Хипоцалориц дијета је дијета губитак тежине који има за циљ да конзумирају мање калорија него што тело треба да "функцију." У основи, тело користи калорије да би остало живо, односно да би дисало, извршавало своје унутрашње функције итд. И покривало нашу свакодневну физичку активност (кретање, спуштање и спуштање степеницама, бављење спортом …).
Како да знамо колико калорија требамо дневно?
Формула за израчунавање је следећа, ако имате између 30 и 60 година, помножите своју тежину са 8,7 и додајте 829.
На пример, ако имате 63,5 килограма, просек Шпанских жена према истраживању компаније Сигма Дос:
- 63,5 к 8,7 + 829 = 1.381 калорија
А ако имате више од 60 година, морате да помножите са 10,5 и додате 596.
На примеру 63,5 килограма било би:
- 63,5 к 10,5 + 596 = 1.262 калорија
Колико калорија би тада требало да има ваша хипокалорична дијета?
Знајући шта ваше тело користи, морате узимати мање калорија да бисте изгубили на тежини. Ако према формули дневно користите 1.381 кцал, идеално је да се држите дијете од 1.200 кцал, никако мање, јер би прекомерно калоријско ограничење проузроковало да тело такође смањи своју потрошњу калорија и не бисте могли да смршате, већ само гладујте.
Ако пуно вежбате, онда можете да повећате број калорија које конзумирате, али то би требало да буде интензивна и редовна вежба, комбинујући кардиоваскуларне активности (трчање, пливање, вожња бициклом …) са другима који раде на мишићима (тегови, изометријске вежбе … ).
Калорије су важне, али … нису све
Као што објашњава нутрициониста Аитор Санцхез, аутор књиге Ми Лимпинг Диет, „здрав је разум да схватимо да 100 кцал авокада не делује на тело на исти начин као 100 кцал у облику вотке или шећера“.
Из тог разлога, ЦЛАРА-ина хипокалорична дијета, осим што се држи 1.200 кцал, заснива се на медитеранској прехрани, која укључује воће, поврће, рибу, месо … свежу храну, која је оно што заиста негује тело.
С друге стране, морамо избегавати храну која обезбеђује „празне калорије“, односно чији је садржај микроелемената, односно витамина и минерала, низак или ништаван, а то су обично храна или пиће врло богато шећером.
- Нити вам одговара ултра-прерађена храна, односно храна која је врло богата масноћама, шећером, сољу и адитивима и која нас „убија“ како упозорава дијететичар-нутрициониста Царлос Риос, блогер ЦЛАРА.
Када следите хипокалоричну дијету, не упадајте у замку лагане хране
Храна се сматра лаганом када има мање од 30% калорија од референтне хране. Другим речима, лагана мајонеза има 30% мање калорија од нормалне мајонезе, али и даље има много више калорија од лагане винаигрете. И у томе је разлика, јер бити лаган не значи да нема калорија, зато га немојте аутоматски уврштавати у своју исхрану мислећи да то неће удебљати.
- А друга замка светлости је та што нас чине да верујемо себи и једемо већи део него што бисмо јели да нису светла, тако да на крају можемо узимати још више калорија користећи лагану храну.
Како припремити недељни мени са хипокалоричном дијетом
Сваки дан морате јести:
- 2 порције поврћа (250 г / порција)
- 2 порције воћа (један комад или 125 г / порција)
- 2-3 порције тестенине, пиринча, махунарки, кромпира или хлеба (50 г сирове тестенине, пиринча или хлеба и 125 г кромпира)
- 1-2 порције протеина (120г рибе или белог меса или тофу-а или 2 јаја)
- 2 порције млечних производа (једна порција је 2 јогурта или 1 чаша млека или 100 г свежег сира или 40 г старог сира)
- 1 порција ораха (20 г)
- 2-3 кашике маслиновог уља
Типичан мени хипокалоричне дијете
- Доручак. Мини сендвич са туњевином + чај, кафа или инфузија
- Средина јутра. 1 комад воћа + 1 шака ораха (20 г)
- Храна. Салата + печена пилетина + комад воћа
- Снацк. Свежи сир са мало маслиновог уља
- Вечера. Крема од поврћа + риба са роштиља + јогурт
Да бисмо вам олакшали, створили смо бесплатни недељни мени који се може преузети као основа, али током следећих недеља само ће неке намирнице мењати за друге еквивалентне.
На пример, ако вам у једном менију предлажемо да направите боранију са пасуљем и пилећу пљескавицу, у другом можете да направите броколи са сочивом и слабином од лососа. Поред тога, на нашој веб страници наћи ћете и друге лагане рецепте који ће вас инспирисати.
Бесплатна хипокалорична дијета за преузимање
Грицкалице и грицкалице хипокалоричне дијете
Поред доручака, ручкова и вечера које предлажемо, средином јутра и поподне можете и
- Комад воћа (обавезно у ужини дневно) са орасима
- Јогурт са орасима (ако их нисте појели са воћем)
- Свежи сир
- Тврдо кувано јаје
- Чаша природног сока од парадајза са бибером
- Шаргарепа
- Чаша млека
- Кафа или чај са млеком
Колико дуго можете пратити хипокалоричну дијету
То је здрава исхрана, па ако немате здравствених контраиндикација, можете је следити док не изгубите 3-5 килограма које требате да изгубите.
- Ако ћете изгубити више од 5 килограма, важно је да се претходно посаветујете са својим лекаром.
Како избећи повратни ефекат
Наша дијета је хипокалорична, али не превише рестриктивна, тако да нећете имати повратни ефекат. Наравно, пожељно је направити прелаз између дијете и враћања на „нормалну“ исхрану, па је упутно започети са бесплатним оброком недељно када достигнете своју тежину, односно оброком у коме Можете јести шта желите, али без преласка преко порције и без понављања.
Бесплатни оброк је или доручак или ручак или вечера, али не сви менији дана, већ само један од главних оброка. Тада можете да уведете други недељни бесплатни оброк, а ако останете на тежини, и до трећине.
- Чим видите да се поново дебљате, вратите се на неколико недеља строге дијете и поново постепено уводите бесплатне оброке. А када се нормално храните, размислите о томе да следите смернице медитеранске дијете, избегавајући ултра прерађену храну и ону са „празним калоријама“.
