Једноставни и укусни рецепти за бранч који можете направити код куће

Тајне маренде

Брунцх је све-у-једном доручак-оброк. Нешто што иде јако добро током периода одмора и у оним тренуцима када немамо времена да направимо 3 главна оброка и 2 грицкалице. Овде су рецепти за бранч, једноставни за припрему, комплетни, уравнотежени (није искључена ниједна група намирница) и погодни за мршављење ако сматрате да они комбинују два главна оброка у једном.

Фото: Брооке Ларк преко Унспласх-а.

Авокадо са јајетом, јутарње посластице

Авокадо преполовите и извадите коштицу. Направите централну рупу мало већом и у њу напукните јаје. Пеците на температури од 190-200º око 6 до 10 минута, у зависности од тога да ли волите јаје више или мање чврсто. Послужите уз хлеб од целог пшенице.

Пратите га са …

Поточарка са обојеним парадајзом чери пресеченим на пола маслиновим уљем и ориганом; и две свеже шљиве и две суве шљиве, исечене на коцкице кашиком грчког јогурта претученог циметом.

Калорије: 451 кцал

Кифлице с хлебом са шунком Серрано, врло медитеранске

Исеците кришке хлеба (пожељно интегралног брашна), зачините маслиновим уљем и додајте квалитетно ваљану шунку од серано (или иберијске) и неколико нежних клица.

Пратите га са …

Сок од поморанџе и чери парадајз преполовљен краставцем исеченим на коцкице и фета сиром исеченим на коцкице, обучен ориганом и маслиновим уљем.

Калорије: 579 кцал

Летња Македонија, најсвежије

Уситните сезонско воће и послужите га у чинији са мало лимуновог сока и мало соли како бисте побољшали његову слаткоћу.

Пратите га са …

Тост од целокупне пшенице са киселим сардинама и соком од парадајза.

Калорије: 474 кцал

Цевицхе од лососа и брескве, екстра заситни

Одмрзните порцију лососа, оперите и добро осушите. Исеците на траке и залијте соком лимете. Резервишите у фрижидеру док црвени лук исечете на јулиен траке, а брескву на клинове. Лосос, лук и брескву помешајте са маслиновим уљем, сољу од љуспица и свеже млевеним црним бибером. Можете га припремити преко ноћи и оставити у фрижидеру.

Пратите га са …

Смоотхие од спанаћа, киселе јабуке, лимете и ђумбира. Скута са примесом меда и мало сецканих пистација

Калорије: 541 кцал

Гранола са бобичастим воћем, са свим укусом

Направите гранолу тако што ћете 150 г овсених пахуљица помешати са 150 г ражених пахуљица и украсити циметом, ђумбиром у праху и мушкатним орашчићем по укусу. Овај сет попрскајте са 2 кашике сока од поморанџе, 2 маслиновог уља и додајте 2 умућена беланца. Распоредите на плех и пеците 30 мин на 180º. У јогурт додајте 4 кашике граноле и послужите са сецканим бобицама.

Пратите га са …

Омлет од туне украшен изданцима зелене салате, нарезаним краставцем, вишњама и клицама.

Калорије: 498 кцал

Лосос багел, врло потпун

Багел је лепиња са рупом у средини. Преполовите га, намажите сиром, ставите листове зелене салате, лук и парадајз, додајте нарезак од димљеног лососа или ћуретине и кришке тврдо куваног јаја.

Пратите га са …

Ражањ од лубенице и диње са концем тамне чоколаде.

Калорије: 398 кцал

Лагане палачинке, врло слатке

Помијешајте чашу јогурта са мерицом јогурта од овсене каше и још једним млеком, додајте жуманце и равну кашику хемијског квасца. Овој смеши додајте два беланаца размућена док не постану чврста. Поставите палачинке у малу таву (пречника 12 цм). Послужите уз коктел (направљен од малина куваних са мало воде и датуље, а затим згњечених) и са разним јагодама.

Пратите га са …

Смоотхие од репе, 1/4 авокада, боровница, бадемовог млека и 1 датуља.

Калорије: 563 кцал

Куиноа поке, има све

Скувајте квиноју и ставите четири кашике у посуду, праћену четвртином авокада преливеног соком лимете, маринираним коцкицама лососа или куваним реповима шкампа подливеним пиринчаним сирћетом и сојиним сосом; краставац и слатки лук исечени на пола месеца; ољуштени едамаме и лишће кеља. И, као прелив, семе и клице.

Пратите га са …

Јогурт са комадима свежег сезонског воћа.

Калорије: 471 кцал

Јаја на тањиру „удовци“ … али срећна!

Пирјајте лук, ставите га на дно посуде за печење и испуцајте два јаја, со и бибер и кувајте 6 до 10 минута у рерни на 190º. Послужите уз парени цео и обрезан зелени пасуљ.

Пратите га са …

Два тоста од целокупне пшенице. Уситњени јогурт са смрзнутом бресквом и датуљом (изгледа као сладолед).

Калорије: 489 кцал

Немачка салата у лаганој верзији

Овај карттофелсалат ће вам се толико свидети да ћете то учинити више пута. Скувајте кромпир и охладите (учините то дан раније). Помешајте са млевеним луком, зачињеним куваним пилећим прсима (уместо франкфуртера) и киселим краставцима. И обуците јогурт мајонез уместо уобичајеног.

Пратите га са …

Поточарка са парадајзом и маслинама, и домаћи компот од јабука без шећера и сецканих пистација.

Калорије: 589 кцал

Каша од брескве, вегетаријанска опција

Да бисте направили ову кашу, кувајте роловану јечам у млеку или биљном напитку са циметом. Урадите то на лаганој ватри и уз непрестано мешање док не постане попут густе креме. Додајте исецкану брескву и друго воће по вашем укусу и цхиа семенке.

Пратите га са …

Срце у облику зелене салате са хумусом од репе.

Калорије: 523 кцал

Схаксхука, верзија компаније ЦЛАРА без кривице

Увече направите сос од лука и зелене паприке и додајте тиквице и патлиџане исечене на мале коцкице. Затим додајте сломљени парадајз, со и бибер и кувајте 30 минута. Ујутро загрејте ово поврће рататоуилле, разбијте јаје у средини и пустите да се стегне.

Пратите га са …

2 кришке хлеба од целокупне пшенице и јогурт са црвеним воћем и орасима.

Калорије: 540 кцал

Гранола са преокретом: шаргарепа и јабука

Нарибајте мало шаргарепе и јабуке и ставите у рерну на 15 минута на 180º, а затим следите рецепт за прву гранолу о којем смо вам већ говорили. Додајте 4 кашике ове граноле у јогурт или кефир и послужите са шаком сецканих ораха.

Пратите га са …

Цацики са сировим поврћем (шаргарепа, целер, бибер …) и кришком диње.

Калорије: 548 кцал

Идеје за чајнике и лонце за кафу

Идеје за чајнике и апарате за кафу

Од црне кафе до чоколаде постоји разлика од 325 калорија. Избор доброг стања је пресудан.

Хладна кафа (9 кцал). Направите дугу кафу, додајте цимет и додајте коцкице кафе.
Ледени чај (4-5 кцал). Охладите чај (цветни или лимунски, боље), додајте лимун и лед.
Ледени кафић латте (72 кцал). Направите коцке са кафом и туците их чашом млека и цимета.
Куркума латте (40 кцал). Да бисте направили ово златно млеко, умутите чашу овсеног млека са коцкама овог млека и куркуме.

Ароматизоване воде

Нећете пропустити коктел мимозе и друга типична алкохолна пића за доручак.

Краставац, лимун и нана. Изблендајте комад краставца, пола лимуна и ставите у воду са здробљеним листовима нане и ледом.
Јабука, ђумбир и црвена паприка. Мешајте јабуку, комад корена ђумбира, разблажите у хладној води и зрну бибера.
Диња и рузмарин. Направите инфузију рузмарина и охладите. Победите пулпу диње и туците леденом инфузијом.

Грицкалице за пикотер

Добре идеје за пица пица.

Лопте од диње, лубенице и моцареле. Освежавајуће и задовољавајуће, јер је моцарела лаган, али заситан сир.
Јаја и трешње препелице. Засићени протеин у јајима добро се слаже са лаганом слаткоћом парадајза.
Паштете од поврћа и црудите . Пола шољице хумуса или гвакамола придружите штапићима шаргарепе, краставца, бибера и зелене салате …

Кључеви здраве маренде

Ово су златна правила да маренда буде цјеловит, уравнотежен оброк који оставља сате и сате без глади.

Воће, цело. За чашу сока потребна су вам најмање два комада воћа, односно узимате двоструко више калорија и десетину влакана. Не исплати се, а мање летњим плодовима који су већ врло воденасти, попут лубенице или диње. Ако се пробудите сувих уста - не желимо да размишљамо зашто - боље попијте добру чашу воде, а затим укључите цело воће за доручак. А ако желите више информација, рећи ћемо вам како и када јести воће у нашој нутриционистичкој канцеларији
Јаје, лосос и још много тога. Јаја бенедиктински и димљени лосос неопходни су у класичном бранчу, али … сваки дан су досадна. Укључује лагане протеине, као што су туна у природном или татакију, поврћне паштете, повремено хладни комади ћуретине или иберијске шунке итд.
Изаберите свој угљени хидрат. Једног дана то могу бити палачинке од овсене каше; други, неки тост од интегралног или раженог хлеба; други, неки домаћи колачићи без шећера; друго, парче домаће пице … Али немојте све ово слагати у један оброк.
Не пропустите поврће. Да све поврће у вашем доручку није проклета Марија. Једног дана можете попити пола шоље хумуса са мало црудита; друго, да наздрављате кришкама парадајза, краставца, листовима зелене салате … Али да они увек буду присутни у овом оброку.
Без коктела. Типично је да маренду пратите уз коктел од мимозе или било који други. Али ово је 200 кцал, које можете приуштити с времена на време, али не сваки дан. Откријте „скривене“ калорије у алкохолним пићима.

Замке да то радите далеко од куће

Искушење је отићи у симпатичну кафетерију да доручкујемо, али … овде је важније него икад донети добар избор, јер је лако пасти у висококалоричну храну која не одузима глад и не помаже нам да следимо здраву исхрану.

Како то исправити. Немојте погрешити пунећи тацну са кроасанима, кобасицама, кифлицама и све то преливајући коктелом (а мање са два) и примените иста правила као код куће.
Питање! Не режите се и подвргавајте конобара трећем степену ако вам нису јасни састојци овог или оног јела како бисте избегли превише масне или слатке.