Брза и укусна јела која можете припремити за мање од 20 минута

Ова брза, укусна и здрава јела припремају се за 20 минута или мање и испуњавају два основна услова: лако се кувају, а такође су и нутритивно уравнотежена .

Макарони са парадајзом и сиром

Тестенине не морају да буду товне ако су направљене у правој количини, а савршено се уклапају у брзе, богате и здраве оброке. Док кувате макароне (око 10-12 минута), нарибате парадајз и помешате га са сецканим свежим босиљком (можете и да га динстате ако желите). Затим додате оцеђену тестенину. На врх ставите моцарелу, козји сир (или скут ако више волите лакшу верзију). И мало га загрејете у микрофону па се истопи

Салата од пасуља

Узмите шаку куваног и оцеђеног пасуља из конзерве. Помешајте их са парадајзом млевеним, црвеном и зеленом паприком, краставцем, авокадом и луком. У комплету са неколико коцкица свежег сира. И послужите ову салату од махунарки на пшеничној или кукурузној тортиљи. Још рецепата са махунаркама, овде.

Салата од туњевине и куваних јаја

Трик овог рецепта да би био супер брз је симулација неколико процеса истовремено. Док у микроталасној пећници правите неколико кришки кромпира и нежни пасуљ у силиконској футроли (највише вам треба око 10-15 минута), припремите кувано јаје. Затим на подлогу од зелене салате ставите кромпир и нежни пасуљ, заједно са неколико парадајз клинова, јаје исечено на четвртине и исецкану природну туну. Лагана и апетитна салата.

Омлет пуњен шунком и бибером

Прво сотирајте траке зелене, црвене и жуте паприке. Затим направите танке округле француске омлете од једног јајета. На сваку тортиљу ставите по парче иберијске шунке, неколико трака пирјаног бибера и смотајте. А да би било уравнотеженије, употпуните јело мешавином нежних изданака. То је један од лаких и брзих рецепата када не желите да компликујете живот.

Резанци са пилетином и поврћем

Да бисте направили лагане и здраве оброке, морате да уштедите време кувањем и припремом уравнотежених јела (са добром повртарском базом, мало животињских или биљних протеина и мало угљених хидрата или житарица). Овај рецепт је, на пример, направљен тако што се динста неко поврће које је већ опрано и исецкано са пилећим тракама док се резанци кувају. Да бисмо добили оријентални колут од јуфки, сервирамо га у чинију са мало воде за кухање. Осјећај као да, зар не?

Лук туњевине са пиринчем

Још један кључ брзих, богатих и здравих оброка је прављење једноставних припрема и врло основно кување. Док смо пиринач прокували са шаком смрзнутог грашка, пирјали смо лук и пекли филете туне, што је риба богата корисном омегом 3. Друга опција за уштеду још више је употреба пиринча већ куваног другог дана или онај који продају већ припремљен.

Сланутак са спанаћем

Постоји безброј рецепата за леблебије са спанаћем. Али овај је изведен на једноставан набор и укусан је. Пирјајте пар шака свежег спанаћа. Додајте шаку куваног леблебија из конзерве. Уклоните и употпуните ситно сецканим црвеним луком и сувим грожђем, пињолима или другим здравим орасима. Такође би били врло укусни са куваним јајетом или мало обезлашеног и измрвљеног бакалара.

Риба са роштиља са салатом

Једноставно је као припремити салату са свежим клицама, већ опраним и исеченим, парадајзом пререзаним на пола, тракама бибера пикуилло и допуњавањем јела рибом са роштиља или пареном. Због тога је бржи и много је лакши и здравији од пржене или поховане. Да бисте јелу дали снажнији додир, можете га прелити са мало белог лука и першуна динстаног на уљу.

Сотирана говедина и поврће са пиринчем

Иако није препоручљиво јести црвено месо више од једном недељно, ако то учините на време, обезбеђује вам се добра количина гвожђа и витамина Б12, који су неопходни за тело и избегавају анемију. Овде смо у воку пирјали неколико телећих трака заједно са поврћем и пратили смо их са мало куваног пиринча.

Салата од парадајза, авокада и моцареле

Једноставно је као резање парадајза, авокада и свеже моцареле. Ставите их у спиралу на тањир. Зачините уљем, сољу и црвеном паприком. Украсите листићима свежег босиљка. А овај здрави оброк можете попратити уз нежне изданке или мешану салату која је већ исечена и опрана. Ако сумњате, сазнајте да ли авокадо тови или не.

Макарони са козицама

Док се тестенина кува, ољуштите неке козице (продају их већ скуване по одличној цени и могу се замрзнути у деловима). Кад је ал денте, исцедите га. Ставите га у ватросталну тепсију са козицама и мало сецканог лишћа босиљка. По врху поспите рендани сир. Загрејте минут у микроталасној пећници и зачас ћете добити здрав оброк.

Ћурећи котлет са печеним поврћем

Трик за убрзавање овог рецепта, који одговара и лаганој вечери, је кување кромпира у микроталасној пећници. Оперите их без уклањања коже, избушите их, ставите у посуду са микроталасном пећницом и кувајте на јакој снази 4-5 минута. Пустите их да се мало охладе, исеците их на кришке и испеците на роштиљу заједно са кришкама парадајза и тракама лука. На крају, придружите им се са пурећим котлетима са роштиља које можете да направите истовремено са поврћем.

Салата од квиноје

Овај рецепт за квиноју можете направити као да је кус-кус. Исеците на јаааако мале коцкице црвени лук, краставац и зелену и црвену паприку. Помешајте га са чашом претходно куване квиноје. И пустите да се неколико минута маринира са нити маслиновог уља, лимуновог сока и свеже нане. Ако желите да буде мало потпунији, можете додати неколико куваних леблебија или неколико коцкица пилећих прса.

Воћна салата

Да бисте је направили, засновајте мешавину нежних и проклијалих изданака и употпуните је сезонским воћем (у овом случају јагодама, мангом и авокадом). А ако желите да делује као једно, здраво и уравнотежено јело, можете додати мало протеина додавањем неколико струготина иберијске шунке или инћуна. Откријте друге лагане и укусне салате.

Поврће са сардинама и папилотом

Једна од звезданих техника лаких и здравих оброка је папилот, који се састоји од кувања хране у сопственим соковима. То можете учинити тако што ћете коверту саставити са пергамент папиром и испећи, или уштедети време, помоћу силиконског кућишта у микроталасној пећници. Испод ставите кришке кромпира и траке тиквица и шаргарепе. На врху, сардине. Хаљина са уљем и зачинима. И кувајте максимално око 8 минута (у зависности од тога да ли вам се више или мање свиђа).

Да бисте припремили брза и здрава јела, морате да испуните два основна услова: да их је лако припремити и да су уравнотежени са нутритивног становишта.

Брза и укусна јела која никад не пропадну

Тестенине са пилетином и поврћем. Темељите резанце, а динстано поврће и пилетину као украс.
Салата од туњевине и куваних јаја. Салату помешајте са куваним кромпиром, парадајзом, луком, туњевином и тврдо куваним јајетом.
Пиринач са луком од туњевине. Направите неколико филета туне на жару и послужите са пошираним луком и пиринчем са грашком.
Риба са роштиља са салатом или поврћем. Комбинујте зелену салату или неко сотирано поврће са грилованом рибом.
Сланутак са спанаћем. Пирјајте блитву, додајте мало куваног леблебија и препеличја јаја, измрвљени бакалар …
Салата од квиноје са поврћем. Исеците врло ситно, бибер, краставац, лук, парадајз и помешајте их са квинојом.
Ћурећи котлет са печеним поврћем. Печени кромпир, парадајз, лук … И попратите са ћуретином котлетом на жару.
Салата од поврћа. Узмите пасуљ, сочиво или леблебије скувано и оцеђено. И помешајте их са сировим поврћем и сиром.
Макарони са парадајзом и сиром. Нарибајте парадајз и комбинујте га са макаронима, листовима босиљка и свежом моцарелом.
Тортиље пуњене паприком. Направите неколико француских омлета и напуните их шунком и тракама паприке.

Како уштедети време (и труд) приликом кувања

Прескочи кораке. Како? Коришћење здравих обрађених. Другим речима, храна која је претрпела малу трансформацију, али без престанка да буде здрава, попут поврћа спремног за кухање, махунарки и куваних житарица, конзервиране рибе, свежих и незаслађених млечних производа … На овај начин штедите време, али без пуњења додатих шећера, соли, масти или адитива. Погледајте коначну листу здраве прерађене хране и лоше ултра прерађене хране да бисте сазнали које су праве за вас, а које не.
Кладите се на једноставне припреме и кување. Ако храну остављате сирову или је кувате на пегли, решетки, пари или у микроталасној пећници, не само да штедите време, већ и боље храните хранљиве материје и има много више укуса.
Вежбајте „мултитаскинг“. Живимо у доба „мултитаскинга“ (мултитаскинга) и кување није изузетак. Истовремени поступци за уштеду времена: направите сотирање док се тестенина или поврће кува, очистите остатак састојака док припремате кувано јаје …
Кувар размишљајући велико (и дугорочно). Када кувате, радите више и направите сами своје здраво прерађено (конзервирано, замрзнуто …). Не ради се само о томе да се уопште ништа не баца и остаци се рециклирају за прављење другог посуђа, већ и да се уштеди време када се у трен хладњака жели импровизовати здрав оброк.

Како припремити брзу и здраву храну

Главни кључ здравих рецепата је да су уравнотежени. Односно, има прави однос свих есенцијалних хранљивих састојака. А да бисте га израчунали, није потребно бројати калорије или тачне количине. Помоћу методе тањира са Универзитета Харвард (САД) - коју користимо у најлакшем следењу здравог недељног менија који ћете наћи - припрема здравог оброка нема потешкоћа.

Поврће и поврће. Половину тањира напуните зеленилом и поврћем и уверите се да је нешто сирово. Такође вреди и посуда крем супе или поврћа.
Лаки протеини. Четвртину тањира напуните пилетином, ћуретином, рибом, јајима, махунаркама, тофуом … Ограничите црвено месо, а избегавајте прерађено месо попут нареска. Оброк је оно што би било еквивалентно длану или затвореној шаци.
Хидрати и житарице. А преосталу четвртину тањира напуните пшеницом, квинојом, овсом, пиринчем … (боље ако су то цела зрна која су заситнија и имају више хранљивих састојака). То би било еквивалентно пар кришки хлеба од целокупне пшенице, кромпиру величине јајета и пола шоље пиринча, тестенине или житарица.