Супер богата храна која се лако проналази

Свакодневни унос влакана веома је важан да бисте били здрави: одржава ниво шећера у крви стабилнијим, смањује ниво масти у крви, штити кардиоваскуларно здравље, регулише цревни транзит избегавајући затвор, сузбија киселост црева, штитећи се од рака дебелог црева, уклања глад … Његове користи су, као што видите, бројне и веома важне. Али и поред тога, потребно је узети препоручену дневну количину, између 25 и 30 грама влакана дневно. У ствари, шпански просек је око 16 грама према подацима шпанске фондације за пробавни систем.

Да бисмо вам помогли да узмете потребних 25 или 30 грама влакана дневно, саставили смо храну са највише влакана и како бисмо вам олакшали, посебно смо одабрали оне које је лако пронаћи и уврстити у исхрану, али су и врло укусне . Забележите и видећете како вам неће бити проблема да свакодневно уносите више влакана.

Цхиа семенке

Они су најбогатија биљна храна омега 3 и добар извор витамина Б. Да бисте искористили њихову противупалну моћ, једите их свеже млевених. Можете их узимати и у пудингу, са јогуртом, у салатама …

Цхиа семена имају 34 г влакана на 100 г.

Семе лана

Они су још један од највећих извора влакана које можете пронаћи, а такође су врло богати омега 3 киселинама, заправо садрже алфа-линоленску киселину, „оца“ породице омега 3.

Можете их укључити у салате, јогурте, житарице … избећи ћете и затвор. У зависности од користи које желите да остварите, морате их искористити на један или други начин:

Ако их желите узети као кућни лек за затвор, пустите их да се намачу како би ослободили слуз која ће вам помоћи да одете у купатило.
Ако желите да спречите кардиоваскуларне проблеме, боље их узмите.

Ланено семе има 27 г влакана на 100 грама.

Семе бундеве

Поред тога што су веома богата и пружају вам пуно влакана, семе бундеве једна је од намирница најбогатијих магнезијумом (592 мг магнезијума на 100 г), неопходним минералом који учествује у синтези допамина и серотонина, " хормони благостања “. Поред тога, такође помаже у одржавању кортизола, „хормона стреса“, на нормалном нивоу.

Можете их узети као међуоброк или додати у биљне креме и салате.

Семе бундеве има 18 грама влакана на 100 грама.

Кокице!

Можда сте дошли тако далеко размишљајући: „у наслову је писало супер богата храна …“ и да, цхиа семенке можда нису прва ствар која вам падне на памет кад помислите на нешто укусно. Али шта је са кокицама? Нема више укусне домаће грицкалице, зар не? Па, поврх тога, интегрално је, здраво и топло се препоручује у било којој врсти дијете, чак и у дијети за мршављење.

Кокице дају 15 грама влакана на 100 грама.

кувана леблебија

Понекад је тешко укључити махунарке у исхрану, али је неопходно када желимо да се бринемо о себи. Сланутак је једна од најбољих опција за јести више махунарки јер је богата влакнима и има високу хранљиву вредност. Али такође су од велике помоћи, јер вас могу извући из невоље када не знате шта бисте јели. За узорак погледајте ових 14 рецепата које можете припремити са лонцем сланутка.

Сушена леблебија има 15 грама влакана на 100 грама.

Бадеми

Укусне су, можете их узимати сирове, додавати у салате, посластице, јогурт и безброј других јела. Дају влакна, а такође је једна од намирница која помаже у брзом снижавању холестерола.

Бадеми дају 12 грама влакана на 100 грама

Артичока

Артичока је једна од звезда у многим дијетама за мршављење, јер се диуретичка својства тешко могу наћи у другој храни, боре се против затвора и помажу вам да останете сити много дуже. Ако нисте велики љубитељ или вам је досадило да их узимате увек исте, инспирисајте се ових 15 рецепата са артичоком.

Артичока даје 11 грама влакана на 100 грама.

Пистације

Орашасти плодови су препуни влакана и здравих масти, а пистација не може бити мање. Најбоља ствар у вези са овим малим благом влакана и омега 3 је та што имају мало масе, а порција би била око 49 јединица, што даје осећај да једете велику количину. Такође помаже да једете спорије јер морате да их ољуштите.

Пистације садрже 10 грама влакана на 100 грама.

Тамна чоколада

Обећање је дуг, најавили смо храну богату влакнима која је супер богата и лако је пронаћи, а нема хране са овим карактеристикама која је боља од чоколаде. Позивамо вас да је попијете као десерт (једну или две унче) после ручка или вечере. Даће вам влакна која ће вам помоћи да се борите против затвора и осећате се сито, а такође ће побољшати ваше расположење и заштитити ваше памћење.

Тамна чоколада садржи више од 10 грама влакана на 100 грама.

Овсена каша

Овсене пахуљице садрже влакна и неке споро упијајуће протеине и угљене хидрате. Боље одаберите интегралну верзију која ће вам дуже давати енергију и због чега ћете се осећати сито, што је неопходно ако следите дијету да бисте смршали и не желите да гладујете.

100 грама ваљане зоби даје вам 9 грама влакана.

60% шпанске популације уноси мање од 25 грама дневно, односно 6 од 10 људи не уноси довољно. То је један од главних разлога за пораст броја људи који пате од затвора у нашој земљи и код људи који можда - а да то не знају - повећају ризик од обољења попут рака дебелог црева, кардиоваскуларних проблема или дијабетеса. Да бисмо то исправили, одабрали смо и направили ранг листу са најбогатијом и најлакшом храном са влакнима коју можете пронаћи и уврстити у своју дневну исхрану.

То су намирнице са највише влакана

Садржај влакана у грамима на 100 грама хране:

Семе цхиа 34 г.
Семе лана 27 г.
Сушени пасуљ 25 г.
Лупинс 19 г.
Семе бундеве 18 г.
Суве шљиве 16 г.
Кокице 15 г.
Сушени леблебије 15 г.
Пшенични ражени хлеб од 13 г.
Бадеми 12 г.
12 г суве леблебије
Артичока 11 г
Пистаћи 10 г.
Лешници 10 г.
Тамна чоколада 10 г.
Овсене пахуљице 9 г.
Макадамија ораси 9 г.
Хлеб од целокупне пшенице 9 г.
Ораси 9 г.
Датуми 8 г
Квиноја 7 г.
Спанаћ 6 г.
Блитва 6 г.
Малине 6 г.
Грашак 5 г.
Едамаме 5 г
Парадајз 3,5 г
Зелени пасуљ 3 г.
Слике 3 г
Смеђи пиринач 3 г.
Киви 3 г
Печурке 2,5 г
Јагоде 2,5 г.
Шљиве 2 г.
Поморанџе 2 г

Израчунајте влакна која једете

Прилично је компликовано, или тачније немогуће, запамтити списак намирница са највише влакана. Да бисмо вам помогли да сазнате да ли је уносите довољно или је ли ваша дијета сиромашна влакнима, груписали смо храну са приближном количином влакана како бисте је лакше узели у обзир.

100 г семена = 30 г влакана
100 г ораха = 14 г влакана
100 г махунарки = 12 г влакана
100 г воћа = 3 г влакана
100 г житарица = 2 г влакана
100 г поврћа = 2 г влакана

Врсте влакана и где их можете наћи

Растворљива влакна се налазе у храни попут овсене каше, орашастих плодова, махунарки, јечма, датуља, јагода, поморанџи и другог воћа и поврћа. Када ова врста влакана дође у контакт са водом, већ у цревима, она ствара гел који повећава запремину тог влакна. Карактерише се смањењем апсорпције холестерола и глукозе у цревима и олакшавањем развоја цревне флоре.
Нерастворљива влакна , с друге стране, имате у интегралним житарицама и њиховим дериватима (хлеб, тестенине, пиринач итд.), У неким орасима, а такође и у неком поврћу (краставац, парадајз, целер, блитва, боранија, спанаћ, артичоке, зелена салата).

ТрицкЦлара

КОЛИКО ВЛАКНА ИМАЈУ СТВАРНО?

Било који производ са ознаком „богата влакнима“ мора да садржи најмање 6 грама влакана на 100 грама хране.

Ако је на етикети назначено „извор влакана“, мора да садржи најмање 3 грама влакана на 100 грама.

Трикови за укључивање влакана у вашу исхрану и избегавање затвора

Сигурно већ знате да су цела зрна одличан извор влакана, али нису једина храна која их садржи. Ако сте један од оних који се нису тек навикли на укус производа од целих зрна, не брините, јер постоје алтернативе за увођење влакана у вашу исхрану, а да то за вас не представља жртву. На пример, можда сте расположени за чинију домаћих кокица док гледате филм на каучу, зар не? Припремите их без жаљења, јер ћете осим што уживате у поподневним сатима, обезбедити свом телу и додатну дозу влакана. Исто важи и ако у салате поспите ланено семе, које је такође одличан извор калцијума, или ако јогурту додате шаку сувог грожђа.

Једите пуно воћа: Укључите једно воће у доручак, а друго за десерт током ручка или вечере. Покушајте да одаберете најбогатија влакнима као што су малине, јагоде, киви или смокве.
Интегрална брашна : интегрална верзија хлеба, пиринча и тестенине обезбедиће вам додатну дозу влакана.
Прво поврће: Кувано, печено или у салати, поврће има високу количину влакана и врло мало или нимало масти, отуда и низак унос калорија.
Сушено воће: суве кајсије, смокве … имају висок удео влакана, као и величанствени извори минерала. Можете их додати у салате или јогурте.
Семе: Кашика семена (лан, мак, сезам) у салатама, пиреима или јогурту пружиће вам изванредну количину влакана. Присутан је у 25% свог састава, тако да има одличан лаксативни ефекат.

Ево још много савета и идеја како да додате више влакана у своју исхрану, а да то ни сами не схватате.