Орашасти плодови су део наше кулинарске традиције, али упркос томе, нерадо их једемо због њиховог садржаја калорија. Међутим, његова редовна конзумација може вам донети много. Данас сам предложио да се одузме та лоша репутација, објашњавам све што могу учинити за вас.
Благодати ораха
Имајте на уму да се усуђујем да поновим да сви треба да једемо орашасте плодове, укључујући људе који имају прекомерну тежину. А управо су здрави ефекти које нам пружају главни разлог зашто се њихова конзумација препоручује годинама.
- Помажу у спречавању кардиоваскуларних болести . И не само због врсте масти коју они пружају, већ и због неких његових компоненти са антиоксидативним капацитетом.
- Они су неопходни у одређеним фазама. Деца, адолесценти, труднице, дојиље и спортисти могу имати користи од његових врлина, јер су оне виталне фазе у којима су прехрамбене потребе веће.
- Помажу у снижавању холестерола. Липиди или масти у орасима су у основи незасићене, односно садрже „добре“ масти, попут олеинске киселине (такође присутне у маслиновом уљу) и линолне (нарочито ораси). Стога помажу у повећању нивоа „доброг“ ХДЛ холестерола и смањењу укупног холестерола.
- Имају заштитно дејство. Због високог садржаја аргинина (помаже у ширењу крвних судова) и антитромбоцитним дејством помажу у спречавању појаве могућих срчаних и других кардиоваскуларних компликација.
- Смањују ризик од дијабетеса типа 2. Наравно, ако једете редовно, не свако мало.
- Они штите од одређених цревних карцинома.
- Побољшавају контролу тежине. Пинолна киселина, која се, како јој само име говори, добија из пињола, имала би, између осталих врлина, и ефекат мршављења. Према одређеним студијама, ова киселина стимулише цревне супстанце које су одговорне за слање сигнала ситости у мозак, због чега једемо мање.
Да ли се ораси тове?
Заиста, висок проценат масти у његовом саставу чини је врло енергичном и калоричном храном. Ако их конзумирате у великим количинама, могу вам довести до дебљања, али ако их једете ручно, не само да вас не дебљају, већ вам могу помоћи да одржите здраву тежину. А јесте да садрже мононезасићене и полинезасићене масти које нас помажу у заштити од прекомерне тежине.
Али … о колико калорија говоримо?
Да бисте имали идеју, ораси дају у просеку између 56 и 64 кцал за сваких 10 г производа. Али поред „добрих“ масти, ораси нам пружају протеине (13-26%), угљене хидрате (15-25%), липиде (48-63%), као и микроелементе.
Међу многим које садрже, истиче се витамин Е, са великим антиоксидативним потенцијалом који штити ћелијске мембране; и фолна киселина (посебно у кикирикију), која помаже у смањењу ризика од артериосклерозе. Поред тога, ораси нуде калцијум, магнезијум, калијум, селен и цинк, између осталих микроелемената важних за метаболизам.
Које износе треба да узмем?
Препоручена количина у здравој исхрани је 25 г / дан 3 до 5 пута недељно. Ово се изједначава са не баш великом шачицом. Боље их узимајте сирове, јер кување или пржење ораха смањује њихове користи. Ах! И без соли, како би се избегло задржавање течности.
Најчешћи ораси у нашој исхрани
Орахе бисмо могли сврстати у две велике групе у зависности од врсте масти коју углавном садрже:
- Они богати мононезасићеном олеинском киселином (попут маслиновог уља). Лешници, бадеми, ораси макадамије и пистације.
- Они богати полинезасићеним уљима (као што је сунцокретово уље). Ораси, такође богати омега 3.
Откријте његова својства
Проверите шта вам може пружити само 10 г једног од ових ораха. Додајте их житарицама или јогурту, узмите их за обогаћивање салате или их поспите кремом од поврћа. Како желиш!
- Бадеми Идеално за децу, адолесценте и труднице због калцијума. На 100 г дају: 576 кцал, 53,5 г масти, 26,18 мг витамина Е, 248 мг калцијума, 275 мг магнезијума. А за 10 г добијате 5,2 г липида, 2 г протеина, 26,6 мг калцијума, 14,3 мг фитостерола и 59 кцал.
- Ораси Његова редовна конзумација смањује ризик од срчаних проблема. Они су богати серотонином. Они обезбеђују: 674 кцал, 63,8 г масти, 2,92 мг витамина Е, 98 мг калцијума и магнезијум, 158 мг. У 10 г има 6,2 г липида, 1,4 г протеина, 9,4 мг калцијума, 12,9 мг фитостерола и 63 кцал.
- Лешници Гране леске и даље се користе за тражење блага и воде на земљи. Дају 646 кцал, 62 г масти, 15,19 мг витамина Е, 114 мг калцијума и 163 мг магнезијума. Они дају 6,3 г липида, 1,3 г протеина, 19 мг калцијума и 63 кцал на 10 г.
- Зупчаници. Добра су допуна за излете и мала путовања. Дају нам 670 кцал и 60 г масти. За 10 г добијате 1,4 г протеина, 8,2 мг калцијума, 6,8 г липида, 0,4 г угљених хидрата и 68 кцал.
Јесам ли те уверила? Надам се! А ако су вам потребне идеје да их уврстите у своју исхрану, откријте 5 укусних рецепата са орасима.
