Сваког дана се будите са новим дијетама, више имена на црној листи забрањених производа и новим суперхраном. Не брините, олакшаћемо вам. Објаснићемо вам благодати и кључеве супер идеалне дијете за здравље, за мршављење, а поред тога добро знате: медитеранска дијета.
Медитеранска дијета: шта је то?
Не морате да пригрлите далеке културе. Медитеранска дијета је наша, иста као и увек. Она коју чине воће и поврће, житарице и махунарке. Она са маслиновим уљем као заповедником здравих масти, коју такође можете наћи у орасима или масној риби попут сардина или инћуна. Такође, списак састојака који су вам потребни већ се налази у вашем фрижидеру или на локалном тржишту. Оно што смо рекли, најздравије и најлакше за следити. Да бисте га још лакше пратили, на крају чланка наћи ћете бесплатни недељни мени медитеранске дијете који се може преузети у јпг и пдф формату. Нема на чему!
Ова храна се кува, као што су то већ чиниле наше баке, са здравим и укусним препаратима . Нема медитеранске кухиње без добре мешавине која даје укус или без варива на лаганој ватри, уз цхуп цхуп. Парно поврће и месо и риба са роштиља су друго оружје у арсеналу медитеранске дијете. Није ли тачно да је ваша бака стављала салату у средину стола и тањир за сваки лонац? Вратимо се тој здравој навици.
Дијета са производима од нула километара (традиционални код нас и сезонски) идеална за здравље и, уз једноставна прилагођавања, за мршављење. Ми то не кажемо. Медитеранска дијета једна је од препорука Свјетске здравствене организације (ВХО), а УНЕСЦО нематеријално културно насљеђе човјечанства.
Здравствене благодати медитеранске дијете
Говоримо о медитеранској прехрани, али у стварности је више ријеч о промјени ваших навика него о строгој дијети. Нови начин прехране који ће вашем телу донети само добре ствари. И то је да су студије попут ПРЕДИМЕД (Превенција медитеранском прехраном) дошле до врло занимљивих закључака за срце и мозак.
- Ојачај своје срце. Смањује ризик од кардиоваскуларних болести због незасићених масних киселина у орасима или масној риби у комбинацији са нитратима у поврћу. Студија ПРЕДИМЕД указује, на пример, да земље које конзумирају пуно рибе попут Шпаније и Јапана показују низак морталитет од кардиоваскуларних болести.
- Смањите ниво холестерола. Смањује количину „лоше“ крви у крви због обилне конзумације рибе и поврћа, а такође и зато што се мање црвеног меса елиминише или поједе.
- Помозите својој идеалној тежини. Медитеранска дијета је врло разнолика и са мало калорија. Ако га комбинујете са физичким вежбањем, можете се приближити својој идеалној тежини. Борба са прекомерном тежином такође уклања многе болести које се погоршавају лошом физичком формом.
- Добро за дијабетес. Ниво глукозе у телу регулише се присуством сложених угљених хидрата на менијима као што су цела зрна или храна богата влакнима. Подстудија пројекта ПРЕДИМЕД такође је приметила да људи који једу цела зрна имају већу концентрацију инсулина у крви. Кључни фактори за превенцију дијабетеса типа 2.
- Повећајте меморију. Медитеранска дијета побољшава когнитивне функције храном која побољшава памћење, као што су, опет, ораси са масним киселинама или плава риба.
- Избегавајте ментално погоршање. Зелено лиснато поврће, богато антиоксидантима, спречава распад ћелија. Једење барем једне порције ових врста поврћа на дан помаже у одлагању когнитивног пада повезаног са старењем, као што је предложила студија објављена у часопису Неурологи.
- Заситио си се. Главни проблем многих када желимо да смршамо је тај што смо увек гладни. У медитеранској исхрани, угљени хидрати и влакна засићују. Овде је листа хране која задовољава.
Кључеви медитеранске дијете
- Нису све масти лоше. До сада савршено добро знате да постоје масти које су добре и у овој дијети здраве масти потичу од маслиновог уља и масних киселина као што је Омега 6 у орасима.
- Маслиново уље, краљ. Већина масти коју ћете конзумирати биће корисна и долазиће из уља. Наравно, мора бити екстра девичански, јер се током процеса рафинирања губи велики део његових антиоксидативних једињења.
- Протагонизам поврћа и воћа. Изаберите оне које вам се највише допадају. Требали бисте јести најмање две порције дневно, али могу бити и више. Не заборавите да једна од порција треба да буде сирова. Што се тиче воћа, требало би да узмете 3 или 4 комада или њихов еквивалент.
- Збогом црвено месо, здраво рибо. Прво које би требало да нестане (или се сведе на готово нулу) је црвено месо. Риба треба да победи, конкретно 2 до 3 порције масне рибе недељно попут сардина, туне или лососа.
- Посно месо Кладите се на немасно месо. Још боље ако потичу од живине попут пилетине или ћуретине. Али, пазите, није обавезно да они буду присутни у свим оброцима.
- Увек луд. Друга одлична здрава масноћа у медитеранској исхрани, заједно са маслиновим уљем. Пружају велику количину влакана и антиоксиданата.
- Не остављајте по страни житарице. Као и масти, имају врло лошу репутацију. У медитеранској исхрани хлеб је неопходан да би нас опскрбио влакнима, али морате одабрати цело зрно, попут ражи или овса. Бела брашна су преминула.
- Без страха од махунарки. Узмите 3 порције недељно. Имају висок садржај протеина, с тим што не пружају засићене масти. Користите их као главно јело, месо вам није увек потребно.
Медитеранска дијета за мршављење? да
Читате да је медитеранска исхрана тако добра и да је то, у основи, оно што већ једемо у овом делу света. Замишљамо да се питате, па, зашто не губите килограме? Не слутећи, начин живота који данас водимо удаљио нас је од правих темеља медитеранске хране и променио је у неким тачкама.
Да бисте смршали, само се морате вратити коренима, опоравити она јела која су већ лагана и која ћете сигурно савладати из бакине књиге рецепата . Прилагођавањем делова и неких састојака имаћете довољно. Поред тога, медитеранска дијета вам омогућава, ако добро одаберете, да у недељу можете јести у ресторану или правити вермут. Ево неколико савета и примера које можете применити на своју медитеранску исхрану.
- Напуните поврће. Сва јела попрати добром салатом. Такође, поврће стављајте свуда, не само као прво јело. Нека то буде украс за други, попуњава попуњавање мини јутарњег мини или као састојак смоотхие-ја поподне.
- Воће, за десерт. Још један мит који одузима медитеранска дијета. Воће за десерт није товно. И не само то, већ је и најздравија опција да довршите оброк.
- Кљуца главом. Одвојите тренутак да размислите о здравим грицкалицама које ћете понети на посао или о ономе што ћете грицкати док кувате. Наша земља има врло добре опције као што су лупини (врло богати влакнима и са мало калорија) или можете направити неколико чипса од поврћа (врло танко исечених у пећници).
- Појачајте вермут. Ако ћете имати вермут, немојте се осећати кривим. Нека то буде главни оброк и са добрим оком одаберите шта ћете наручити. Избегавајте калоричне тапасе попут помфрита или сушеног сира и кладите се, на пример, на инћуне. А ако је пиво 0% или ако имате газирану воду са лимунским клином, тим боље.
- Мини шунка. Иберијска шунка садржи добре масти. Конкретно, главна мононезасићена масна киселина коју садржи је олеинска киселина, иста у маслиновом уљу. Без злоупотребе, узмите га мини средином јутра, један дан у недељи. Луксуз ће вам дати снагу.
- Припремите свој џем. Проблем је додат шећер у купљеној верзији. Можете га направити код куће са врло зрелим воћем и циметом или у пратњи урме, на врло лаганој ватри. Шећер вам неће недостајати.
- Смањени оброци. Када желимо да смршамо, кључ медитеранске дијете је јести исто, али смањити количину. Ово помаже нашем уму, јер имамо осећај да настављамо да „једемо све“. Да бисте смршали, мораћете да прилагодите количине воћа, смањите конзумацију орашастих плодова за пола шаке сваког дана и хлеб ограничите на мале или одређене порције као што је мини ујутро на неколико дана.
Опоравите из књиге бакиних рецепата она лагана јела која већ савладате
- Купујте мање и кувајте више . Када се што више клоните високо прерађених производа попут индустријског пецива и препарата. Они су бомба за ваше здравље и тежину. Купите састојке и кувајте се код куће.
- Добар одмор . Да би благодати медитеранске дијете заживеле, морате је пратити редовним вежбањем и добрим одмором. У овом тренутку она вам сама помаже. Ноћу једите храну богату триптофаном која вам помаже да боље спавате. На пример, цела зрна, спанаћ или шљиве.
- Једи мирно . Покушајте да припремите све оброке не узимајући времена за уживање у храни. Седећи и без журбе. Помоћи ће вам да се осећате задовољније. Ове вежбе пажљивости помоћи ће вам да једете са мање жудње.
Медитеранска дијета: недељни мени
И на крају, ево недељног медитеранског менија прехране који се може преузети у јпг и пдф формату . Бесплатно је и можете га одштампати да бисте ставили у фрижидер. Само треба да кликнете на дугмад и преузмете формат који вам се највише свиђа.
Медитеранска дијета: недељни мени у јпг-у
Медитеранска дијета: недељни мени у пдф-у
