Цела истина о витаминима, минералима и хранљивим додацима

Најпотрошенији за преглед

Суплементи код којих се највише конзумирају су калцијум (9%), омега 3 (8%), магнезијум-калијум (8%), витамин Д (8%), мултивитамини (8%), витамин Ц ( 7%), гвожђе (7%) и витамин Б (6%). Међутим, према Организацији потрошача и корисника (ОЦУ), не испуњавају сви очекивања људи који их узимају. У овој галерији слика детаљно их испитујемо, а затим вам кажемо ризике од бесплатног узимања и када их морате предузети.

Суплементи калцијума за кости

Додаци калцијума за кости

Обећавају да ће ојачати кости и спречити ломљење, посебно у случају старијих људи.

Оно што наука каже

Недавна метаанализа објављена у Тхе Јоурнал оф тхе Америцан Ассоциатион закључила је да у случају мушкараца и жена у неменопаузи није било уверавања да суплементи калцијума помажу у спречавању сломљених костију.
Поред тога, друга студија Школе за нутриционистичке науке на Универзитету Туфтс (САД) упозорила је да узимање 1.000 мг или више калцијума дневно из суплемената може повећати ризик од смрти од рака; нешто што се не дешава када калцијум долази из хране. Откријте храну која обезбеђује или краде калцијум.

Омега 3 суплементи за срце

Обећавају да ће спречити кардиоваскуларне болести.

Оно што наука каже

Неколико студија је показало да узимање омега 3 капсула има мали или никакав ефекат. Стога је вредна пажње мета-анализа 10 студија објављених прошле године у Јоурнал оф Америцан Медицал Ассоциатион, која је приметила како додатак омега 3 током 4,4 године није претпостављао никакву корист када је реч о смањењу коронарне болести или болести срца. велики васкуларни проблеми.

Додаци магнезијума за умор

Обећавају да ће решити вишеструке тегобе повезане са недостатком магнезијума. а бране да су посебно погодни за спортисте.

Магнезијум је укључен у више од 300 метаболичких реакција у телу, па не чуди што је његов додатак представљен као решење за готово све: за смањење умора и умора, доприноси нормалном функционисању мишића и нервног система, за одржавање костију и зуба и за унапређење нормалне психолошке функције.
Поред тога, последњих година постао је веома популаран међу спортистима, јер се каже да интензивно вежбање и спорт узрокују веће елиминисање овог минерала путем зноја и урина. Дефицит може довести до слабијих перформанси и негативно утицати на кардиоваскуларну функцију током вежбања.

Оно што наука каже

Упркос чињеници да магнезијум обавља веома важне функције у нашем телу, то не оправдава узимање суплемената ако нема болести или недостатка овог минерала који то заиста оправдава. На пример, у случају мигрене, доказано је да додаци магнезијума могу помоћи.
А спортисти? Метаанализа Универзитета у Даблину (Ирска) закључила је да магнезијум може помоћи у побољшању атлетских перформанси, али потребно је више студија. Оно за шта нема доказа је да додаци магнезијума смањују учесталост или интензитет мишићних грчева или побољшавају мишићну слабост.

Додаци витамина ц за прехладу

Обећавају да ће нас заштитити од прехладе и, уопште, да ће нам подићи одбрану.

Оно што наука каже

Према прегледу Центра Цоцхране, за већину људи додаци витамина Ц не смањују ризик од прехладе. Међутим, они који редовно узимају додатке витамина Ц могу имати нешто краће прехладе или нешто блаже симптоме.

Суплементи за колаген за мишиће и зглобове

Као основна компонента везивног ткива, додаци колагену приписују способност заштите и регенерације зглобова, ублажавања болова у зглобовима, јачања мишића и костију и побољшања еластичности коже.

Оно што наука каже

Тачно је да постоје студије које тврде да орални суплементи колагена могу помоћи у побољшању зглобова, проблем је што већину њих раде исти произвођачи. Ако ово ставимо на страну, ствари се мењају и не може се рећи да суплементи колагена имају довољно научних доказа који поткрепљују њихове користи.
Европска агенција за сигурност хране их не подржава. ЕФСА има две студије у којима закључује да се узрочно-последична веза не може успоставити између конзумације додатака колагена и здравог одржавања зглобова, нити са побољшањем еластичности коже или смањењем боре.

Додаци витамину А за вид

Бета каротени су пигменти који се налазе у воћу и поврћу и који имају антиоксидативна својства и који се тело трансформише у витамин А. Верује се да његова конзумација у облику капсула побољшава вид и спречава катаракту и старосну дегенерацију макуле.

Оно што наука каже

Истина је да постоје контрадикторне студије. Неки указују да људи који једу дијету богату антиоксидативним витаминима (бета-каротен, витамини Ц и Е) или минералима (селен и цинк) имају мању вероватноћу развоја старосне макуларне дегенерације или катаракте.
Али … Цоцхране-ов преглед закључио је да нема доказа да суплементи ових микронутријената спречавају или одлажу појаву катаракте или старосне дегенерације макуле. Па ипак, према другој студији објављеној у Архиву за офталмологију, додаци бета-каротена могу смањити ризик од катаракте код пацијената који пуше, иако не би служили за заштиту остатка популације, мада ни њима не би наштетили.

Антиоксидативни суплементи за успоравање старења

Обећавају да ће се супротставити оксидативном дејству слободних радикала како би успорили старење и спречили одређене болести, укључујући рак, истовремено помажући у заштити коже од УВА зрака.

Оно што наука каже

Иако је потврђено да антиоксиданти из воћа и поврћа имају благотворно дејство на здравље, у случају додатака, истраживања нису толико обећавајућа. На пример, неколико студија није успело да нађе доказе да антиоксидативни суплементи помажу у спречавању рака гастроинтестиналног тракта, дегенерације макуле или катаракте.
И оно што највише забрињава … Према студији болнице Јохнс Хопкинс објављеној у Анналс оф Интернал Медицине, суплементи витамина Е не помажу у лечењу кардиоваскуларних болести или рака, већ би, напротив, високе дозе витамина Е повећале смртност код пацијената са овим болестима. болести.

Шта је са мултивитаминима?

У случају да нам недостаје одређена хранљива материја, количина коју пружа мултивитамин је обично толико мала да не помаже у покривању недостатка, а да не помињемо да постоје неки мултивитамини којима директно недостају неки кључни витамини или минерали. Иако се разликују, у просеку износе ово (за сваку таблету):

Витамин А (800 μг) = Средња шаргарепа 60 г
Калцијум (162 мг) = Мање од 1/2 чаше млека
Фосфор (125 мг) = Нешто више од 1/2 50 г сардина
Витамин К (30 μг) = 6 г спанаћа (неколико листова)
Магнезијум (100 мг) = 25 г семена сунцокрета (једна шака)
Гвожђе (5 мг) = 2 јагњећа котлета

Они који су неопходни ако сте жена

Међу основним храњивим састојцима за жене не смеју недостајати:

Гвожђе. Његов недостатак се обично јавља у плодном добу због менструације. Ако је потребно допуњавање, како би се осигурала његова апсорпција, боље га је узимати на празан стомак и пратити соком од поморанџе, јер витамин Ц то фаворизује. Сачекајте два сата да попијете млеко или другу храну богату калцијумом. 1 таблета (105 мг) = 30 говеђих фила од око 200 г.
Фолна киселина. Кључно је за спречавање оштећења нервне цеви код бебе. Препоручује се да се суплементи фолне киселине започињу од тренутка када жена тражи трудноћу (да, пре него што се трудноћа потврди) и да се наставе најмање током првог тромесечја. 1 таблета (5 мг) = 165 грубих зелених шпарога.
Витамин Д. Потребно је поправити калцијум у костима и спречити остеопорозу. Његов дефицит није због прехране, већ због чињенице да чак и код нас не уносимо довољно сунца (главни начин синтезе), па лекар може препоручити прихрану у зимским месецима. 1 ампула (2.500 мг) = 2.500.000 од 125 г природних јогурта.

Према подацима ОЦУ, 30% Шпанаца узима неку врсту витаминских додатака. Бројка која се чини да се повећава, иако је још увек веома далеко од других земаља попут САД-а или Данске, где више од половине становништва користи ову врсту производа. Већина их набави без претходног саветовања са лекаром, уверени да ће им то помоћи да имају више енергије, побољшати здравље и спречити одређене болести.

Ако се добро храните, нису вам потребни

Европски савет за информисање о храни (ЕУФИЦ) је врло јасан: дијета која укључује довољно воћа, поврћа, интегралних житарица, довољан унос протеина и здравих масти, обично обезбеђује све потребне хранљиве материје за добро здравље, а да притом није неопходан за узимање било ког витамина у облику таблета. Другим речима, уравнотеженом исхраном већ бисмо добијали све хранљиве састојке који су потребни нашем телу.

Довољно је поштовање медитеранске дијете. Ако узмемо у обзир да је, према Белој књизи о исхрани у Шпанији, просечна исхрана у нашој земљи врло потпуна, препорука за узимање витаминских додатака не би била оправдана.

Шта ако постоје неравнотеже у исхрани?

Ако постоји нека врста недостатка у исхрани, први корак био би побољшање прехрамбених навика како бисмо добили потребне хранљиве материје без прибегавања додавању витамина.

Идите на узроке. „Ако је особа уморна, има пуно стреса, има неуспех у исхрани … важније је радити на узроцима него покушати да је замени додатком, јер ће се проблем тамо наставити“, подвлачи Ева Перез, председница Удружења дијететичара -Нутриционисти Ла Риоје (АДДЛАР) и члан Генералног савета званичних удружења дијететичара-нутрициониста.
Важна ствар је целокупна дијета. Нутрициониста Аитор Санцхез, аутор књиге Моја шепајућа дијета, истиче да би чак и ако престанете да узимате групу намирница (на пример млечне производе, рибу …) било потребно узимати додатке, јер би се хранљиве материје из којих се добија кроз другу храну.

Додаци се не понашају као храна

Али зашто ова опсесија добијањем хранљивих састојака храном? Да ли је боље? Одговор је да. Као што објашњава Андреа Цалдерон, научни секретар и дијететичар-нутрициониста Шпанског друштва за дијететику и прехрамбене науке (СЕДЦА), велика већина витамина и минерала које природно конзумирамо храном имају веће ефекте на наше здравље од оних које узимамо као суплементе.

Јер је боље. Будући да се витамини и минерали налазе у њиховој матрици, у синергији са осталим хранљивим састојцима, на такав начин да ће се међусобно појачати тако да постоји већа апсорпција и ефекат; нешто што се не дешава у додатку. На пример, истраживачи са Универзитета Туфтс (САД) открили су да је оптималан унос витамина А, К и цинка повезан са мањим ризиком од смрти од кардиоваскуларних болести, али само ако ови хранљиви састојци потичу из хране, а не из таблете.

Њихово узимање такође има ризике

Не узимајте их само зато. „Недостатак витамина има штетне последице на наше здравље, али прекомерна конзумација, која се може постићи само суплементацијом, може бити још гора“, каже Андреа Калдерон.
Више карцинома. Цалдерон истиче као пример да је витамин А у облику суплемената повезан са вероватно повећаним ризиком од рака плућа код пушача.
Остали проблеми. Превише витамина Ц може изазвати проблеме са бубрезима; витамина Е и селена може повећати ризик од остеопорозе и одређених карцинома.
Будите опрезни ако узимате друге лекове. Узимање суплемената може бити контрапродуктивно ако узимате и одређене лекове. На пример, витамин К може ометати разређиваче крви.

Када их морате узети

Пре узимања додатка, пожељно је да се то процени након узимања теста крви и то увек под медицинским надзором. А морате их узимати само ако постоји одређена патологија и лекар то саветује, као што су:

Недовољна дијета. Када се врло рестриктивна дијета прати на лекарски рецепт.
Вегетаријанци и вегани. Требали би узимати витамин Б12, јер ако вегетаријанци повремено конзумирају јаја и млечне производе, такође не достижу препоручену количину.
Преко 50 година. Европски савет за информације о храни (ЕУФИЦ) примећује да ће људима старијим од 50 година можда требати додаци витамина Д, Б12 и фолата.
Трудноћа и дојење. Узимање фолне киселине, витамина Д и гвожђа може бити од помоћи. И током периода лактације, такође се препоручује допуњавање витамином Д.