Веганска дијета: уравнотежени недељни мени који су припремили нутриционисти

Тим из нутриционистичког центра Реалфоодинг, у власништву Царлоса Риоса, припремио је недељни вегански мени са свиме што вам је потребно да бисте избегли било какве недостатке.

Овде можете преузети свој мени.

Наставите да читате, јер ми објашњавамо кључеве веганске дијете да будемо увијек здрави и уравнотежени.

Овде можете преузети свој мени.

Наставите да читате, јер ми објашњавамо кључеве веганске дијете да будемо увијек здрави и уравнотежени.

100% поврће

За разлику од друге вегетаријанске дијете - ово-лактовегетаријанске (која укључује, уз храну биљног порекла, јаја и млечне производе) и ововегетаријанске (у којој једина храна животињског порекла којој је место јесу јаја) -, само веганска исхрана укључује храну на биљној основи.

Може ли бити штетно у зависности од старости? Према Америчком удружењу дијететичара (АДА), добро испланирана вегетаријанска дијета погодна је за све фазе животног циклуса, укључујући трудноћу, лактацију, дојенчад, детињство и адолесценцију, као и за спортисте. Кључно је да је дијета добро испланирана и уравнотежена.

Кључеви уравнотежене веганске дијете

Према веганској нутритивној пирамиди, дневно треба узимати најмање 2 комада воћа, више од 4 порције поврћа, 5 до 10 порција интегралних житарица, 1 до 3 порције махунарки и 2 до 3 порције дневно ораха и семена. Међутим, као и код конвенционалне нутритивне пирамиде, и овде постоје многи нутриционисти који тврде да је застарела и да у основи (и према томе, треба наћи највећу количину хране која треба да се једе) уместо житарица, воћа и поврћа. поврће.

Чувајте се обрађеног. Такође је важно исхрану заснивати на свежим намирницама, јер се продаје све више прерађене хране (хамбургери, кобасице …), без обзира колико су веганске, нису здраве.

Како доћи до протеина?

То је једна од главних недоумица која настаје када се размишља о држању веганске дијете. Али истина је да постоје намирнице биљног порекла које нам пружају и велику количину протеина, попут махунарки, орашастих плодова, семенки или интегралних житарица.

Тачно је да у неким случајевима протеини које пружа ова храна нису комплетни, односно немају све есенцијалне аминокиселине. Међутим, овај проблем се лако решава комбиновањем ових група хране; на пример, махунарке са интегралним житарицама, махунарке са орасима или интегралне житарице са орасима. И не морају се јести у истом оброку; То се може чинити током дана, јер се аминокиселине складиште у јетри и тело их касније може користити за састављање протеина које жели. А постоје и прерађена протеинска храна која је погодна за вегане, попут тофуа, темпеха, сејтана или текстурних сојиних протеина.

Колико протеина треба да једете? Препоручљиво је набавити потребну количину протеина, укључујући део протеина, барем у три главна оброка: доручак, ручак и вечера. Овде сазнајте где можете пронаћи биљни протеин и како га добро уклопити у своја јела.

Да ли узрокује недостатак гвожђа?

Стопа анемије због недостатка гвожђа је иста и код вегана и код остатка популације, па нема потребе за претјераном бригом. Поред тога, код вегетаријанаца који су вегетаријанци већ неко време долази до метаболичке адаптације: они апсорбују више гвожђа, а мање елиминишу. Упркос томе, препоручљиво је прибећи механизмима који су нам на дохват руке да би промовисали апсорпцију овог минерала.

Добре комбинације. Индиковано је узимање хране богате гвожђем заједно са храном богатом витамином Ц (поморанџе, киви, паприка …) и витамином А (црвено и наранџасто поврће) које фаворизују апсорпцију гвожђа.
Лоше комбинације. Једење хране богате гвожђем са другима која инхибирају његову апсорпцију треба избегавати током истог оброка. То је случај са храном богатом калцијумом (биљни напици обогаћени калцијумом, бадеми, броколи, бели пасуљ, кељ или кељ), у цинку (хлеб од целог пшенице, грашак, кукуруз), храна са полифенолима (кафа, чај, вино, пиво , какао, сирови ораси) или богати нерастворљивим влакнима (какао и мекиње).
Трикови за повећање његове апсорпције. И мора се узети у обзир да квашење махунарки, интегралних житарица или кртола и печење ораха и семена на ниској температури такође погодује апсорпцији гвожђа.

Да ли одсуство млечних производа узрокује недостатак калцијума?

Иако су млечни производи изузетан извор калцијума, нису једини. Међу калцијумском храном која није млечна, налазимо семе, орахе, зелено лиснато поврће, махунарке итд. Као и код гвожђа, и овде постоје мере које нам могу помоћи да побољшамо његову апсорпцију.

Лоше компаније. Избегавајте да једете храну богату калцијумом, заједно са другима са пуно масти, богатом нерастворљивим влакнима или оксалном киселином (блитва, чај …)
Чувајте се ексцеса. И морате покушати да не узимате превише соли или шећера или претјерујете са протеинима.

Да ли је потребно узимати суплементе?

Да, најпроблематичнија тачка веганске дијете је витамин Б12 (неопходан за правилно функционисање тела), јер је биорасположив само у храни животињског порекла. Стога би било неопходно прибегавати суплементима овог витамина.

Препоручена количина. Зависи од старости и карактеристика сваке особе, али, генерално, препоручљиво је узимати витамин Б12 у облику цијанокобаламина и у дози од 2000 мцг недељно.

Остатак хранљивих састојака можете без проблема добити из добро успостављене дијете, као што је уравнотежени вегански мени без недостатака који су за вас припремљени у Реалфоодинг центру нутриционисте-дијететичара и блогера ЦЛАРА-е Царлоса Риоса. Испод ових редова имате везу за преузимање.

Овде преузмите свој недељни мени са веганском храном коју су направили нутриционисти