Баланс абс
Баланс абс
Оптеретите тежину свог тела на једну ногу која би требала бити благо савијена, гурните другу назад и осетите како док се истежете мало повлачите карлицу уназад, стварајући кривину у доњем делу леђа. Спојите руке и подигните руке изнад главе како бисте помогли да подигнете ребра и испружите предњи део трупа. Пребаците ноге. Направите 10 истезања (по 5 са сваком ногом).
Истегните предњи ректус
Истегните предњи ректус
Стојећи, поставите стопала чврсто на земљу. Спојите руке на нивоу грудне кости, као да се молите. Док удишете, продужите руке полако подижући руке изнад главе. Пете не би смеле да се одвајају од тла, док су ноге испружене без закључавања колена. Нека вам се кривина природно формира у леђима, а да не осећате притисак на пршљенове. Држите се и вратите у почетни положај. Поновите покрет 10 пута.
Тонирајте предњи ректус
Тонирајте предњи ректус
Када достигнете максимално истезање претходне вежбе, издахните и наслоните се на дно карлице као да закопчавате од пубиса до пупка. Покушајте да не спуштате ребра и држите грудну кост уздигнутом. Осетите како се ваздух подиже, потискиван притиском перинеума и абдомена, и кроз отворена уста. Спустите руке и поновите ово истезање 10 пута.
Растезање равнотеже
Растезање равнотеже
Распоредите тежину равномерно између две ноге, а затим тежите равнотежи на једној, а затим другој нози. Држите руке на струку како бисте осигурали да се подручје између ребара и карлице не помера приликом промене ногу и да струк остане чврст и стабилан.
Торзија
Торзија
Стојећи, подигните десну руку и истегните је дијагонално да бисте продужили десну страну трупа, бочно и уврћући се у леву страну: ово вам омогућава да истегнете десну мању косу. Сада савијте леву ногу, а десну вратите назад, тако да се и карлица помера уназад. У овом положају полако удишите и издишите. Вратите се у почетни положај и поновите левом руком. Поновите 10 пута.
Уравнотежите трбушњаке
Уравнотежите трбушњаке
Лежећи на поду, подигните ноге и руке покушавајући да пронађете равнотежу са трбушњацима, водећи рачуна да се доњи део леђа не подиже са пода. Затим подигните
главу, поштујући удаљеност између браде и грла. Изведите овај покрет надахнуто, отварајући ребра како бисте спречили спуштање прсног коша и
испупчење стомака, иначе би дно карлице имало превелик притисак.
Радећи вежбе за трбух као и увек, односно на леђима, подижући горњи део трупа, можете оштетити доњи део леђа и проузроковати страшне болове у лумбалном делу или крижима, јер се то обично чини „бацањем руку напред и хиперфлексирањем трупа у регионима ниска, "објашњава Бландин Кале Жермен, аутор сигурним Абс и стручњак у анатомији у покрету. Као што каже Цалаис Гермаин, "постоји ризик од трошења лумбалних интервертебралних дискова."
Поред тога, ова врста трбушњака такође може вршити прекомерни притисак на дно карлице, слабећи га. А да не говоримо о ризицима за вратне пршљенове ако се труп подигне повлачењем врата рукама.
Из тог разлога, Бландине Цалаис Гермаин предлаже други начин њиховог извођења, „можете пробудити трбушне мишиће на много разноврсније начине, радећи са алтернацијама и координацијом“. Стога вам у нашој галерији дајемо неколико вежби како бисте могли да пратите рутину вежбања код куће. Можда ће вас изненадити да готово сви положаји стоје, али то је један од најлакших начина да трбушњаци раде без угрожавања леђа.
