Лекови за добар сан: реците не несаници

У колико сати искључујеш свој мобилни?

Оно што радите током дана утиче на то како спавате ноћу. Да бисте добро спавали, искључите мобилни телефон, таблет, рачунар … 2 сата пре спавања. Плава светлост коју емитују мобилни телефон или таблет и непрекидни пренос 3Г или 4Г података мењају секрецију хормона спавања.

Рана вечера

Идеално је вечерати два сата пре спавања и то је лаган оброк, што не значи мало. Важно је да одаберете храну која је лако сварљива, тако да не дођете преко ноћи. Да ли вам недостају идеје да направите вечеру која вам омогућава да добро спавате? Овде вам кажемо шта да једете.

Спорт, прво ујутро

Редовно вежбање доприноси добром сну, али … боље је то радити ујутро, а највише поподне. Ако вежбате касније, можда ћете постати превише активни и касније ћете имати проблема са заспањем. С обзиром да сада не можемо да изађемо из куће , забележите овај недељни план вежбања како бисте се бринули о свом телу и уму током карантина.

Без чаја или кафе поподне

Тачно је да сви не утичемо на исти начин пијењем узбудљивих напитака - или хране попут чоколаде - али нормално је да телу треба између 7 и 8 сати да елиминише кофеин. Стога, ако имате проблема са спавањем, немојте пити више од 2 шоље чаја или кафе и то немојте чинити после прве ствари поподне.

Сиеста, да или не?

Зависи. Ако имате проблема са заспањем, боље то немојте радити. Али ако то не утиче на вас, препоручљиво је да то учините све док не пређе 20 минута.

Звездани природни лек: инфузија

Да, наше баке су све поправиле биљем и ово је и даље света рука која нас опушта, промовише сан и задржава током целе ноћи. Инфузије валеријане, пасифлоре и / или калифорнијског мака се топло препоручују. А ако нисте љубитељ ових пића, увек их можете узимати у облику природних додатака.

Ритуал који предиспонира спавање

Свака особа треба да успостави свој властити ритуал, на пример, опуштајући се под тушем, одвајајући време за наношење крема, слушајући нежну музику, читајући или медитирајући док не дође време да угаси светло. И, наравно, ништа од овога не укључује заспање испред телевизора.

А ако је он тај који вам не дозвољава да спавате …

Ако тешко дишете или, директно, хрчете попут носорога; Покреће се више од вентилатора брзином три или је врста која заузима читав кревет и осуђује вас да спавате на ивици, размислите о спавању у одвојеним собама. Ако под то не дозвољава, потражите решења, од чепова за уши до посете лекару са ваше стране (хркање није добро за ваше здравље, па вас занима шта треба учинити да бисте то избегли).

Посетите купатило пре …

Да нагон за одласком у купатило не омета ваш сан, посетите купатило пре него што одете у кревет. А ако вас и даље пробуде, уместо да одете у купатило, направите Кегелову вежбу и покушајте да је задржите. Тренирајући карлично дно, постараћете се да вас нагон за мокрењем не спречава да добро спавате.

Испружите се пре него што легнете у кревет

Надамо се да се истежемо пре него што устанемо из кревета, али истезање пре спавања је управо онолико колико се препоручује да се ослободи напетости. Такође можете дубоко удахнути и мало натерати да зијевате да вас позове на спавање.

Најбоље држање за спавање

Стручњаци саветују спавање на боку и, ако је могуће, на левој страни, јер срце тако боље пумпа. Али … није за свакога то удобан положај. Ако је спавање на леђима за вас нормалније, идеално је ставити јастук испод колена тако да се леђа опусте. Спавање лицем надоле је најмање препоручљиво јер форсира положај врата и такође подручје доњег дела леђа. У овом случају, било би препоручљиво да покушате да промените положај спавања.

Будилица, окренута зиду

Ако вам је тешко да заспите или ако се пробудите ноћу, провера времена само ће вас учинити нервознијим размишљајући о томе колико времена треба за спавање или (мало) времена које вам преостаје за спавање. Да не бисте дошли у искушење да га консултујете, „казните“ га лицем према зиду.

Коришћење традиционалне будилице

Понесите свој мобилни из спаваће собе по било којој цени. Не само да вам погоршава сан јер вас психолошки тера да обраћате пажњу на долазне поруке или позиве, већ ствара и електромагнетно поље које може изменити мелатонин, хормон спавања. Тако ће вам традиционална будилица на батерије, без трансформатора, која изазива исти ефекат као и мобилни телефон, бити најбоља опција.

Ако вам бриге не дају да спавате, пишите

Уместо да се бацате и окрећете с једне стране кревета на другу, устаните и запишите оно што вас брине. Понекад стављање црно на бело чини вам да схватите оне дифузне страхове који вас држе буднима или вам омогућавају да рационализујете оно што се догађа у вама. Такође вам може помоћи да дефинишете акциони план који вам омогућава да се мирно вратите у кревет.

Спавање голо је боље спавање (према науци)

Помало је тежак предлог ако сте један од оних који се осећа голо без спаваћице или пиџаме чак и по врућини, али … требало би да знате да према Лос Анђелеском институту за студије спавања (САД) спава без одеће помаже вам да боље регулишете телесну температуру и чини ваш сан заиста дубоким. У сваком случају и без да се свлачите ако се не осећате пријатно, одећу треба прилагодити собној температури.

Спавање у чарапама

Сад већ знамо да смо вам управо рекли да је боље спавати голи и, наравно, голи и са чарапама донекле је контрадикторна слика, али … ако постоји нешто што је доказано, то је да вас хладне ноге спречавају да заспите, не узалуд. баке су плеле чизме (и не само за бебе).

Ако хрчете, идите код лекара!

Можда ће вам бити тешко да знате ако не спавате са неким поред себе, али … ако се пробудите уморни и / или заспите током дана, ноћу повежите диктафон и сазнајте да ли је то узрок. Хркање спречава добар ноћни одмор, па се обратите лекару када откријете да хрчете.

Да бих добро спавао, ни пуно сати ни мало

Премало спавања - мање од 7 сати - једнако је лоше као и превише спавања - после 9 сати. У сваком случају, ако вам недостаје сна током недеље, требали бисте знати да недавна студија објављена у часопису Јоурнал оф тхе слееп ресеарцх осигурава да се сан може повратити спавањем више викендом и да је то добро за срце.

Пратите редовно радно време

Идеално је имати рутину спавања која нас наводи да идемо на спавање и устајање у исто време сваки дан, са варијацијама до једног сата током викенда и празницима. Ако се „програмирамо“ према овом распореду, биће лакше нашем телу да се регулише да би се осећало поспано док игра.

Избор најбољег душека

Мора бити најмање 10-20 цм дужа од ваше висине и минималне дебљине 15 цм. Што се тиче ширине, појединачно мора бити најмање 80 цм, а двојца 135 цм. Ако имате мало килограма, одлучите се за флексибилну која се прилагођава вашем облику. За више од 70 кг, чврст за већу подршку. Ако спавате у пару, латекс или џепни опружни душек омогућит ће вам удобно спавање. Поред тога, можете прилагодити и брачни кревет тако да сваки има чврстину коју желите.

Наместити кревет

Према студији Професионалног колеџа физиотерапеута из Мадрида, ако не направите кревет, више ћете коштати да заспите јер вас више кошта усвајање правилног положаја.

Идеална постељина

Љети је идеално да су плахте памучне или свилене, јер су врло хладни материјали. Зими се пернице пухови греју без жаљења, пружајући вам слободу кретања.

Како јастук мора бити

Не би требало да буде превисоко или превише тврдо, јер би могло да истегне врат и изазове главобољу. Ако треба да спавате усправније, уместо да користите врло високи јастук или два јастука, најбоље је да подигните главу кревета.

Да бисте добро спавали, поспремите собу

Поредак ће вам пружити мир, мир, смиреност, што ће превести у већу лакоћу успавања. Уверите се да је све у ормару, да у соби нема широке одеће, обуће итд.

Опуштајуће боје

Студије показују да нас светле боје и пастелни тонови опуштају и олакшавају добар одмор. Стога избегавајте блиставе тонове у спаваћој соби, како на зидовима, тако и на постељини.

Шшшшшш, молим те

Не само да вам због буке треба дуже да заспите, већ може и да прекине ваш сан. Изолирајте своју собу двоструким застакљеним прозорима, плочама од плуте или против буке на зидовима. Или пробајте чепиће за уши.

Спавај у мраку

Спустите завесе за потпуну таму и / или користите затамњене завесе. Када одете на спавање, покушајте да светло у соби буде пригушено, како бисте предиспонирали спавање.

Минималистички декор

Преоптерећена спаваћа соба изазива стрес, а то не помаже добром сну. Идеално је мало декоративних елемената. Наравно, не би требало да постоји ни телевизија ни други уређаји.

Не би вам требало бити хладно или вруће

Идеална температура за спаваћу собу је између 15ºЦ и 18ºЦ. Љети покушајте да клима уређај, ако га имате, не даје директно на кревет. Зими, ако не живите у веома хладним подручјима, искључите грејање или подесите да се укључује мало пре него што устанете. А ако живите у веома хладном подручју, немојте прелазити 18º.

Када напуштате посао, искључите се

У реду, сада смо у потпуном карантину за коронавирус, али имајте на уму овај савет када се вратимо на посао, али и ако вежбате даљински рад. Када одлучите да завршите дан, избаците радне проблеме из ума. У идеалном случају можете део свог времена посветити активностима које волите, опустите се. Морате бити у стању да уживате у времену за себе, да радите оно што волите, бавите се својим хобијима, бавите се спортом итд.

Мишићи се опорављају од дневног напора, меморија се консолидује, утврђујете стечено знање, побољшавате расположење и физички изглед, више се бавите и спречавате болести. Хајде, добро спавање вам користи у сваком погледу.

Али иако је реч само о лежању у кревету и затварању очију, 30% Шпанаца то тешко чини и имамо неки поремећај спавања, према Шпанском друштву за спавање (СЕС). Ако је ово ваш случај, смирите се, када разлог за несаницу нема органско порекло, неколико промена у навикама може бити најбољи лек.

Али нису важне само навике - време за спавање, устајање итд. Такође је важно да узмете у обзир трикове попут бојења зидова спаваће собе у опуштајућу боју или окретања будилице да вас не пробуди. А имамо и савете о томе како је најбоље држање за добар сан итд. Наравно, нисмо одустали од тога да вам кажемо који су најбољи кућни лекови за мирно спавање.

Припремите дан за спавање ноћу

1. Нема глади. Распоредите оброке током дана како не бисте стигли гладни или превише сити на вечеру. Ако сте превише гладни, јешћете за вечером, а варење ће утицати на ваш одмор. А ако немате апетита и не једете вечеру, можете се пробудити усред ноћи јер вам се стомак осећа празан. Ако желите да знате шта јести за вечеру, а шта не спавати као беба, рећи ћемо вам у овом чланку.

2. Дремка да, али са нијансама. Може бити врло добро прекинути везу и поново се суочити са поподневом енергијом ако не пређе 20 минута. Ако имате несаницу, немојте то чинити како не бисте превише бодљали у кревету.

3. Оставите посао у канцеларији. Научите да прекинете везу. Ако вам је тешко, пронађите активност која вам помаже (медитација, јога, спорт, часови плеса, музика, хобији, занати итд.).

4. Спорт, боље пре него касније. Вежба вам помаже да се добро наспавате, али немојте то радити у року од три сата од спавања јер ће вас држати на ногама.

5. Чај и кафа, до раних поподневних сати . Избегавајте да пијете чај и кафу у 6 до 8 сати пре него што одете на спавање. Многим људима треба 7-8 сати да се отарасе кофеина.

6. Ни мобилни ни таблет. Према Цонцха Наварро, професору фармакологије на Универзитету у Гранади, „важно је да се искључите из свега што може узбудити ваша чула најмање два сата пре спавања“.

Плава светлост коју емитују мобилни телефон или таблет и непрекидни пренос 3Г или 4Г података мењају секрецију хормона спавања.

7. „Ниски обртаји“. Припремите тело за сан радећи нешто што вас опушта попут читања књиге, слушања тихе музике или шетања пса. За дане када сте нервознији припремите седативну купку и када изађете искористите прилику да нанесете креме пружајући си пријатну масажу. Угађање себи доноси корист.

8. Пријавите се за биљни лек. Инфузије и природни суплементи такође могу бити одлични савезници у време несанице. На пример, Валеријана контролише анксиозност и олакшава поспаност ноћу. Пасифлора може продужити фазе дубоког сна, тако да ће вам помоћи да заспите равно. А калифорнијски мак вам омогућава да заспите и избегнете рана буђења.

При одласку на спавање

9. Ваш партнер утиче на вас. Ако ваш партнер лоше спава, схватите то као нешто „лично“, јер његова несаница може да вам омета сан.

10. Пробуди се. Пре спавања испружите руке и ноге док дубоко удахнете. Чак и ако вам се у почетку не свиђа, вероватно ћете ослободити напетости и појавит ће се типични зијеви.

11. Идите у купатило пре спавања. Ако не желите устати усред ноћи да бисте потрчали да пишките, идите у купатило пре него што легнете у кревет. Не пијење пуно течности касно током дана такође вам помаже да спавате као пух, јер вас бешика неће пробудити за одлазак у купатило.

12. Пронађите своје идеално држање тела. Највише се препоручује са стране. Ако више волите да спавате на леђима, ставите јастук испод колена да опустите леђа. Лицем надоле се не препоручује јер форсирате доњи део леђа.

13. Бољи од мобилног будилника. Мобилни телефон може створити осећај аларма, као да чекате позив. Поред тога, електромагнетно поље које ствара пуњач мења мелатонин, хормон спавања.

Ако користите будилник, боље је да ради на батерије и да мобилни телефон држите даље од одморишта.

14. Окрените будилник. Да не бисте били свесни читавог доба сата ако се будите ноћу.

15. Напишите оно што вас брине. Ако не можете да спавате, устаните из кревета и запишите шта вас брине. Екстернализација ће вас опустити.

16. Спавај гола. Према Лос Ангелесовом институту за студије спавања (САД), спавање у пиџами отежава регулисање телесне температуре и чини ваш одмор не тако дубоким и утешним као што би било када бисте спавали голи. Ако упркос овоме треба да спавате са одећом, одаберите лагану спаваћицу без шавова, еластичних трака или етикета које би вам могле сметати током ноћи.

17. Вруће ноге. Одлазак у кревет хладних ногу може отежати спавање, а можда ће се и пробудити усред ноћи. Ако желите да спавате као беба, рециклирајте оне чарапе којима је већ дата гума и које сте намеравали да баците. Савршени су јер ће вам загрејати стопала и такође неће ометати циркулацију ногу.

18. Ако хрчете, обавестите свог лекара. Према др. Франциску Цампосу, „из социјалних разлога жене можда не желе да консултују неке типичне симптоме одређених поремећаја спавања, попут хркања“. Међутим, важно је то учинити, јер би се могуће срчане болести могле спречити.

19. Не превише, не премало. Идеално време спавања за одраслу особу је 7 до 8 сати. Са мање од 6 сати бићете раздражљиви и нећете одустати, а ако два месеца заредом спавате мање од 5, вероватно ћете патити од хроничне несанице.

20. Будите редовни. Тајна је спавати и устајати увек, или готово увек, у исто време, укључујући и викендом.

Нађите савршен кревет

21. Душек: Потражите материјал који вас највише убеђује (латекс, вискоеластичан итд.). Ако спавате с неким другим, можда ће вас занимати они који имају различиту чврстоћу на свакој страни.

22. Постељина: Лети ће вам памучни чаршави пружити свежину коју тражите. Зими ће вам поплуни различитих дебљина пружити идеалну температуру.

23. Цоол јастук: Трик за вруће дане је ставити јастучницу у фрижидер на неколико минута пре спавања. Ако је поспите лавандом, то ће вас опустити.

24. Опремите кревет. Студија Професионалног колеџа физиотерапеута из Мадрида показала је да нас спавање у неопремљеном кревету спречава да пронађемо прави положај за заспање. Па чак и ако сте лењи, правите кревет сваки дан!

Како би соба требала бити да добро спава

25. уредан. Претрпана соба изазива стрес, може вас подсетити на задатке које тек треба обавити и није погодна за одмор.

26. Уз мало ометања. Нека ваша соба не буде ометана попут телевизора и лаптопа. Не преоптерећујте ни декор.

27. Тихо. Важно је да влада тишина. Да бисте ублажили буку, можете користити густе завесе, тепих или тепих, двоструко стакло на прозорима, плуте или плоче против буке. Такође можете користити чепиће за уши.

28. Тамно. За апсолутну таму користите затамњене завесе или завесе. Светла у соби би требало да буду пригушена и идеално за затамњивање тако да неколико минута пре него што легнете у кревет можете смањити интензитет светлости.

29. Пажња према боји. Студија болничког доктора Ивана Барбота у Хрватској сугерира да се, овисно о боји коју видимо, активирају различити процеси који утјечу на наше хормоне и утјечу на наше расположење. За зидове одаберите светле или пастелне боје које производе опуштајући ефекат. Избегавајте претерано грдне тонове.

30. Добро аклиматизован. Спавамо боље уз хладну температуру, мада је и прехладна штета. Ако користите клима уређај, покушајте да не будете директни; а ако укључите грејање, да не прелази 17 ° Ц.

А ако и након примене свих ових лекова у пракси и даље имате проблема са лепим спавањем, у овом тесту откријте да ли патите од поремећаја спавања.