Како повећати добар холестерол хдл

Укључите воће у доручак

Сво воће је добро, али да бисте имали здраво срце, бирајте бобице (боровнице, купине, малине), јер садрже антоцијан, супстанцу која им даје ову боју и такође повећава добар холестерол. Ако их не волите, то је у реду, јабуке су такође добре, јер садрже пектин, врсту влакана која побољшавају механизме апсорпције масти и контролишу лош холестерол.

Размазите се

Доказано је да стрес повећава ниво лошег холестерола и смањује ниво доброг холестерола. Стога је све што вам помаже да се опустите, попут масаже, бављења спортом, медитације, вежбања јоге, певања, плесања … одлично за контролу холестерола.

Да ли бисте желели да почнете да се бавите јогом, а не знате како? Испробајте једну од ових поза, бићете закачени!

Укључите авокадо у исхрану

Авокадо има мононезасићене масти које не садрже холестерол, али помажу у подизању доброг ХДЛ холестерола. Стручњаци препоручују једење једног дневно уместо осталих засићених масти. Али ако морате да контролишете своју тежину, једите не више од четвртине авокада дневно.

Ако желите идеје да га припремите, погледајте ових 11 рецепата са авокадом. Супер су једноставни и укусни.

Узмите сојин лецитин

Кашика сојиног лецитина даје фосфатидилхолин, супстанцу која може побољшати ваш ХДЛ. Ако желите да умножите његов ефекат, додајте га неким овсеним пахуљицама, које садрже и супстанце против холестерола, попут авенастерола.

Постоји много природних лекова који контролишу холестерол, а можете одабрати оне који најбоље одговарају вашем укусу.

Премажите тост маргарином

Тост са маргарином може помоћи у повећању нивоа ХДЛ-а, према студији Католичког универзитета Сан Антонио де Мурциа. Такође можете намазати авокадо. То је другачија, али подједнако укусна комбинација.

Избегавајте прекомерну тежину

Сувишне килограме прате триглицериди ускладиштени у облику телесне масти. Његово веће присуство у телу готово је увек повезано са смањењем „доброг холестерола“.

Ако имате проблема са губитком килограма или не можете да пронађете дијету која вам одговара, направите наш тест да бисте пронашли идеалну дијету.

Узимање природних биљних стерола

Стероли су врста биљне масти која може успорити апсорпцију холестерола и природно су присутни - иако у малим количинама - у воћу, поврћу, орасима, махунаркама и неким биљним уљима. Дакле, све што треба да урадите је да истакнете ову храну на јеловницима.

Свакодневно вежбање подиже вам ХДЛ

Физичка вежба је такође одличан савезник против лошег холестерола и такође може смањити кардиоваскуларне болести и до 7%, према студији Универзитета Оцханомизу у Токију (Јапан). Са 40 минута дневно, корист је много већа. Будући да је доследност оно што физичку вежбу чини корисном, добро је да пронађете активност у којој уживате. Поред тога, према другој студији, ако је вежбате на отвореном и са пријатељима, бићете мотивисанији да је не напустите.

Изаберите иберијску шунку

Његове масти сличније су маслиновом уљу него осталим животињским мастима, па из тог разлога имају бројне здравствене бенефиције: препознају се њихови ефекти на здравље срца који повећавају „добар холестерол“. Једини недостатак у овом случају је висока цена .

Сумњате ли која је шунка најбоља за вас? Др Белтран их решава за вас.

Бавите се аеробним вежбама

А ако вежбате, покушајте да будете аеробни, јер се показало као одлична помоћ за смањење „лошег“ холестерола и повећање „доброг“. Ако не волите спорт, увек можете да плешете, што је сјајна вежба.

Једите јаја

Иако његов жумањак садржи холестерол, има и лецитин који помаже у метаболизму масти. Можете узимати 3-4 недељно, чак и више ако вам лекар не каже другачије. Најновија истраживања потврђују да конзумација јаја не подиже холестерол у крви, јер само јаје садржи супстанце које блокирају улазак доброг дела холестерола у тело. Да ли волите јаја? Ево 18 здравих разлога да их једете.

Плава риба 2 или 3 пута недељно

Масна риба садржи омега 3 масне киселине које смањују ниво триглицерида у крви. Ако га кувате и са маслиновим уљем, које је биљни стерол, знатно ћете смањити ниво холестерола и триглицерида, према студији у Јоурнал оф Нутритион. Које су главне плаве рибе? Лосос, сардина, туњевина, паламида, инћун, шур, сабљарка, ципла, скуша, лампура, харинга …

Не треба да компликујете, једноставном конзервом сардина можете јести луксузно и врло разноврсно. А ако не, погледајте ових 15 рецепата.

Холестерол је супстанца коју наше тело производи природно или од одређене хране и која је неопходна јер интервенише у многим виталним функцијама. Ако је тако, зашто се тога толико бојимо? Проблем настаје када његови нивои постану неуравнотежени, јер то може довести до кардиоваскуларних проблема као што је срчани удар.

У ствари, према Светској здравственој организацији, 80% кардиоваскуларних болести могло би се избећи здравом исхраном . Кључ овога је проналажење равнотеже између „лошег холестерола“ (ЛДЛ) и „доброг холестерола“ (ХДЛ), спуштајући први и повећавајући други. И у овом посту ћемо вам помоћи са најновијим новостима, јер смо саставили најбоље кључеве за брзо повећање доброг холестерола.

Како повећати добар холестерол

Избегавајте прекомерну тежину. Сувишне килограме прате триглицериди ускладиштени у облику телесне масти. Његово веће присуство у телу готово је увек повезано са смањењем „доброг холестерола“.
Узмите сојин лецитин. Кашика сојиног лецитина даје фосфатидилхолин, супстанцу која може побољшати ваш ХДЛ. Додајте га у ваљани зоб који садржи супстанце против холестерола, попут авенастерола, и умножићете његов ефекат.
Једите јаја Иако његов жумањак садржи 185 мг холестерола (можете да узмете и до 300 мг дневно), такође има лецитин који помаже у правилној метаболизацији масти. Можете мирно узимати између 3 или 4 недељно.
Смањите стрес, јер он повећава ниво лошег холестерола и смањује добар холестерол. Стога је све што вам помаже да се опустите одлично за контролу холестерола.
Премажите тост маргарином. Тост са маргарином може помоћи у повећању нивоа ХДЛ-а, према студији Католичког универзитета Сан Антонио де Мурциа.
Плава риба 2 или 3 пута недељно. Лосос, скуша, сардине или туна богати су омега 3 масним киселинама које смањују ниво триглицерида у крви - Комбинујте их са добрим мастима. Ако додате маслиново уље, које је биљни стерол, знатно ћете смањити ниво холестерола и триглицерида, према студији у Јоурнал оф Нутритион.
Укључите воће у доручак. Идеално ако су шумско воће (боровнице, купине, малине), јер садрже антоцијанин, супстанцу која им даје ову боју и која такође повећава добар холестерол. Студија на Универзитету Сцрантон у Пенсилванији открила је да се добар холестерол повећао и до 10%, а то је смањило ризик од срчаних болести и до 40%. Можете их узимати природно или у соку. На пример, сок од боровнице је укусан.
Једите јабуке. Ако желите да имате јабуку дневно, наставите са овом добром навиком. Садрже пектин, врсту влакана која побољшавају механизме апсорпције масти и контролишу лош холестерол.
Изаберите иберијску шунку. Масти су му сличније маслиновом уљу него осталим животињским мастима, па из тог разлога имају бројне здравствене предности: препознају се њихови ефекти на здравље срца који повећавају „добар холестерол“. Једини недостатак у овом случају је висока цена .
Укључите авокадо у исхрану. Авокадо има мононезасићене масти које не садрже холестерол, али помажу у подизању ХДЛ-а, кажу истраживачи у медицинском часопису Америчког удружења за срце. Стручњаци препоручују једење једног дневно уместо осталих засићених масти. Али ако морате да контролишете тежину, узмите четвртину. Поред тога, како је авокадо богат витаминима Б и магнезијумом, такође одржава добро здравље централног нервног система, што ће вам олакшати контролу над стресом, великим непријатељем прекомерне тежине и лошег холестерола.
Природни биљни стероли. Они су врста биљне масти која може успорити апсорпцију холестерола и природно су присутне у малим количинама у воћу, поврћу, орасима, махунаркама и неким биљним уљима. Наша исхрана је сиромашна воћем (шест од десет Шпанаца не једе две препоручене минималне порције дневно) и зато не обезбеђује довољно фитостерола, па вам остаје само да овој храни дате већи значај у јеловницима.
Свакодневно вежбање подиже вам ХДЛ. Физичка вежба је такође одличан савезник против лошег холестерола и такође може смањити кардиоваскуларне болести до 7%, према студији Универзитета Оцханомизу у Токију (Јапан). Борите се са прекомерном тежином и телесном масноћом која узрокује повећање триглицерида. Са 40 минута дневно, корист је много већа. Будући да је доследност оно што физичку вежбу чини заиста корисном, добро је да пронађете активност коју ћете лако вежбати, забављати и у одговарајуће време (пожељно је ујутру и на празан стомак, према студији сагорева 20% више масти). Друга истраживања открила су да се људи који то раде на отвореном и са пријатељима осећају мотивисаније да не одустану.
Вежбајте аеробно вежбање, јер се показало да има способност да вам помогне да смањите лош холестерол и повећате добар. Ако не волите спорт, увек можете да плешете, што је одлична вежба.

Шта је добар ХДЛ холестерол?

Нису сви холестероли исти, а ако лоши холестерол (ЛДЛ) носи здравствене ризике, такозвани добри холестерол (ХДЛ) штити вас од тих ризика, јер спречава да се лоши холестерол лепи за артерије и зачепи их . Ово су разлике између једног и другог:

ЛДЛ: липопротеини мале густине. Они превозе лош холестерол , који је познат као такав, јер се тај таложи у артеријама и зачепљује их. На тај начин се ризик од кардиоваскуларних незгода знатно повећава.
ХДЛ: липопротеини велике густине. Делују заштитно против дејства претходне две, јер смањују ниво лошег холестерола, због чега су познати као добар холестерол.
ВЛДЛ: Липопротеини врло мале густине. Одвезу триглицерида , врсту масти неопходне за наше тело (као што је холестерол). Прекомерно чине лош холестерол (ЛДЛ) још густим и лакше се таложе у артеријама, чинећи га штетнијим. Триглицериди су масноћа коју видимо у храни: зрно шунке, маст испод коже птица … Тако да количина триглицерида у крви не буде претерано велика, морамо ограничити масноће у исхрани (између 20 и 30% укупних дневних калорија, али већина популације прелази те здраве границе).

Ниво холестерола

Укупни холестерол. То је збир свега, ХДЛ и ЛДЛ. Требало би да буде испод 200 мг / дл крви. Вишак до 239 може се контролисати дијетом и вежбањем. Изнад 240 сматра се веома високим.
ЛДЛ "лош" холестерол. Требало би да буде испод 129мг / дл крви. До 160 је мало висока. Изнад ове цифре може се повећати ризик од кардиоваскуларног поремећаја (срчани удар, мождани удар, ангина пекторис …)
ХДЛ "добар" холестерол. Прихватљиво је изнад 50 код жена и 40 код мушкараца. Што је већи ХДЛ холестерол, то је боља заштита од срчаних болести. Иако према недавним студијама, велики вишак такође може имати негативне последице по здравље.
Триглицериди. Долазе из дијеталних масти и синтезе јетре због вишка шећера. Мање од 150 мг / дл крви.