Брзи и лагани доручак

Овсене пахуљице са мангом

У стаклену теглу или чашу ставите неколико целих овсених пахуљица, немасни природни јогурт (засладите медом ако желите) и коцкице манга. Тако брзо, лако и супер хранљиво.

Тост са сиром, риколом и орасима

Има основу сира, а поврх риколу, лук, суво грожђе и орахе. А да бисмо му дали слађи и софистициранији додир, на врх додамо мало џема.

Сендвич са авокадом

Потребно је само да згњечите мало авокада уз помоћ виљушке, премажите добијеним пиреом две кришке хлеба од целог пшенице са семенкама и додајте неколико кришки авокада, кришке краставца, колутиће лука и шаку клица.

Тост са салатом и куваним јајетом

Према неким студијама, доручак с јајима помаже вам да унесете мање калорија током дана јер вас дуже остављају ситима. На хлеб ставите млевени комад сировог поврћа, а на врху кувано или меко кувано јаје.

Млеко са муслима

То је класично, кравље млеко или биљно млеко са муслима. Обавезно послужите незаслађени мусли, који поред интегралних житарица садржи и орашасте плодове, ово ће учинити да овај доручак обезбеди још више влакана. Мусли је једна од намирница против затвора.

Сендвич са лососом

На пар кришки хлеба од целог пшенице намажите крем сир. Напуните димљеним лососом, свежим спанаћем, маслинама и поспите копром. Да да. То брзо и лако.

Хлеб са бананом и чоколадом

Ако више волите слатки, али другачији доручак, пробајте ове кришке хлеба са чоколадом и бананом. Кришку намажите растопљеном тамном чоколадом и прелијте са неколико кришки банане. Да бисте растопили чоколаду, можете је ставити у посуду у микроталасну на неколико минута.

Спанаћ и пржена јаја монтадито

„Уштедите храну“, која није ништа друго него искориштавање остатака, може се применити и на доручак. Да бисмо направили ове монтадите, узели смо спанаћ сотиран са сувим грожђицама и пињолима који су нам остали, а на врх смо додали препеличје јаје на жару (јаје направите за највише неколико минута).

Јогурт са воћним компотом

Још један класик брзих и лаких доручака је мешање јогурта са воћним компотом, или ако га већ немате, са мало исеченог воћа. У овом случају јагоде са мало меда.

Пита са гуацамолеом, парадајзом и клицама

Ево доказа да постоје лаки, брзи и здрави сендвичи! Само треба да узмете пита хлеб и напуните га гвакамолом, кришкама парадајза и неким клицама, што га чини много пријатнијим. Ако не желите да баците купљени, направите сами гвакамоле, то је супер лако, или једноставно згњечите мало авокада уз помоћ виљушке и украсите лимуном.

Тост са чоколадом

Још један чоколадни ужитак. На две кришке хлеба намажите мало домаће чоколадне креме (направите је дробљењем лешника са чистим какаом у праху, мало шећера и воде или млека док не добијете жељену текстуру) и пропустите добијени сендвич кроз шерпу. Тако да се не лепи, можете ставити мало биљног уља.

Пилећи сендвич са сиром и салатом

Уместо калоричних кобасица, можете ставити пилећа прса на жару, што је немасно месо, као што смо то урадили код ове пилетине, козјег сира, јагњеће салате и сендвича са парадајзом. Али, ако не желите да удебљате, уклоните кожу са пилетине и користите сир који је свеж и има мало масти.

Житарице са млеком и црвеним бобицама

Једноставно је као узимати састојке и мешати их у чинији. Ако не желите да повредите линију, користите обрано млеко и пахуљице од целокупне пшенице без додатка шећера. Заситиће вас и обезбедиће добру дозу витамина, влакана и калцијума.

Тост са печеним поврћем и инћунима

Још једна идеја за брз и лак доручак је одлучити се за тост са печеним поврћем и инћунима у конзерви. Можете дати унапред направљену ескаливаду или бацити ону коју продају већ припремљену.

Фајитас са хумусом од пасуља

На тањиру згњечите шаку пасуља уз помоћ виљушке и зачините по укусу. Добијени хумус ставите у средину тортиље, додајте траке пикиљо паприке и зелене салате, заједно са сусамом, семенкама сунцокрета …

Хлеб са шунком и смоквама

Исеците неколико кришки хлеба од целокупне пшенице, премажите га нискокалоричним крем сиром и додајте серано шунку, неколико кришки смокве и риколе. Ако немате смокава, можете ставити и друго воће: брескву, ананас, манго, дињу или чак јабуку.

Воћна салата са јогуртом и сезамом

Коцкице воћа које имате при руци у фрижидеру, помешајте их са јогуртом и додајте сусам и мало меда.

Тостас са лососом и омлетом

Овде имате енергетски снимак заснован на јајима и лососу, који је такође богат омегом 3. На тост намазан нискокалоричним сиром, ставите димљени лосос и француски омлет, и то је то.

Сендвич Црудитес

Две кришке хлеба од целокупне пшенице намажите сенфом, а затим напуните краставцем, црвеном паприком, жутом паприком, свежим спанаћем и зеленим клицама.

Тост са сиром, собрасадом и прженим јајетом

На кришку семенског хлеба ставите кришку сира и мало собрасаде. Затим преломи препеличје јаје на врх и пеци 5 минута на максималној снази. Ако желите мање калоричну верзију, користите немасни сир и уместо собрасаде додајте парче салате од парадајза.

Јогурт са колачићима и џемом

Брз, лак и сладак доручак. Као основу ставите неколико згњечених овсених кекса од целог зрна. А на врх додајте јогурт и домаћи сос од јабука направљен без шећера.

Сендвич са смоквом и тиквицама

На добар хлеб од целокупне пшенице ставите кришке смокве и тиквица сирове или пржене у тави, додајте риколу и мало јогурта зачињеног лимуном, со и бибер.

Тост од парадајза и сардине

На тост ставите парадајз исечен на коцкице, сардине у лиму и поврх паштету од маслина. Ако желите сами да направите паштету, само треба да исецкате и помешате шаку маслина са инћунима, мало млевеног белог лука, пар бадема и маслиново уље.

Сендвич са печуркама и шпарогама

Узмите хлеб од целокупне пшенице, намажите га са мало хумуса и додајте неколико дивљих шпарога, мало младог белог лука и мало динстаних печурки као надјев. А да бисте му дали свеж, ароматичан и оригиналан додир, уместо типичне зелене салате можете ставити свеже листове босиљка.

Овсена каша са јогуртом, малинама и папајом

У стаклену теглу слојте уситњене овсене пахуљице са мало лешника и мало семена сунцокрета. На врх додајте слој уситњене малине виљушком заједно са мало меда. Затим слој обраног сојиног јогурта. И на крају, неколико целих малина са коцкама папаје.

Припрема брзог и лаког доручка не мора бити нездрава. Сендвичи се могу припремити унапред и чувати замрзнути. Постоје препарати, попут каше („каша“ од зоби), коју можете оставити напола припремљену ноћу. А можете и паштете од поврћа ( хумус , оливада, гуацамоле …) које сте већ могли припремити (или бацити неке од купљених).

Колико би доручак требао бити тежак?

Дра. Мª Изабел Белтран, медицински нутрициониста, препоручује се да је доручак допринос око 20-25% свих калорија у току дана. Односно, између 400 и 450 калорија. И не морате их узимати одједном. Можете га поделити на два снимка распоређена током јутра.

Идеални састојци за доручак

Млечни производи. Млеко, јогурт или сир …
Угљени хидрати Хлеб, житарице (боље незаслађене, попут ваљане зоби).
Протеини Јаја, јогурт, квиноја, шунка, серано шунка или ћуретина …
Воће. Изаберите је најбоље у сезони, ону која вам се највише свиђа.
Здраве масти. Авокадо, ораси, лосос …

Међутим, није обавезно да доручак увек садржи све групе. „Равнотежа између различитих група хране мора да се постигне у свим дневним оброцима, а не само у једном од њих“, објашњава др Белтран у свом чланку „Да ли је заиста толико важно доручковати?“

Храна за добар доручак

Зоб. Одличан је извор споро упијајућих угљених хидрата, тако да нећете доживети пад шећера средином јутра. Много вам се свиђа? Откријте ових 18 рецепата за доручак са овсеном кашом као главним јунаком.
Јаја Према неким студијама, једење јаја за доручак помаже вам да унесете мање калорија током дана јер се због њих дуже осећате сити.
Хлеб, још један извор угљених хидрата. Али традиционални хлеб је бољи од резаног, јер има мање шећера и масти. И цело зрно боље од белог: засићује дуже.
Авокадо. Веома је богата олеинском киселином, корисном за срце. Једноставан начин да га додате доручку је да га згњечите виљушком, зачините и намажете на кришку хлеба.
Цимет. Циметом можете ароматизирати житарице, јогурт или млеко, али без калорија шећера и, уз то, додавањем велике количине антиоксиданата.

Али пазите, јер ако заиста желите здраве доручке, постоје намирнице које се традиционално повезују са доручком, попут сока од поморанџе, које је боље избегавати. Откријте 5 врло „здравих“ намирница које бисте требали избегавати за доручком.