Кегелове вежбе: како их радити корак по корак

Кегелове вежбе помажу у јачању карличног сна, односно мишића који делују као главна подршка бешике, материце, вагине и ректума. Између осталог, помажу у спречавању цурења урина.

Шта су Кегелове вежбе?

Кегелове вежбе су контракције мишића карличног дна које се изводе различитим брзинама и интензитетом. Ако је карлично дно изгубило снагу, постоји могућност да га поврате.

Шта је карлично дно?

То је скуп мишића и лигамената који затварају трбушну шупљину и држе карличне органе на месту (бешика, материца, вагина и ректум) тако да раде правилно. Ако је у лошем стању, може проузроковати цурење урина. Поред тога, ако је карлично дно добро затегнуто, обезбедиће боље сексуалне односе, јер нас контракција мишића доводи до оргазма.

5 Кегелових вежби које можете радити код куће

Ана Есцудеро Вирседа, физиотерапеут специјализован за карлично дно, из Еспаи Але, подучава нас корак по корак како да радимо вежбе. Затим ћемо објаснити још кључних појмова о Кегелу и карличном дну.

Седи

Седећи на столици, одмакните се од наслона, потпуно поставите стопала на под, приметите како седеће кости почивају на столици и израстају из круне. Без померања прса, замахните карлицом, подупирући вагинално подручје (напред), а затим и анално подручје (позади) на столици. Када подупирете предњи део, приметићете да се задњи криви напред, а задњи задњи задњи.

Прва зона

Дишући кроз ребра, наслоните се на подручје вагине и претварајте се да држите мокраћу 10 секунди, приметивши како функционише део који долази у контакт са столицом. Опустите се и поновите 10 пута.

Друга зона

Затим седите на анусу и замислите као да држите гас 10 секунди док дишете, осећајући контакт овог подручја. Опустите се и поновите 10 пута.

Трећа зона

Затим се наслоните на средњу зону (перинеум) и претварајте се да тампон држите 10 секунди. Опустите се и поновите 10 пута.

А сада брзо

На крају, у овом положају изведите брзе контракције које трају 1 секунду, подижући три дела која сте раније радили (три рупе), водећи рачуна да се потпуно опустите након сваке контракције. Направите 3 серије од 5 брзих контракција, одмарајући 1 минут између сваког сета.

Кинеске куглице

Коришћење ових кинеских куглица 15 минута дневно помоћи ће вам да ојачате карлично дно.

Кинеске куглице Невкеен, 17 €

Вагинални чуњеви

Овај комплет за појачану терапију карличног дна може вам такође пуно помоћи.

ЛадиСистем конуси, 49,95 €

Кегелова вежбачица

Кегел вежбач

Овај уређај је сличан томе да имате физиотерапеута на карличном дну у свом дому. Говори вам када треба притиснути и када отпустити, врло је једноставан за употребу.

КегелСмарт Интимина, 70,95 €

Ако понекад приметите да неколико капи урина (или нечег другог) исцури када се смејете, кијате или трчите, можда ћете требати да ојачате карлично дно. Ако желите да будете сигурни, ево теста како бисте сазнали како је ваше карлично дно.

Један од најбољих начина за тренирање карличног дна је вежбање Кегелових вежби. Али уринарна инконтиненција није једини разлог да их радите, већ можете и да имате пријатнији секс. Кажемо вам …

Шта су Кегелове вежбе

Они су низ вежби које помажу у јачању карличног сна, односно мишића који делују као главна подршка бешике, материце, вагине и ректума. Ове вежбе су дизајниране 40-их година за превенцију уринарне инконтиненције, имају користи и за мушкарце јер, на пример, помажу у случају превремене ејакулације.

Како пронаћи мишиће дна карлице

Ана Есцудеро, физиотерапеут специјализован за преваспитавање трбушне карлице у компанији Еспаи Але, објашњава да су мишићи карличног дна у доњем делу карлице и они су ти који спречавају нехотичне губитке урина или фекалија. Они такође интервенишу у порођају, одржавају карлицу у добром стању и њихово добро здравље је веома важно ако желимо да имамо задовољавајуће и пријатне полне односе.

Можете да пронађете један од мишића ако размишљате о задржавању урина. Не ради се заправо о задржавању урина, већ о фокусирању на мишиће у којима се стежете.
Затим пронађите мишиће у аналном подручју који вам помажу да задржите гас.
Коначно, ту су мишићи који нам помажу да држимо тампон, на пример. Сигурно их је најтеже лоцирати јер смо мање навикли да им скрећемо пажњу.

Које су вежбе за карлично дно

Радите на првој зони. Наслоните се на вагинално подручје, усредсредите свој ум на мишиће који вам помажу да задржите мокраћу и размислите о уговарању и довођењу ових мишића на око 10 секунди. Опустите се и поновите 10 пута.
Радите на другој зони. Сада седите на анусу и замислите као да држите гориво 10 секунди. Опустите се и поновите 10 пута.
Радите на трећој зони. На крају се ослоните на средњу зону и скупите мишиће као да држите тампон и вучете те мишиће и подижете их на 10 секунди. Поновите сваку претходну вежбу најмање 10 пута.
Сва тројица истовремено и брзо. На крају, у овом положају изводите брзе контракције које трају 1 секунду, подижући три подручја која сте раније радили (три рупе), водећи рачуна да се потпуно опустите након сваке контракције. Направите 3 серије од 5 брзих контракција, одмарајући 1 минут између сваког сета.

Како правилно радити Кегелове вежбе

Заузмите добро држање. Морате седети на седећим костима, костима које су у дупету, држећи труп усправно, као да расте према грудима и не одвозећи га напред или назад, већ га држећи у неутралном положају. То можете учинити на столици, без ослањања на леђа или на пилатес лопти, што ће вам олакшати васкуларизацију карлице. Без померања прса, замахните карлицом, подупирући вагинално подручје (напред), а затим и анално подручје (позади) на столици. Када подупирете предњи део, приметићете да се задњи криви напред, а задњи задњи задњи.
Добро дишите током вежби. Удахните ваздух и полако га испуштајте док стежете мишиће. Ни у једном тренутку не блокирате дах.
Опустите остатак мишића. Много пута се скупљају не само карлични мишићи већ и задњица, стомак или ноге. Грешка је, треба се фокусирати само на карличне мишиће.

Које су предности Кегелових вежби?

Ако сте трудни. Имаћете већу контролу над цурењем урина и то може помоћи да се олакша испорука.
Ако имате инконтиненцију. Смањит ћете симптоме и епизоде цурења урина или фекалија.
Ако вам се материца „улегне“. Ако вам се то није догодило, они ће вам помоћи да спречите, а ако се већ догодило, растеретићете то подручје. Када се материца „спусти“, сви органи дна карлице (бешика, материца, вагина и ректум) спуштају се напоље. Много је чешћи него што мислимо.
Ако сте у менопаузи. Хормонске промене које се дешавају у овој фази живота узрокују слабљење карличног дна и могу се појавити инконтиненције, као и проблеми са сексуалним односима. Вежбе помажу у спречавању и побољшању ове ситуације.
Ако је подручје оперисано. Кегелове вежбе су веома добре за рехабилитацију.
Ако се бавиш спортом. Ове вежбе тонирају дно карлице како би се супротставили утицајима које спорт производи на ове мишиће и који могу довести до уринарне инконтиненције. Постоје вагинални уређаји специјално дизајнирани за заштиту дна карлице ако се бавите ударним спортовима (на пример, трчање, фитнес, спортска гимнастика или кошарка).
Да побољшате свој сексуални живот. Тонирани мишићи дна карлице чине секс угоднијим.

Да ли се Кегелове вежбе могу радити код куће или их мора радити стручњак?

Да, могу се радити код куће (можете почети да вежбате са онима које предлажемо у галерији), али не боли што започнете са физиотерапеутом специјализованим за преваспитавање дна карлице и стомака. Ако вам то препоручи лекар, можете рачунати и на помоћ уређаја који вам помаже у вежбању помоћу вибрација.

Како да знам да ли добро радим Кегелове вежбе?

Физиотерапеут Ана Есцудеро наглашава да је неопходно бити у стању да одржава назначено време сваке вежбе као и њена упутства. За вежбе 1, 2, 3 и 4 морате да останете 5 до 10 секунди, дишући, без контракције абдомена између пупка и грудне кости и у интензитету од 80%. Вежба 5 треба да траје 1 секунду и неопходно је потпуно се опустити након сваке контракције. Код свих се карлично дно мора затворити и померити према унутрашњости тела, морајући да се заустави у случају да нисте у могућности или приметите да се кретање које изазивате веома разликује од осећаја држања мокраће, тампона или гаса. .
Ако размишљате о њиховом обављању јер већ имате симптоме (губитак мокраће, гасова или фекалија, пад органа, бол у перинеуму или током сексуалног односа, аноргасмије, затвор, ожиљци …), препоручујемо вам да одете код специјалисте за преодгајање дна карлице и абдомена. .

Плус

У овом чланку откријте друге начине како тренирати карлично дно као што су хипопресивна гимнастика, кинеске лопте, вагиналне шишарке и тегови и електронски стимулатори.