Тачно је да доручак не мора бити најважнији оброк у дану и да ако ујутро ништа не дође, не морате се силити и јести. Нити је обавезно доручковати сваки дан, а још мање да доручак мора бити оброк у којем доминирају пецива или слатке житарице.
Будући да је то нешто на шта врло често одговарам током консултација, користим ову канцеларију да бих решио недоумице које би вам могле прогањати главу око доручка. Али већ вам кажем да је по мом мишљењу - и то је оно што препоручујем својим пацијентима - боље доручковати него не.
Зашто је боље доручковати?
Јер да бисмо се суочили са физичким и интелектуалним активностима које нас очекују до ручка, морамо брзо да прекинемо ноћ. Прошло је много сати од вечере, а тело је, упркос сну, наставило да троши енергију обављајући своје ноћне функције. А то морате заменити доручком.
Какав је здрав доручак?
Не говорим о износима, већ о томе шта морате да додате. Требало би да укључује храну из различитих група, али не и прекомерну употребу. Идеално је комбинирати млекару за допринос калцијума; угљени хидрати, попут житарица - боље незаслађених, попут овсених пахуљица - или хлеба, јер дају енергију; протеини (јаје, сир, јогурт …) и воће. Али није обавезно да имате све ово, јер се равнотежа између различитих група хране мора постићи у свим дневним оброцима, а не само у једној од њих.
Колико калорија треба да обезбеди?
Често се препоручује доручак од 400-450 калорија , али ни то није постављено правило. Оно што се дешава је да, културолошки, обично једемо између 3 и 5 оброка дневно. Стога је логично да у оквиру дијете између 1.800 и 2.000 калорија, током доручка поједемо више или мање 25-30% калорија које уносимо током дана.
Да ли је обавезно узимати све одједном?
Не, али ако то не радите овако, не значи неконтролисано гристи. Доручак треба јести у једном шуту или га поделити на највише два: кад устанете и средином јутра, у зависности од врсте живота и распореда који радите.
Зашто је проблем не јести кад се пробудим?
Јер ако сачекате да једете више од сат времена након буђења, бићете уморни и нећете трпети глад. То се може претворити у неконтролисано грицкање или једење погрешних ствари. Помислите да сте остали осам сати без оброка, тако да вам је глукоза на врло ниском нивоу, што вам одузима енергију и узрокује прождрљиву глад у подне. Да бисте то избегли, морате да замените глукозу чим устанете.
Шта ако ујутро не добијем ништа прво?
Узмите само јогурт са воћем или смоотхие-јем, а мини тортиљу или сендвич са шунком оставите за средину јутра. Може бити и да једете превише и зато ујутро нисте гладни. У овом случају је важно да олакшате вечеру. Поред тога што ћете ујутро бити гладнији, боље ћете се одморити.
Али ако поједем толико хране за доручак, нећу ли се угојити?
Удебљање неће зависити од доручка или не, већ од ваше прехране у целини. Међутим, постоје неуспешне студије које указују да неправилно доручковање може довести до прекомерне тежине. Ако не доручкујете, а затим пуно једете и једете и грицкате по цео дан, дебљате од пуног доручка, а затим једите уравнотежене оброке, а да не паднете у искушење.
А ако доручкујем, да ли ћу бити мање гладан да једем?
Студија коју је спровео Центар за људску исхрану на Универзитету у Денверу (САД) показала је да тачан доручак смањује апетит током целог дана. А како је анксиозност мања за јело, мање кљуцате.
Да ли увек морате имати слатке ствари?
Не. Можете се разликовати овисно о томе како се осјећате сваког дана. Ако сте сланији, можете доручковати јогурт и орахе или, ако више волите нешто робусније, чак и јаја. Можете то учинити два пута недељно, на пример у омлети или кувано. Студија објављена у Интернатионал Јоурнал оф Фоод Сциенцес анд Нутритион показала је да јаја помажу у сузбијању глади.
Могу ли само добити кифлицу и кафу за доручак? Такође нема толико калорија …
Знам да бисте волели да кажем да, али … не. Јер није реч само о калоријама (енергији) које се додају, већ и одакле те калорије долазе. Пецива имају вишак шећера и засићених масти. Даће вам брзу енергију, али тада ћете имати пад пред оброком који вас подстиче да једете више и може довести до кључања. Тако ће вам доручак који укључује кроасан + кафу са пуномасним млеком обезбедити више од 600 калорија и 30 г масти (од чега је 12,3 г засићених).
Шта ако обично доручкујем ван куће? Шта ја радим?
У многим кафићима служе мале сендвиче са хлебом од целог зрна и лаганим пуњењем. Комад воћа можете носити у торби средином јутра и јогурт ако немате кафу са млеком.
А ако сам идеалне тежине, могу ли да се вратим у лепињу за кафу?
Повремено можете доручковати, али не и променити рутину доручка. Поред тога, поштовање ове врсте уравнотеженог доручка помоћи ће вам да задржите нову тежину. У идеалном случају, ако волите нешто слатко, одлучите се за кафу са обраним млеком, 2 тоста од целокупне пшенице и 2 кашичице нискокалоричног џема, то су 255 калорија и само 2 г масти (0,5 г масти засићен). Доручак на бази „лаганих“ житарица са обраним млеком обезбедиће вам 245 калорија, али више засићених масти и холестерола од претходне опције.
Али шта ако немам времена за припрему доручка?
Предвиђање је кључ. Крему од овсене каше можете припремити ноћу, а ујутру додајте само воће. Ако имате врло мало времена, има воћа које чак ни не треба гулити, попут малина или боровница. А ако грицкалице обично узимате за средину јутра, направите их за викенд са различитим састојцима и замрзните, тако да не морате да их припремате сваки дан.
