План за старење који брине о вашем срцу

Да ли проводите пуно времена на својој софи?

Ако вам је живот неактиван, ваше срце је у опасности. Замишљајте срце као мишић и, као и сваки други мишић, треба га вежбати. Ако превише „омекшавате“, лакше ћете имати висок крвни притисак и проблеме са циркулацијом.

Будите активни!

Обавите 3 сеансе од 20 минута интензивне физичке активности (брзо ходање, трчање, пливање у врењу …) или 4 сесије од 30 минута умерене активности (ходање у добром темпу, вожња бицикла са мање од 6 км / х …) на недеља вам помаже да изгубите килограме, што је узрок кардиоваскуларних проблема, али у исто време заиста мењате своје срце.

Како? Натерате га да повећа величину шупљина и то га тера да пумпа више крви са сваким откуцајем. Такође смањује пулс, што значи да морате мање да радите да бисте пумпали крв.

Колико пута недељно једете некувану или брзу храну?

Ако је одговор више од једног или два … не иде нам добро. Прерађена храна садржи превише соли и масти, два непријатеља вашег срца јер се претварају у висок крвни притисак и холестерол. Ако мислите да не узимате толико као ово, овде проверите где се скрива сакривена масноћа и где се крије сол.

Домаћа храна

Кување код куће осигурава да користите праву количину соли и масти и да су оне здраве, као што је маслиново уље. Поред тога, добро планирањем менија, јешћете три дневне порције воћа и две поврћа, три махунарке недељно … Ако нисте сигурни да ли то већ добро радите, направите овај тест и сазнајте да ли је ваша дијета заиста здрав.

Да ли обично доручкујете у кафетерији?

Ако обично доручкујете кафу и лепињу или то радите врло често, доручак ће бити богат мастима и шећерима, а сиромашан влакнима. Исход? Непце ће вам бити срећно, али срце неће (а ни фигура).

Доручак богат влакнима

Америчко удружење за срце препоручује да направите доручак богат влакнима, на пример, укључујући цела зрна, да, не шећер. А да ли придржавање дијете богате влакнима (око 25 г дневно) помаже у контроли тежине, холестерола и, наравно, кардиоваскуларних болести.

Устајеш ли пун од стола?

Појести кафу за доручак и појести краву у подне врло је честа, али и веома опасна навика, јер нагло повећава ниво триглицерида у крви, што може повредити артерије и изазвати угрушке и тромбе. Хајде, хорор филм унутар вена.

Једите мање, али узимајте више

Чак и ако на крају поједете исту количину хране, боље је да је распоредите у пет оброка него у три оброка. Из тог разлога у Цлари обично препоручујемо меније са три главна оброка и две грицкалице. Ово брине о вашем срцу на два начина: један је избегавањем наглог повећања триглицерида; а друга вам помаже у контроли телесне тежине, јер чешће једење одржава метаболизам активнијим и зато што ризикујете мање од брања комада.

Да ли губите шећер?

Па, знате да је лоше као и вишак соли или масти. И то не само зато што се на крају може претворити у сувишне килограме, већ и зато што може повећати притисак. Дакле, ни сланик ни шећер нису добро друштво.

За слатко … воће

Ако требате задовољити слаткиш, увек се можете обратити сезонском воћу. Ако желите да побољшате његову слаткоћу, можете је загрејати или у микроталасној или на роштиљу (без уља), можете и компотирати на лаганој ватри, са мало воде и датуља за додавање слаткоће.

Стављате ли посуде за сервирање на средину стола?

Тада ћете сигурно јести више. Много је студија које показују да је то један од фактора који може довести до прекомерне тежине и гојазности, јер је готово немогуће не помоћи себи или поновити ако имате извор на столу. А вишак килограма не помаже добром здрављу срца.

Послужите у кухињи

На овај начин гарантујете да је део такав какав мора бити. Ако вам остане хране, ставите је у чутке за чување. И не брините, постоје и студије које показују да мало људи устаје од стола да би отишло у кухињу да напуни тањир. Лијеност побјеђује прождрљивост.

Јесте ли самозналица месождер?

Још једна лоша вест за ваше срце, јер месо, посебно црвено месо, обично прати масноћа. Најбоље је јести немасно црвено месо и не радите то више од једном недељно. Кад год можете, једите бело месо (живина, зец), рибу и, наравно, протеине биљног порекла (махунарке, тофу, сеитан, ораси …).

Учините свој живот вегетаријанским

Помислите да СЗО препоручује конзумацију 25% протеина животињског порекла (месо, риба, јаја, млечни производи) и 75% биљног порекла (махунарке, житарице, ораси …). Добра вест је да је мода у гастрономији повезана са здрављем и на располагању вам је све више вегетаријанских рецепата. Тако да немате изговор да не једете више махунарки или веге бургера, на пример.

Да ли још увек пушите?

Имамо вам само једно рећи о томе: ако престанете, за годину дана ризик од срчаног удара преполови се. Да ли треба још нешто додати?

Дишите пуним плућима

То ћете добити опростивши се од цигарета. Шта није тако лако? Ваш лекар ће вам радо дати предност. Такође, помислите да ће вам, ако пушите више од пола кутије дневно или то учините врло рано, требати више од воље и сигурно ћете морати да следите терапију замене никотина на бази жваке, бомбона или фластера.

Да ли купујете у супермаркету бренд? У случају да пише био или еко?

Па, можда узимате кућне производе који вам не одговарају. Јер је, на пример, паковање чипса једнако слано и масно, без обзира на марку и да ли је органско или еколошки прихватљиво. У последњем случају, једино што се дешава је да су кромпир, масноћа и сол од којих је направљен органског порекла.

Пре него што га ставите у корпу, прочитајте етикете

Погледајте садржај масти. Ако је мање од 5,25 г на 100 г, можете га понети кући. Узмите између 5,25 и 14 г, умерено. Више од 14 г, боље да га не купујете.

Спавате ли на леђима?

Ако је то случај, сигурно имате више бројева хркања ноћу и хркање утиче на срце, јер то може бити праћено малим временским периодима у којима престајете да дишете (апнеја у сну), што доводи до прекида снабдевања кисеоника. Забележите ове савете како бисте избегли хркање.

Стани на бок

Ако вам је тешко да престанете да спавате на леђима, испробајте овај трик: обуците кошуљу са џепом изнутра и ставите лопту за голф у џеп. Ако обично спавате на стомаку, ставите џеп и лопту испред. Неудобност притискања лопте уз тело довешће вас до заузимања бочног положаја.

Да ли се забављате сами?

У томе нема ништа лоше, али ако вас хобији (слушање музике, читање, гледање телевизије, праћење друштвених мрежа …) одведу до занемаривања друштвеног живота, онда ваше срце почиње да пати. Према студији универзитета у Јути и Северној Каролини (САД), добра мрежа подршке породице и пријатеља једнако је добра за ваше здравље као и одвикавање од пушења. А друга студија, ова са Универзитетског колеџа у Лондону, закључила је да људи са лошим личним животом имају 34% веће шансе да пате од кардиоваскуларних болести.

Упознајте своје пријатеље

Показало се да уз подршку пријатеља можете живети дуже чак и са срчаним проблемима. Истраживање које је на 1.000 појединачно оболелих од кардиоваскуларних болести спровео Универзитет Дуке (САД) закључило је да је, након пет година, преживело само 50% пацијената који нису имали поузданих пријатеља, у поређењу са 85% да су ипак одржали бар чврсту пријатељску везу. Друго аустралијско истраживање каже да окружење снажним пријатељима може повећати очекивани животни век за 22%.

Да ли сте ви и ваш дечак веома љути?

Љутити се само по себи је лоше. Универзитет Јужне Каролине (САД) открио је да је код људи који се јако наљуте 71% већа вероватноћа да имају хипертензију него код смирених људи. Али, такође, да знате да се развод множи са 1,5 шансе за срчани удар, посебно код жена, према часопису Цирцулатион.

Водите рачуна о својој вези

Имати тренутке да буду сами, неговање заједничких хобија, чак и заједничко обављање свакодневних задатака, помажу у бризи једни о другима. Исто као да говорите са наклоношћу, препирете се, а да вас ни за шта не оптужујете … И овде ћете наћи још савета за боље повезивање са партнером.

Да ли имаш мало жеље за сексом?

Упс, упс … Постоје студије које показују везу између мало сексуалног односа и већег ризика од оболевања од кардиоваскуларних болести, посебно у случају жена са слабом жељом, које имају тенденцију да пате више од срчаног удара. Па поправите то!

Ставите страст у свој живот

Сполни односи два пута недељно могу смањити шансе за срчани удар и до 50% у поређењу са онима који то раде само једном месечно, према студији објављеној у Тхе Америцан Јоурнал оф Цардиологи . А ако не знате како да упалите пламен, нека вам наша ствар, Елси Реиес, каже неколико ствари.

Проблеми са срцем су водећи узрок смрти жена, али можемо много учинити да подмладимо срце и заштитимо се од кардиоваскуларних болести. У галерији коју вам нудимо можете прегледати које су навике које бисте требали променити да би ваше срце узело године и било здраво и снажно.

Храна, кључ заштите срца

Мање претходно кувано, а више цхуп цхуп. Прерађена храна има превише соли и масти, два непријатеља вашег срца, јер се претварају у висок крвни притисак и холестерол. Кување код куће осигурава да користите праву количину соли и масти и да су оне здраве, као што је маслиново уље. Поред тога, добро планирајући јеловнике, јешћете три дневне порције воћа и две препоручене поврће, три махунарке недељно …
Више влакана у вашем доручку. Америчко удружење за срце препоручује да се направи доручак богат влакнима, на пример, укључујући цела зрна, да, не шећер. А да ли придржавање дијете богате влакнима (око 25 г дневно) помаже у контроли тежине, холестерола и, наравно, кардиоваскуларних болести.
Будите опрезни са гозбама. Појести кафу за доручак и појести краву у подне врло је честа навика, али и врло опасна јер изненада повећава ниво триглицерида у крви, што може повредити артерије и изазвати стварање угрушака и тромба. Чак и ако на крају поједете исту количину, боље је распоредити је на пет оброка него на три.
Контролишите сланик, али не и посуду са шећером? Па, знате да је шећер толико лош као и вишак соли или масти. И то не само зато што се на крају може претворити у сувишне килограме, већ и зато што може повећати притисак. Ако требате задовољити слаткиш, увек се можете обратити сезонском воћу.
Послужите у кухињи. На овај начин гарантујете да је део такав какав мора бити. Ако вам остане хране, ставите је у чутке за чување. И не брините, постоје студије које показују да мало људи устаје од стола да би отишло у кухињу да напуни тањир. Лијеност побјеђује прождрљивост.
Мање црвеног меса и више биљних протеина. Црвено месо обично прати пуно масти. Најбоље је јести немасно црвено месо и не радите то више од једном недељно. Кад год можете, конзумирајте бело месо (живина, зец), рибу и, наравно, протеине биљног порекла (махунарке, тофу, сеитан, ораси …). Помислите да СЗО препоручује конзумацију 25% протеина животињског порекла (месо, риба, јаја, млечни производи) и 75% биљног порекла (махунарке, житарице, ораси …).

Навике које вам годинама одузимају срце

Урадите више вежби. Обавите 3 сеансе од 20 минута интензивне физичке активности (брзо ходање, трчање, пливање у врењу …) или 4 сесије од 30 минута умерене активности (ходање у добром темпу, вожња бицикла са мање од 6 км / х …) на недеља вам помаже да изгубите килограме, што је узрок кардиоваскуларних проблема. Осим тога, заправо мењате своје срце повећавајући његове коморе, омогућавајући му да пумпа више крви са сваким откуцајем. Такође смањује пулс, што значи да морате да уложите мање напора да бисте га напумпали.
У прехрамбеној продавници погледајте етикету, а не пакет. Ако само гледате марку или слогане на паковању, можда носите кућне производе који вам не одговарају. Јер је, на пример, паковање чипса једнако слано и масно, без обзира на марку и да ли је органско или еко. У последњем случају, једино што се дешава је да су кромпир, масноћа и сол од којих је направљен органског порекла. Погледајте садржај масти. Ако је мање од 5,25 г на 100 г, можете га понети кући. Узмите између 5,25 и 14 г, умерено. Више од 14 г, боље да га не купујете.
Спавати на леђима? Ако то учините, имате више бројева хркања ноћу и хркање утиче на срце, јер то може бити праћено кратким временским периодима у којима престајете да дишете (апнеја у сну), што узрокује снабдевање кисеоник. Ако вам је тешко да се извучете из спавања на леђима, испробајте овај трик: обуците џепну кошуљу изнутра и ставите лопту за голф у џеп. Ако оно што обично радите је да спавате на стомаку, ставите џеп и лопту испред. Неудобност притискања лопте уз тело довешће вас до заузимања бочног положаја.
Већ имамо изговор да изађемо даље … Према студији универзитета у Јути и Северној Каролини (САД), добра мрежа подршке породице и пријатеља једнако је добра за ваше здравље као и одвикавање од пушења. А друга студија, ова са Универзитетског колеџа у Лондону, закључила је да људи са лошим личним животом имају 34% веће шансе да пате од кардиоваскуларних болести.
Побрините се за везу у пару. Љутити се само по себи је лоше. Универзитет Јужне Каролине (САД) открио је да је код људи који се јако наљуте 71% већа вероватноћа да имају хипертензију него код смирених људи. Али, такође, да знате да се развод множи са 1,5 шансе за срчани удар, посебно код жена, према часопису Цирцулатион.
Секс је пријатељ срца. Постоје студије које показују везу између мало сексуалног односа и повећаног ризика од патње од кардиоваскуларних болести, посебно у случају жена са слабом жељом, које имају тенденцију да пате више од срчаног удара. Па поправите то!
Оставите пушење. Ако престанете, ризик од срчаног удара смањује се за пола у року од годину дана. Да ли треба још нешто додати? Шта није тако лако? Ваш лекар ће вам радо дати предност. Такође, помислите да ће вам, ако пушите више од пола кутије дневно или то учините врло рано, требати више од снаге воље и сигурно ћете морати да следите терапију замене никотина на бази жвакаће, слаткиша или фластера.