Авокадо, овсена каша, зелени сокови, ова или ова дијета … данас добијамо пуно информација о здравој прехрани које нас могу преплавити и збунити. Хранити се здраво много је лакше него што се чини и није нити помодност нити мора бити жртва.

Здрава исхрана чини много за наше здравље. Хранљиве материје у храни дају енергију, обнављају ћелије и ткива и омогућавају виталне процесе нашег тела. Добро јести моћно је оружје против болести попут гојазности, дијабетеса или кардиоваскуларних болести.

Здрава и уравнотежена исхрана је много лакша него што се чини. Да бисмо вам помогли да ствари разјасните, прво да видимо шта су здраве намирнице, а затим ћемо видети како их правилно комбиновати и на крају ћемо добити листу трикова који ће вам помоћи да све олакшате.

Здрава прехрана: храна

Прво правило је да 90% хране коју једете мора бити права храна - она која се једе таква каква јесте -:

Здрава храна

Поврће
Воће
Поврће
Житарице (боље интегралне житарице)
Месо (боље пилетина, ћуретина или зец него свињетина или говедина)
Тофу, сејтан …
Рибе
Нутс
Маслиново уље
Вода

Преосталих 10% резервисано је за серију производа које што мање једемо, то боље: ултра обрађено. Ако следите нашег сарадника, дијететичара-нутриционисте Царлоса Риоса, знаћете да су ултра прерађена храна она „храна“ која није нимало слична њиховом изворном облику. Обично су напуњени додатим шећерима, сољу, мастима и адитивима.

Ултра обрађено како би се избегло

Колачићи
Житарице за доручак
Хладна јела
Паковани сокови
Чипс
Супер хлеб
Освежење
Претходно кувано
Дијеталне плочице
Уметање

Да бисмо је учинили визуалнијом, припремили смо ову врсту обрнуте пирамиде у храни која вам омогућава да на први поглед и врло јасно видите храну која би требала бити присутнија на вашем столу.

Original text

Contribute a better translation

Здрава прехрана: како припремити јела
Сад кад знамо која је храна та која би требало да буде звезда у нашој исхрани, погледајмо како их комбиновати и лако и брзо направити супер здрава јела.
Царлос Риос нам објашњава како можемо да припремимо здраво јело без много напора: „Комбинујте праву храну и кувајте је на здрав начин (пегла, рерна, пара …). А најмање половина ваших јела је биљног порекла: поврће, воће, махунарке, орашасти плодови … Остало допуњујемо непрерађеном животињском храном: месом, рибом, млечним производима, јајима или храном богатом угљеним хидратима попут целих зрна, кртола. Лако је јести здраву и разноврсну исхрану ”.
У складу са оним што Карлос саветује, постоји метода која служи за стварање здравих јела са 0 компликација: метода плоча коју је створио Универзитет Харвард. Количине и пропорције поврћа, угљених хидрата и протеина израчунавају се узимајући у обзир тањир. Погледајте слику.

Метода Харвардске плоче

Пола тањира, поврће. Изаберите воће и поврће свих боја и покушајте да један од дневних оброка направите сировим. Узимање у креми или супи је такође опција.
Четвртина плоче, лагани протеини. Пилетина, ћуретина, риба, јаја, махунарке, тофу … Ограничите црвено месо, а избегавајте прерађено месо попут нареска. Стручњаци препоручују да протеини чине највише 15% калорија у исхрани. Према СЗО, 75% ових протеина треба да буде поврће (махунарке, житарице и ораси).
Још четвртина плоче, житарице (боље цела зрна). Пшеница, квиноја, овсена каша, пиринач … То би било еквивалентно пар кришки хлеба од целокупне пшенице, кромпиру величине јајета и пола шоље пиринча, тестенине или житарица.
Десерт и пића: за десерт, комад воћа или јогурт. И да пије, воду, чај, кафу или инфузије. Ако пијете млеко, чашу дневно.
За доручак: комбинирајте млекару за допринос калцијума; угљени хидрати, као што су незаслађени хлеб и житарице (овсена каша, на пример); протеини (јаје, сир, јогурт, туњевина …) и воће.
Средином јутра и међуоброк: добра су времена да се унесе допринос здравих масти у облику орашастих плодова. Такође се можете одлучити за јогурт са воћем или воће са унцом тамне чоколаде.

И колико пута поједем сваку храну?
Савремен:
5 порција поврћа и воћа (не вреди правити 5 од само једне од две)
4 порције хлеба, тестенине или пиринча у величини украса
2 порције млечних производа (млеко, јогурт, сир)
1 порција масти дневно; маслиново уље (3-4 кашике), ораси (шака 20 г) …
Седмица:
3-4 порције махунарки
3-4 јаја (ако немате проблема са холестеролом, чак 1 дневно)
4 порције рибе (најмање 2 плаве)
2 порције белог меса (зец, ћуретина, пилетина)
1 порција црвеног меса

10 кључева за лаку здраву исхрану
У житарице, боље цела. Они задржавају хранљиве материје и пружају вам влакна која помажу у регулисању цревног транзита и штите дебело црево.
Јестивог уља. Најбоље екстра девичанско маслиново уље, и сирово и за кување.
Воће и поврће, сезонско. Пожељно је да поврће које једемо буде сезонско, јер садржи мање адитива, кошта мање за транспорт и конзервирање, а самим тим је здравије, еколошко и јефтиније.
Мање соли Превише уноса соли је фактор ризика за повишен крвни притисак. Укусите своја јела ароматичним биљкама и зачинима.
Кувана. Одлучите се за припрему јела са роштиља, печења или на пари.
Прочитајте ознаке о исхрани. Царлос Риос то већ каже, ако производ има више од 5 састојака, вероватно је нездрав ултра обрађен.
Планирајте своје оброке. Уштедећете време, новац и јести здравије. Наш здрав недељни мени и сезонска листа за куповину ће вам помоћи.
Једите пажљиво. Жваћите полако и уживајте. Појешћете мање и храна ће се осећати боље него ако сте све прогутали за 5 минута.
Здраво обрађено. Они нам могу олакшати живот: смрзнуто поврће, конзервирано поврће или риба, тегле махунарки, вреће салате …
Остати активан. Добро јести једнако је важно за здравље као и бавити се спортом. Не морате да идете у теретану, али морате брзо да ходате 60 минута дневно, трчите, возите бицикл, плешите … Постоји много опција.