Храна која помаже здрављу вашег мозга

Лосос соцкеие

Лосос соцкеие

Лосос лосос обезбеђује ДХА, који повећава синтезу ацетилхолина, неопходне супстанце за памћење. Откријте укусне начине припреме лососа.

Јодирана сол

Јодирана сол

Јод утиче на нервни и интелектуални развој од пре рођења, па је укључивање јодиране соли (умерено) у нашу исхрану корисно за здравље нашег мозга.

Пиринач са сочивом

Пиринач са сочивом

Ово укусно јело комбинује триптофан и угљене хидрате да би произвело серотонин, неуротрансмитер благостања. Осим што је одлична комбинација, довешће вас у добро расположење, шта бисте још могли тражити?

Инфузија гинка

Инфузија гинка

Ако узмете инфузију лишћа овог кинеског дрвета, побољшаћете циркулацију у малим капиларама које наводњавају мозак.

Спанаћ

Спанаћ

Спанаћ садржи липоичну киселину која спречава оксидацију неурона дејством слободних радикала.

Јаја

Јаја

Садрже две хранљиве материје које директно утичу на памћење и расположење: холин и витамин Б1. Откријте рецепте како бисте у дневни мени укључили више јаја.

Сезам

Сезам

Ако се осећате уморније него иначе и распон пажње вам је смањен, можда имате недостатак гвожђа, па ће сезам бити одличан савезник.

Зелени чај

Зелени чај

Његови полифеноли спречавају оксидативни стрес у мозгу и одлажу пад когнитивних способности. Не претјерујте и не пијте више од 2 шоље дневно.

Чоколада

Чоколада

Чоколада садржи заштитне полифеноле и фенилаланин који стимулише неуроне. Иако ове супстанце фаворизују ваш мозак, не узимајте више од 20-30 г дневно.

Куркума

Куркума

Куркума спречава развој неуродегенеративних болести. Укључите мало у свој дан, кашичица са мало бибера биће довољна, јер то куркуму боље апсорбује.

Ако знамо да наша исхрана директно утиче на здравље костију, мишића или срца, зашто би можда било другачије са мозгом? У ствари, то је најсложенији орган и сигурно најосетљивији на дејства хране, јер 90.000 милиона неурона који га чине троше између 300 и 400 калорија дневно.

У галерији ћете пронаћи неколико идеја како да „нахраните“ свој мозак и добијете слонову меморију и рефлексе риса. И поред ове хране, кажемо вам још ствари које морате имати на уму:

Кључеви за имати

1. Више омега 3. Између 30 и 60 г масне рибе (сардине, скуша, лосос, паламида, туна …) покрива дневне потребе омеге 3. Ове масне киселине, врло обилне у мозгу, регулишу везу између неурона, тако да не могу недостајати у вашој исхрани.
2. Више боја. Биљна храна интензивних боја (црвени бибер, црвени купус, бобичасто воће …) богата је природним хемикалијама које штите нервне ћелије.
3. Више воде. Мозак има 75% воде и пати од дехидрације, чак и ако је блага. Студија Универзитета у Леедсу (Шкотска) открила је да је пијење више воде побољшало резултате испитивања. Ако вам је такође тешко пити воду, сигурно ће вам неки трикови добро доћи.

И требало би да избегавате ове потенцијалне претње …

1. Шећер. Вишак шећера фаворизује повећање хормона инсулина, повезано са поремећајима памћења и учења.
2. Засићене масти. Утичу на добро стање неуронских мембрана и могу смањити способност ефикасног памћења и размишљања. Налазите их у млечним производима и у месу. Изаберите обране и мршаве резове.
3. Омега 6. У савременој исхрани омега 6 киселине се уносе у вишак и мало омега 3, спречавајући омега 3 киселине да испуне своју заштитну функцију неурона. Омега 6 се налази у биљним уљима сунцокрета или кукуруза и у производима направљеним од њих, попут пецива или пржене хране.
4. Алкохол. Прекорачење има токсичне ефекте на неуроне и може проузроковати недостатак витамина Б1, неопходних за добијање енергије из глукозе и одржавање активности и концентрације.

Да би ваш ум био муњевит

Пре неколико година говорило се да је шећер храна мозга и тачно је да мозак готово искључиво зависи од глукозе, која је врста шећера и главни „бензин“ можданих ћелија. Али данас знамо да је шећер попут шибице која се упали и угаси у секунди. Када се ефекат хране богате шећером истроши, способност задржавања пажње се смањује и долазимо у лоше расположење. Стога су нам потребне намирнице које тај шећер пружају стално и без успона и падова. То су на пример махунарке, житарице, поврће и уље. Такође, не заборавите да једете пет оброка дневно, јер је то најбољи начин да се гарантује константно снабдевање енергијом.

Тако да вам дух не падне

Једите храну богату селеном, јер је тај минерал најдиректније на мозак. Повећавањем потрошње осећаћете се веселије и живахније. Изаберите на пример бразилске орахе, махунарке, јаја, ражени хлеб, смеђи пиринач и бели лук.

Много опуштеније

Витамини Б играју основну улогу у функционисању нервног система и мозга. Месо је главни извор већине витамина Б, који промовишу ведрину и неопходни су за добијање енергије из хране.

Укључите и зелено лиснато поврће у своју исхрану , јер је богато витамином Б9 (фолна киселина), неопходним за смиривање живаца и уживање у емоционалном благостању. Такође и да смањи ниво хомоцистеина, аминокиселине која, у вишку, нарушава памћење и интелектуалну оштрину. Поред тога, врло зелена храна садржи липоичну киселину која такође штити неуроне.

Дозу витамина Б можете допунити додавањем кашике супер хране као што су квасац и пшеничне клице у своје рецепте.

Водите рачуна о везама и повећајте меморију

Посебно смо забринути због губитка памћења, али Алцхајмерова болест и друге неуродегенеративне болести могу се спречити, бар делимично, храном и усвајањем других здравих навика. Добра комуникација између неурона зависи од стања њихових мембрана и ових, од доприноса омега 3 масних киселина кроз храну.

Из тог разлога треба узимати масну рибу и орахе који садрже витамин Д и ДХА, једног од чланова породице омега 3, која спречава лезије повезане са Алцхајмеровом болешћу. Такође, не заборавите да се сунчате најмање 15 минута дневно, јер је то главни извор овог витамина.

Посебно се напомиње витамин Ц, јер доприноси стварању неуротрансмитера. Класика су поморанџе и киви, али постоје и друге намирнице које ће вам пружити и витамин Ц.

Бонус: жива и паметна храна

Десетине студија показују да постоји веза између састава цревне микробиоте и промена у понашању и расположењу. У ферментисаном млечном и природном конзервираном поврћу потражите следеће врсте:

• Лацтобациллус ацидопхилус. Веома ефикасан у контроли цревних бактерија које изазивају нервозу и претјерани апетит за слатким и масним производима. Наћи ћете га у неким јогуртима.
• Лацтобациллус плантарум. Фаворизује асимилацију омега 3 и такође се бори против депресије повећавајући такозвани „неуротрофични фактор изведен из мозга“. Налази се у непастеризованом киселом купусу.
• Бифидобацтериум лонгум.
 Способан је да смањи анксиозност. Помаже у контроли популације бактерија које могу имати укупан негативан ефекат. Налази се у ферментисаним млечним производима.