Да ли се угљени хидрати тове? Да ли да престанем да их узимам?

Многи људи верују да су угљени хидрати - угљени хидрати, „брашно“ или угљени хидрати - „супстанце од којих се дебљате“ и које морате протеривати када сте на дијети. Велика грешка! У угљени хидрати су наш главни горива, и играју кључну улогу у исхрани. Морају да обезбеде између 50 и 60% енергије коју свакодневно трошимо.

Али из свог искуства знам да са овом темом има пуно забуне и много предрасуда. Дакле, од самог почетка морате јасно ставити до знања шта су угљени хидрати, јер они нису само пиринач, тестенине или хлеб, воће, поврће и поврће су такође угљени хидрати.

Да ли краставац такође даје угљене хидрате?

Управу си. Знам да сам вас сада изненадио, као што се дешава многим мојим пацијентима када разговарамо о овој теми, да знам да то доноси главобољу свима који желе да смршају. Многи угљене хидрате повезују само са хлебом, слаткишима или слатким пићима. Тачно је да нам ова храна тренутно даје енергију, али постоје и други производи, богати сложеним угљеним хидратима, много здравији. Поред махунарки и интегралних житарица, има их и у зеленилу и поврћу, као и воћу.

Колико угљених хидрата треба узимати дневно

Препоручује се узимање око 60-80 г хлеба или 40 г житарица; порција тестенине, пиринча или махунарки тешке око 60-80 г сирове; тањир салате од 200 г сировог; једно поврће и 2-3 комада воћа дневно.

Врста енергије за сваки тренутак

Брзе и споре угљене хидрате можемо разликовати према брзини којом пролазе у крв. Брзо упијајући - шећер, бели хлеб, воћни сокови - за неколико минута претварају се у глукозу, што вам даје добар енергетски подстицај, који вам може добро доћи ако се интензивно бавите. Проблем је у томе што се, уколико тело не троши ову енергију (глукозу), она у почетку складишти у јетри и мишићима, а остатак (ако је прекомерна количина) претвара се у масно ткиво, повећавајући „љубавне ручке“.

Да ли је пожељно јести споро угљене хидрате?

Генерално, да. Састоје се од сложених молекула којима је потребно више времена да апсорбују. Предност је у томе што вам постепено дају енергију и избегавају појаву вишка глукозе у крви, која се често претвара у масноћу.

Ако сте на дијети, да ли морате да елиминишете угљене хидрате?

Апсолутно. Постоји неколико концепата који вам могу помоћи у планирању ваше прехране: гликемијски индекс (ГИ) и гликемијско оптерећење (ГЛ). Индекс мери пораст глукозе у крви након једења оброка. Дијета са ниским индексом спречава брз раст глукозе. Тело енергију прима прогресивно и ћелије је боље апсорбују. А глукоза је са своје стране главни извор енергије коју користе ћелије нашег тела.

Да ли мали комад хлеба подиже глукозу исто као и велики?

Не, зато је занимљиво знати и гликемијско оптерећење (ГЛ), које узима у обзир и квалитет угљених хидрата и количину. Генерално, храна са малим гликемијским оптерећењем такође има низак гликемијски индекс, али не увек.

Трикови за успоравање апсорпције угљених хидрата

Савети које дајем својим пацијентима како би угљени хидрати који једу спорије ослобађали енергију и помогли им да се дуже осећају ситији су следећи:

Помешајте воће и орахе. Добра је комбинација, избегавате скокове глукозе.
Тестенина, ал денте. На овај начин се пробавља много боље и енергија се апсорбује много спорије него када је прекувана.
Боље цело воће од сокова. Будући да влакно у плоду, које се налази у пулпи, значи да се не метаболише тако брзо.
Пратите поврће и салате житарицама или махунаркама. Овом комбинацијом добићете енергију спорије и дуже ћете се осећати сито.