10 основних намирница медитеранске дијете

Благодати медитеранске дијете

Мало је дијета које имају част да их СЗО сматра здравим, а осим тога и да су на списку нематеријалног наслеђа човечанства. Медитеранска дијета је једна од њих. А његова способност да спречи срчани удар, мождани удар и превремену смрт чине је једном од препоручених дијета које постоје.

Овде представљамо њену најоблечнију храну, а ако желите да је пробате, рећи ћемо вам како да следите тренутну медитеранску исхрану.

Маслиново уље

Маслиново уље је суштинска звезда медитеранске дијете. Педесетих година утврђено је да је стопа смртности у медитеранским земљама нижа него у остатку развијеног света; а приписано је, између осталих фактора, чињеници да се уље користило као главни извор масти уместо путера, маргарина или других мање здравих масти.

Према студији Предимед, чија се кратица означава као ПРЕВЕНТИОН витх МЕД Медитерранеанан ДИЕТ, конзумација екстрадјевичанског маслиновог уља смањује ризик од првог срчаног или можданог удара за 30%. То је масноћа здрава за срце која помаже у регулацији нивоа холестерола у крви, између осталих здравствених благодати.

Ако желите да сазнате више, откријте зашто је боље да маслиново уље буде екстра девичанско.

Нутс

Орашасти плодови су такође на листи намирница медитеранске прехране које су неопходне. Због високог садржаја масти (између 50 и 70% њихове тежине) добили су лоше име што нису били погодни за мршављење. Али грешка је јер су, попут уља, извор омега 3 и омега 6 масти здравих за срце и немају холестерол (кључно је јести их у само толикој количини).

Пружају протеине биљног порекла, неопходне витамине и минерале са антиоксидативним дејством и пуно влакана. Према неколико студија, укључујући Предимед, људи који свакодневно једу орашасте плодове пате од мање кардиоваскуларних проблема, а њихов редован унос смањује ризик од срчаног или можданог удара за 30%.

Поврће и зеленило

Још један од стубова традиционалне медитеранске дијете је обиље зеленила и поврћа, које је богато водом, има мало калорија и пуно влакана, па се може јести у већим количинама од друге више калоричне хране. Постоје докази да нас његова конзумација брани од бројних болести: артериосклерозе, инфаркта миокарда, можданог удара или различитих врста карцинома.

Недовољан унос поврћа и воћа је међу првих 10 фактора ризика за смртност у свету. У студији Предимед примећено је да људи који једу више поврћа имају ризик од смањења за 24%.

Свеже воће

Као и поврће, такође се препоручује да једете неколико порција воћа дневно (док не попијете чувених 5 воћа и поврћа дневно), нешто што је уобичајено у медитеранској исхрани током целог живота. Воће је богато водом, витаминима, минералима и антиоксидантима који помажу у јачању обрамбене снаге, штите нас од инфекција и спречавају појаву многих болести.

Израчунато је да би повећана дневна потрошња воћа и поврћа могла спасити више од милион живота годишње (било би 19% мање карцинома гастроинтестиналног тракта, 30% мање срчаних удара и 11% мање можданих удара).

Хлеб од целог зрна, тестенине и житарице

Уз тестенине и пиринач, хлеб је још један од основних састојака медитеранске дијете. Свима тројицама је заједничко да су или су направљени од житарица. Житарице су богате угљеним хидратима, дају биљне протеине и врло мало масти, а извор су витамина, минерала и влакана, као и фитостероли, биљне супстанце које, између осталих својстава, помажу у смањењу холестерола.

Да бисте у потпуности искористили благодати житарица, препоручује се да их једете свакодневно, пре свега интегралним житарицама, јер садрже више влакана и хранљивих састојака од рафинираних.

Поврће

Увек су били присутни у јелима традиционалне медитеранске хране, јер су врло хранљива и јефтина храна до те мере да су у многим кућама чинили основу исхране заједно са житарицама. Његова потрошња се смањивала јер се веровало да је то лоша храна, не баш лагана и тешка за варење. Али научни докази о вишеструким здравственим благодатима учинили су да махунарке постану једна од препоручених суперхрана .

Они су врло богати сложеним угљеним хидратима, практично не дају масноће и веома су богати биљним протеинима, с том предношћу што не дају засићене масти и холестерол за разлику од многих протеина животињског порекла.

Сазнајте где можете пронаћи биљни протеин и како га добро уклопити у своја јела.

Блуе Фисх

Још један од благотворних фактора који се приписују доживотној медитеранској исхрани је велика потрошња рибе на штету меса захваљујући близини мора земаља које су је традиционално следиле. Риба је богата протеинима, минералима, витаминима и омега 3 масним киселинама, масти здравој за срце и такође је веома корисна за мршављење.

Мала и медитеранска плава риба (инћуни, инћуни, сардине, скуша …) је највише препоручена јер је врло богата омега 3, акумулира мање тешких метала од већих попут туне, пружа пуно калцијума ако се једе са трњем, а близина је економичнија и одрживија.

Ево брзих и једноставних рецепата са конзервом сардина.

Овчији и козји сир

У оквиру тренутне медитеранске дијете, препоручује се узимање двије дневне порције млијечних производа, по могућности јогурта и сира, а у случају потоњих сматра се бољим јарцем или овцом.

Осим високог садржаја протеина, овчији сир има више калцијума и витамина од крављег. А козје се боље пробавља јер њихово млеко садржи мање честица лактозе, казеина и масти од крављег.

Семе

Попут орашастих плодова, такође се препоручује свакодневно јести семе попут сезама, лана и мака или семе бундеве и сунцокрета, које су у медитеранским куварицама присутне од давнина и врло су корисне за здравље.

Семе сезама. Поред витамина и минерала, имају велику количину протеина биљног порекла и незасићених масти.
Семе лана. Обилују омега 3 масним киселинама и растворљивим влакнима корисним за срце, помажу у снижавању холестерола и брину о здрављу црева.
Мака. Они су одличан извор калцијума, гвожђа и витамина А са антиоксидативним дејством.
Семе бундеве. Имају пуно влакана, омега 3 и омега 6 масних киселина, а имају и велики број витамина и минерала.
Сунцокрет. Истиче се висок проценат влакана, минерала и фолне киселине. А богате су моно и полинезасићеним масним киселинама које помажу у подизању доброг холестерола и смањењу лошег.

Сушено воће

Коначно, не смемо заборавити још једну од благодати медитеранске прехране у животу: традицију сушења или дехидратације воћа (грожђе и суве шљиве, смокве, датуље, сушене кајсије …) како би се сачували вишкови када је била у најбоље време и тако моћи да уживају током целе године.

Сушење је много здравија техника конзервирања од компота или џемова, јер се не додаје шећер; и ставља сушено воће на листу подношљиве обрађене хране као аперитив или међуоброк.

Овде сазнајте зашто је додани шећер лош.