Комбу алге
Комбу алге
· Количина магнезијума: Има 920 мг на 100 г.
Поред тога што је првак у магнезијумовој храни, алге комбу садрже и пуно калцијума. Можете га додати у малим количинама у супе и салате, или чак припремити укусну поврћну паштету од авокада и комбу алги.
Семе бундеве
Семе бундеве
· Количина магнезијума: Има 592 мг на 100 г.
Када купујете бундеву, не бацајте семе. Очистите и прокувајте 10 мин. Оцедите их и добро осушите кухињским папиром. И пеците их око 15 мин на 180º. Један од трикова нашег блогера Делициоус Мартха је да искористи предност тикве.
Семе сезама
Семе сезама
· Количина магнезијума: Има 360 мг на 100 г.
Семе сусама је врло хранљиво, реминерализира и садржи пуно калцијума, због чега је једно од најбољих намирница за ваше кости.
Сунцокрет
Сунцокрет
· Количина магнезијума: Има 340 мг на 100 г.
Семе сунцокрета се такође истиче као важан извор антиоксиданата, а посебно витамина Е.
Бадеми
Бадеми
· Количина магнезијума: Имају 258 мг на 100 г.
Поред тога што је врло заситан, шачица сирових бадема дневно једна је од намирница која може помоћи у снижавању лошег холестерола и подизању доброг холестерола, наводи се у студији објављеној у „Архиви интерне медицине“.
Бадемово млеко
Бадемово млеко
· Количина магнезијума: Има 250 мг на 100 г.
Ако у бадемово млеко додате овсене пахуљице, 1 суву кајсију, боровнице и 3 или 4 ораха, дан ћете започети магнезијумском пумпицом.
Пшеничних клица
Пшеничних клица
· Количина магнезијума: Има 250 мг на 100 г.
Садржи много хранљивих састојака и витамина и помаже вам да изгубите тежину. Можете га узимати у праху, разређујући у води, на пример. Или у љуспицама и посипајте их по салатама, по месу или помешаним са млеком или соком.
Индијски орах
Индијски орах
· Количина магнезијума: Имају 250 мг на 100 г.
Можете их додати салатама, доручцима или чак варивима као у нашем рецепту за ћуреће коцке са поврћем и индијским орашчићем.
Соја
Соја
· Количина магнезијума: Има 240 мг на 100 г.
Соја се може припремити као и свака друга махунарка додавањем у чорбу, тањир у комбинацији са житарицама или чорбу, јер је идеална за прављење конзистентних и кашикастих јела попут оних пре, односно на лаганој ватри и без журбе.
Квасац од пива
Квасац од пива
· Количина магнезијума: Има 231 мг на 100 г.
Додајте кашику сојиног квасца у јогурте, сокове и чорбе. Можете га посипати и по јелима од тестенина и салатама. Није богат само магнезијумом, већ је и једна од намирница која помаже у борби против анемије.
Кикирики
Кикирики
· Количина магнезијума: Имају 174 мг на 100 г.
Упркос ономе што се често верује, кикирики није орашасти плод, већ махунарка. Идеални су као аперитив ако желите да додате магнезијум док грицкате.
леблебије
леблебије
· Количина магнезијума: Имају 160 мг на 100 г.
Ова скромна махунарка сматра се једном од намирница која живи дуже и боље. Његово богатство влакнима фаворизује цревни транзит, што помаже у спречавању рака дебелог црева. Будући да вам даје пуно енергије и полако се ослобађа, дуже ћете се осећати задовољно. И не морате двапут да размислите да бисте их уврстили у своју исхрану, ево рецепата које можете да направите са лонцем леблебија.
пасуљ
пасуљ
· Количина магнезијума: Имају 160 мг на 100 г.
Поред пуно магнезијума, ова махунарка је веома добар извор калијума: има много више од банана.
Пистације
Пистације
· Количина магнезијума: Имају 158 мг на 100 г.
Међу многим другим својствима истичу се и високим садржајем гвожђа. Од њих можете направити песто са босиљком, белим луком, нарибаним сиром и маслиновим уљем и додати га јелу са тестенинама.
Овсена каша
Овсена каша
· Количина магнезијума: Они имају 144 мг на 100 г.
Међу својим небројеним својствима помаже у борби против затвора и смањењу калорија на почетку дана: овде су лагани и здрави доручци са овсеном кашом.
Као што сте видели, додавање више магнезијума у вашу исхрану може бити лако као јести шаку орашастих плодова , додавање неколико семенки сунцокрета у салату или једење више махунарки. И да ли је овај минерал изузетно користан јер интервенише у синтези допамина и серотонина, „хормона благостања“. Помаже у одржавању кортизола, „хормона стреса“, на нормалном нивоу. Помаже у сагоревању више масти активирањем мишића. А то чисти, па чак и помаже вам да будете редовнији. Можете ли тражити још?
Магнезијумска храна
Магнезијума има пуно у махунаркама, орасима, семенима, интегралним житарицама, а присутан је и у зеленом лиснатом поврћу, па чак и у какау и млекарима. Ево намирница најбогатијих магнезијумом (мг вредности на 100 г).
- Комбу алге: 920 мг
- Семе бундеве: 592 мг
- Семе сезама: 360 мг
- Семе сунцокрета: 340 мг
- Бадеми: 258: мг
- Бадемово млеко: 250 мг
- Пшеничне клице: 250 мг
- Индијски орах: 250 мг
- Соја: 240 мг
- Пивски квасац: 231 мг
- Кикирики: 174 мг
- Сланутак: 160 мг
- Бели пасуљ: 160 мг
- Пистације: 158 мг
- Овсене пахуљице: 144 мг
Чему служи магнезијум?
Од виталног је значаја за пренос нервног импулса, функцију срчаног мишића, опуштање мишића и већину ћелијских размена. Такође је укључен у асимилацију калцијума и у формирање свих протеина у телу: неуротрансмитера, антитела, ензима, хормона и колагена.
Колико магнезијума требате дневно?
Отприлике 350 мг дневно. Ова количина се повећава ако уносите пуно рафинисаног шећера, храну богату калијумом, пуно протеина или додатака калцијума. Важно је знати да је главни „крадљивац“ магнезијума у телу рафинисани шећер, јер повећава његово уклањање путем урина.
А ако вам недостаје магнезијума …
Исцрпљеност, напетост мишића, раздражљивост или дрхтање капка могу бити симптоми недостатка магнезијума. Ако желите да решите недоумице, проверите са нашим тестом да бисте сазнали недостаје ли вам магнезијум и откријте како да вратите сву своју енергију и избегнете нелагодност.
