Учините карлицу флексибилнијом
Учините карлицу флексибилнијом
Станите паралелно са стопалима и савитљивом лоптом испод крижног костима. Изводите покрете кичме и карлице окрећући се лоптом напред-назад, у једну и у другу страну. Истражите сензације померања кичме не само у флексији и истезању, већ у различитим правцима простора.
Ротација кичме
Ротација кичме
Лезите на бок, са ногом под углом од 90 степени на смотаној простирци. Направите нежне покрете котрљајући струњачу напред-назад, док ротационе покрете у кичми изводите опуштено користећи гравитацију.
Мобилишите и опустите кичму
Мобилишите и опустите кичму
Са паралелним стопалима и рукама и ослоњеним на стабилну подлогу попут столице или ниског стола, наизменичним покретима држите обе ноге на поду, подижући пете док главу доводите ка грудима омогућавајући да се леђа заокруже. Нека вам рамена буду опуштена у сваком тренутку. Истражите осећај кретања у координацији са дахом и у различитим правцима у свемиру. Посматрајте подручја на којима акумулирате више напетости како бисте их ослободили.
Микромоција за лумбални део
Микромоција за лумбални део
Једном руком на сваком колену, док издишете, приближите ноге трбуху. Осетите истезање лумбалног подручја и, микро покретима, његову мобилизацију у свим правцима простора. Осетите масажу коју овај став ствара у абдомену.
Истегните се, опустите и мобилишите
Истегните се, опустите и мобилишите
Прекриживши леву руку на спољној страни десне, спустите тежину налево, изводите микро покрете координиране дисањем и осетите како се протежете, опуштате и мобилишете ткиво и кичму. Пребаците стране и завршите са обе руке паралелно.
Преклопите и истегните
Преклопите и истегните
Лако дишите и спустите руке на под, савијајући колена док прса приближавате бутинама. Ако не можете да додирнете земљу, одмарајте руке на пример јога циглама. Испружите ноге без скидања стопала са тла и држите колико год можете. Да бисте седели, поново савијте колена и устаните мало по мало, пршљен на пршљен.
Поравнајте колону
Поравнајте колону
Паралелно са рукама и ногама, поравнајте кичму и осетите како мишићи доњег дела леђа и дубоки мишићи стомака помажу у стабилизацији положаја. Лагана верзија ове позе укључује подупирање колена и подлактице, а тешка верзија подиже једну ногу.
Пола моста
Пола моста
Са паралелним стопалима, колена поравнате са средином кукова, а руке уз бокове тела длановима окренутим према горе, удахните и подигните карлицу и кичму да бисте створили праву линију од рамена до рамена. колена. Док издишете, спустите кичму полако, осећајући како сваки пршљен додирује земљу. Покушајте да тежина буде добро распоређена и избегавајте ношење према пределу грлића материце.
Вин флек
Вин флек
Из почетног положаја претходне вежбе подигните једну ногу и изводите таласне покрете из кичме, карлице и ноге. Добро се ослоните на стопало и рамена, избегавајући стављање тежине на подручје грлића материце како га не бисте преоптеретили.
Исправите одступања леђа
Исправите одступања леђа
На пример, стопала паралелно са боковима, ослоните се на метлу. Опустите лактове и рамена да заштитите зглоб. Савијте колена и истражите поравнање кичме, прилагођавајући је тако да се избегне сувишна закривљеност у лумбалном, цервикалном, сакралном или леђном делу.
Када имате болове у крижима, односно у доњем делу леђа, није препоручљиво мировање. Напротив, чим бол то дозвољава, идеално је ходати, чак и у кратким корацима и без померања од куће, и започети истезање.
Истезање је ефикасан третман за болове у крижима. Питајте свог доктора када можете да их започнете ако сте „запели“. Ако бол не онемогућава, можете их учинити како бисте спречили да ескалирају. А када се опоравите, како бисте спречили да се поново појаве болови у доњем делу леђа.
Како радити вежбе за ублажавање болова у крижима
Морате пронаћи тренутак да бисте их могли обавити без журбе, не журећи се. Не треба вам више од 20-30 минута и можете их урадити када устанете из кревета или пре спавања, на пример, али то увек мора бити време опуштања у којем можете да се усредсредите на себе.
Како држање мора бити
У идеалном случају, требало би да буду лаких положаја, попут оних које предлажемо у галерији, тако да се не осећате принуђеним да их усвојите. Требали бисте бити у стању да се опустите у положају који заузмете да бисте га задржали довољно дуго да се мишићна влакна издуже и истезање буде ефикасно. Током истезања требали бисте моћи да дишете са одређеном дубином, никада не блокирајте ситуацију. Сваки пут када издахнете, можете покушати мало дубље да закопате у позу и направите истезање дубље.
Колико морају да трају
У идеалном случају, истезање би требало да буде дуго. Када започнете истезање, можда ћете моћи да задржите истезање краће време. Не брините, мало по мало моћи ћете да продужите време истезања, помажући тако мишићима да мало-помало попуштају.
Да ли боли истезање?
Ако боли, немојте наставити са истезањем. Проверите држање тела и, ако је правилно и ако вас поново заболи када се истегнете, обратите се лекару или физиотерапеуту.
И, поред тога, ојачава језгро
Језгро чине карлични, трбушни, лумбални мишићи и кичмени мишићи. Рад на њему је неопходан за стабилизацију кичме и избегавање болова у крижима. У овом чланку предлажемо лагане и сигурне трбушњаке на којима треба радити.
