Истезање, као такво, тешко да захтева калорије. Али они су кључ који побољшава вашу физичку форму да бисте се усудили са све комплетнијим тренинзима за сагоревање калорија, јер колико пута сте помислили да бисте искористили часове плеса или јоге ако бисте удвостручили више?
У поређењу са статичким истезањем, које се састоји од истезања свега што мишић даје сам од себе и задржавања у том положају око 20 секунди, већина тренера и спортских научника одлучује се за динамичко истезање да би стекло еластичност.
- Шта је тачно динамичко истезање? „Треба продужити и скратити мишић што је више могуће током активног покрета, али без форсирања било кога“, објашњава физиолог Јуан дел Цосо са Универзитета Цамило Јосе Цела.
- Разликовати статичко и динамичко. На пример, да бисте статички истегнули ногу, наслоните се на зид, доведите стопало до задњице и задржите. Затим га раширите, покушајте да додирнете врх и задржите. У динамичкој верзији померате ногу напред-назад и боком у страну, покушавајући да идете далеко без форсирања.
Шта добијате радећи ове потезе?
Умањивање мишића приликом истезања уклониће бол због недостатка покрета, али има још једну велику додатну предност, а то је што вам омогућава да постигнете опсег покрета . Ако само тренирате снагу или се бавите кардиоваскуларним активностима (трчање, плес …), неки мишићи се укоче и скраћују. „Морамо да укључимо динамичко истезање у нашу недељну рутину“, објашњавају Марта Гонзалез-Аллер и Јорге Ромерал, познатији као @ 2_бе_фит.
- Како то да радимо? „Мало се истезати на крају часа је у реду, али покушајте да радите јогу или сесије истезања да бисте постигли опсег покрета у зглобовима (то јест, да бисте имали већу еластичност и више се истегнули или савили). На овај начин ћете отворити тело и ткива ће добити флексибилност “, кажу ови стручњаци. Другим речима, идеално је комбиновати кардиоваскуларне вежбе и вежбе снаге са другима који раде на флексибилности, попут јоге или пилатеса.
Зашто сагоревате више калорија ако сте флексибилнији?
Што сте флексибилнији, више вежби можете да радите и имаћете више оружја за борбу против накупљене масти. Помислите да када сте на пола пута током извођења покрета, учитељ предлаже једноставну верзију. То вас кошта хорора, али сагорите мало калорија јер је вежба тако једноставна. Уз мало флексибилности приступате широком спектру све сложенијих тренинга. И што је већи ниво напора, то је више сагорених калорија.
Флексибилност смањује ризик од повреда
Ретко је да се палма подели у урагану. Чврста стабла, с друге стране, имају тенденцију да се ломе. Ваши мишићи раде на исти начин: што су еластичнији, мања је шанса да ће се сломити када се спотакнете или уложите велики напор . Радећи на еластичности спречавате ломљење мишића и избегавате друге врсте повреда. На пример, много пута лоше чучимо јер лигаменти стопала не дозвољавају већу покретљивост. А понављање лоше изведеног покрета више пута преоптерећује суседне зглобове или узрокује прекомерно трење у зглобовима као што је колено. То су мале грешке које, понављајући се, доводе до повреде.
Смањујете стрес (и мање кљуцате)
Динамично истезање захтева мирно извођење (погледајте јогу или таи цхи). Нежељени ефекат је смањење стреса и ослобађање мишића.
- Како доћи до њега? Контролишите дисање и постепено развијајте тело, без журбе, без форсирања. Визуелизујте себе како се та палма њише на ветру и препустите се. Не само да ћете олабавити зглобове, већ ћете и смањити стрес, а с тим и нагоне да једете лудо.
Али они нису магија, не уклањају пертле
Науци још увек није сасвим јасно шта узрокује бол. Верује се да је то болна комбинација између малих микро-суза у мишићним влакнима јер сте вежбали јаче (мирно, то је нормалан процес) и последичног запаљења да бисте поправили неред. Оно што је наука доказала јесте да их истезање не елиминише, већ да глатко и течно кретање фаворизује проток крви и убрзава опоравак . Дакле, требало би да се истегнете, јер што пре бол нестане, пре се можете вратити тренингу без нелагодности.
Истегните се од главе до пете
- Кукови . Провођење многих сати седећи ограничава покретљивост овог зглоба и може постати болно. У јоги постоје различити покрети за „отварање кукова“, посебно ротације које присиљавају кичму да се савија напред.
- Оружје . Бицепс, рамена и груди имају тенденцију да се скраћују када радите за рачунаром. Закључајте руке иза струка и покушајте да истежете руке и истовремено их подигнете. Да бисте истегнули трицепс, подигните руку, савијте се у лакту и покушајте дланом додирнути између лопатица.
- Цервикални . На све четири, наизменично се погрбите и опустите горњи део леђа, попут мачке. Због тога је ова вежба позната као „крава-мачка“.
- Врат и рамена. Почните са ротацијама рамена и наставите да правите замишљене кругове главом. Тако деконгестишете горњи део леђа.
Када радите истезање, морате знати докле треба ићи, колико времена потрошити на њих и како их натерати да вам помажу у тренинзима:
- Без бола. Прво правило свих вежби гласи: ако вас боли, немојте то радити. Ако када достигнете тачку истезања приметите бол, то је знак да ваше тело није спремно да пређе на више.
- Помаже . Собна температура може бити савезник када је у питању истезање. Постоје дисциплине јоге, попут бикрама, које се раде у собама од 40º управо због олакшавања истезања.
- Укратко . Не морате потрошити читаву сесију на њих (иако то може бити лепо једном недељно). Пре свакодневног вежбања можете им посветити 6-12 минута . Таман толико док не осетите да су мишићи спремни за рад.
- Непрестано. Да би вам помогли да одете мало даље у свом омиљеном спорту, бавите се њима непосредно пре него што започнете тренинг. Не дозволите да прође више од 5 минута или ће се његови ефекти смањити.
