржи 120 мг на 100 г; а онај са млеком, 80 мг на 100 г.

Или какао у праху

Ако не желите да га узимате као таблету да бисте избегли додавање шећера, у млеко или шејкове можете додати кашику природног какао праха. А ако га комбинујете са орасима, моћи ћете да повећате унос магнезијума једним потезом.

Откријте ове рецепте, погодне само за зависнике од чоколаде!

Са шећером, апсолутна умереност

Умерено уносите шећер, слаткише, слатка пића и другу храну која садржи више шећера него што мислите. Шећер је главни „лопов“ магнезијума у телу. А ако желите да знате да ли замена шећера за заслађиваче помаже у губитку килограма, немојте престати да читате ово.

Ако пијете алкохол, магнезијум „испарава“

Прекомерно узимање, попут кафе, може проузроковати већи губитак магнезијума кроз бубрег. Идеално је с времена на време попити пиће, на прославама, али не свакодневно.

Не више од 2 шоље кафе

Ако пијете кафу, елиминишете више магнезијума, јер повећава његово излучивање урином. Не прелазите преко 2 кафе дневно и видећете како вам тело захваљује.

Ако се осећате раздражљиво, нервозно, неиспавано и уморно, можда ћете морати да једете више хране богате магнезијумом. Овај минерал је укључен у синтезу допамина и серотонина, „хормона благостања“. Поред тога, такође помаже у одржавању кортизола, „хормона стреса“, на нормалном нивоу.

Али, поред тога, овај минерал је најбољи пријатељ свих нас који желимо да се бринемо о линији: помажући нам да будемо опуштенији, чини нас мање спремним за кључање. Такође вам помаже да сагорете више масти активирајући мишиће, чисти, па чак и помаже вам да будете редовнији.

Да бисте сазнали да ли треба да појачате своју исхрану, направите тест да бисте видели да ли имате довољно резерви магнезијума. Може бити и да, поред појачавања исхране, треба да користите и додатак магнезијума у исхрани, посебно ако се држите на дијети, јер добијање количине која вам је потребна дневно зависи и од количине калорија коју уносите.

Како организовати оброке да бисте добили више магнезијума

Осим што свакодневно конзумирамо храну коју предлажемо у нашој галерији, све оне који су „шампиони“ магнезијума, ми вам кажемо и како их узимати у оброке, како бисте били сигурни да је ваша прехрана богата овим минералом.

Доручкујте мусли. Са бадемовим млеком, овсеним пахуљицама, 1 сувом кајсијом, боровницама и 3 или 4 ораха. Тако се придружујете магнезијумском богатству зоби и ораха, киселости воћа.
Јести Зелена салата са семенкама бундеве и сезама, врло богата магнезијумом, који се боље упија обучен лимуном. И пиринач са леблебијем, протеинско јело, које такође фаворизује његову асимилацију.
Грицкалице Попијте шаку ораха са чашом какао млека. Протеини у млеку олакшавају асимилацију магнезијума из какаоа и орашастих плодова.
За вечеру. Спанаћ (или блитва) са сувим грожђем и пињолима сотираним на маслиновом уљу и лимуновом соку. Још један случај у којем витамин Ц и киселост лимуна олакшавају асимилацију магнезијума.

И не заборавите да је стрес одличан крадљивац магнезијума, па ће вам знати како победити стрес у 5 корака.