Како се отарасити једења (и избећи додатне калорије)

Зашто се храна кука?

Пали сте, имате стрес, недостатак концентрације, осећате се уморно и одједном помислите: „Морам нешто да поједем“. Кренете у потрагу за нечим да бисте грицкали смочницу и одали себи почаст. Док једете осећате се боље, али одмах се кајете. Ако се ово понавља изнова и изнова, могли бисте бити заробљени у зависности која утиче на ваше здравље и отежава губитак килограма.

Уздржавање. Према часопису Аппетите, зависност од хране (анксиозност због које се не може јести без контроле) узрокује симптоме одвикавања: главобољу, анксиозност, несаницу, раздражљивост …

Не могу престати да једем

Неке намирнице, попут слаткиша, производе у мозгу пораст допамина и других супстанци - ендорфина и опиоида, које генеришу благостање, а понекад чак и осећај еуфорије. Међутим, ако их конзумирате више пута, мозак се на крају навикне на њих и они не производе исти ефекат.

Зависност. Кад дођете до ове тачке, тамо где се толеранција на шећер већ развила, „закачили“ сте се за њу и сваки пут требате да једете више да бисте постигли исто задовољство.

Три извора задовољства

У стрепњи да једемо, поред шећера, проналазимо и два „јавна непријатеља број један“ у соли и масти. Ова три састојка побољшавају укус, мирис и текстуру хране, чинећи је укуснијом и укуснијом, а самим тим и „зависном“. Али у стварности, свака храна која нам пружа задовољство или је повезујемо са пријатним искуством може на крају да нас закачи, јер су ти тренуци задовољства забележени у центру задовољства мозга. То су намирнице које највише кукају.

Механизам зависности. Ако сте под стресом или узнемирени, нагон за узимањем ове хране за тражење олакшања расте. Са њима тражимо вредност „награде“ коју они производе, иако нас ово понашање доводи до преједања и дебљања.

Како открити зависност од хране?

Можете имати проблема са зависношћу од хране ако се идентификујете са овим понашањима:

Недостатак контроле. Жеља за јелом појављује се изненада, унутрашњим импулсом, а да ви то не можете да контролишете, иако знате да ћете се касније кајати.
Принуда. Једите вишак хране у кратким временским периодима и то није због глади, већ нагон смирујете само храном богатом мастима и шећером.
Кривица. Након што неконтролисано једете, осећате се кривим, тужним и постиђеним.
Опсесија. Често сте забринути шта и када да једете.
Треба ти више. Једете све више и више хране која изазива зависност и она вас све мање задовољава, тако да се ваше потребе повећавају.

Како избећи слатки зуб: 10 кључева за постизање.

Стратегије које вам помажу да се откачите

Први корак је да постанете свесни проблема, анализирате који фактори вас наводе да једете више и постепено их елиминишете.

Анализирајте своје навике

Како? Ове смернице ће вам помоћи да их постанете свесни.

Запишите шта једете неколико дана (укључујући викенде) да бисте видели колико често једете прерађену, ултра прерађену и слатку храну.
Запишите које вас ситуације наводе да одаберете ову храну (плакати или понуде супермаркета, вечера са пријатељима, пролазак поред пицерије или посластичарнице …).
Запишите која вас емоција тера да лоше једете (свађа, разочарање, живци …).
Запишите како се осећате након што га поједете. Да ли се осећате кривим? Срамота?

Поставите реалне циљеве

Ако вам је циљ да се одрекнете прерађене хране, предузмите мале кораке да бисте је мало по мало постигли:

Започните тако што ћете са шанка оставити кроасан или кифлу за доручак, а доручак припремите код куће. Откријте колико је додатог шећера у прерађеној храни.
Смањите посете ресторанима брзе хране (хамбургери, пице, пржена пилетина …). Идеално би било да на крају то претворите у нешто врло повремено (једном месечно).

Оставите шећер корак по корак

На исти начин, размислите и о напуштању шећера постепено:

Пре свега, немојте додавати шећер у храну или мед, агаву, сирупе итд. Замените их зачинима: циметом, ванилијом …
Даље, избегавајте газирано пиће, слатке сокове и алкохол. Да ли желите да знате „скривене“ калорије у алкохолним пићима?
Затим избегавајте производе са скривеним шећерима и заслађивачима. Погледајте састојке на етикети. Ако је шећер у прва три, има га пуно.
Не злоупотребљавајте рафинирано брашно, пиринач или тестенине и увек се одлучите за верзије са интегралним житарицама.

Предвиђајте и планирајте шта једете

Планирање оброка и куповина недељно помоћи ће вам да организујете шта ћете јести и имате при руци здраву храну, што ће вас извући из журбе у кризним временима.

Купујте без глади. Гладна куповина значи пуњење колица свиме што уђе у очи, укључујући лепиње, колаче, претходно куване. Ако вам је потребна помоћ, ево здраве листе за куповину по сезонама коју смо припремили тако да је можете преузети и тако вам олакшати.

Контролиши мозак

Постоје и неке стратегије које вам могу помоћи да се носите са зависношћу од хране.

Боје глади. Према Цолор Маркетинг Гроуп, црвена, жута и наранџаста су боје које активирају процесе због којих осећамо глад. Боље је не злоупотребити ове нијансе у трпезарији и у кухињи. Напротив, плава је боја која пружа мир и мир.
Да ли је то заиста глад? Сваки пут кад се затекнете како размишљате о томе како желите да једете те колачиће, проверите да ли је ваша глад стварна: да ли би комад воћа био довољан да је смири? Ако је одговор не, то заправо није глад.
Емоционална глад Стрес или анксиозност узрокују да погрешно протумачите сигнале које шаље мозак и да отворите храну. Испробајте и друге пријатне активности за суочавање са тешким ситуацијама, попут слушања музике, вежбања, дружења, опуштајућег купања …
Очи које не виде … Не купујте искушења (колачиће, чипс итд.), А ако их имате код куће, ван погледа, у високим ормарићима.
Примените правило 8 сати. Поштујте свакодневни ритам рада-одмора-одмора: следите правило од 8 сати за свако од ове три области живота. Имати слободног времена и добро се наспавати помаже уравнотежењу неуротрансмитера.

Примените антистресне технике

То су једноставни трикови које свакодневно можете применити да бисте контролисали своје негативне емоције и уравнотежили ум. Ако их следите, лакше ћете избећи нагон за јелом:

Неколико минута медитације. Вежбање медитације смирује ваш ум и побољшава контролу импулса, што ће вам помоћи да избегнете пијанство. Ако никада нисте медитирали о нама, можете започети са 5-10 минута дневно и потражити предавања са водичем на Интернету.
Диши боље. Сједните у положај у којем вам је угодно и дубоко удахните док не осјетите да су вам плућа пуна. Затим полако издахните кроз нос. Поново удахните и издахните, понављајући поступак 6 пута. Више информација о томе како правилно дисати и искористити његове предности, овде.
Више се дружите и смејте. Студија у психолошким наукама закључила је да они који се смеју доживљавају 24-часовно физичко благостање због ослобађања ендорфина и допамина и смањења кортизола (хормона стреса).
Суочите се са даном са оптимизмом. Када се ујутро пробудите, пустите да вам сунчева светлост дође до лица; појачаће вам енергију и оптимизам и синхронизовати циркадијске ритмове.

Вежбајте вежбу

Физичка активност и вежбање помажу у контроли импулса који вас воде до компулзивног једења и смиривању и уравнотежавању ума у стресним ситуацијама:

Нордијско ходање. Састоји се од ходања палицама. То је аеробна вежба којом се раде ноге, леђа, стомак и руке. Интензитет зависи од врсте терена и брзине марша. Боље у друштву.
Јога против стреса. Скини свој ум са хране. Заједнички рад тела и даха чини јогу врло погодном дисциплином за прекидање зачараног круга жудње за стресом. Ако још нисте пробали, наш блогер Ери Сакамото учи вас јоги за почетнике.
Пливање. Вежбање и опуштање. Овај спорт са малим утицајем зглобова омогућава повећање кардиоваскуларних капацитета, сагоревање калорија и тонирање мишића. На психолошком нивоу смањује ниво стреса и анксиозности због којих једете више.

Помоћу нашег теста сазнајте који спорт вам највише одговара према вашој личности.