32 намирнице које брзо снижавају холестерол

Иберијска шунка, "маслиново уље" са угризима

Имамо добре вести. Да ли желите брзо да смањите холестерол? Затим се пријавите за иберијску шунку. И јесте да је речено да је попут маслиновог уља, али да се гризе. И не, не садржи холестерол. Тако да не можемо смислити бољи начин да започнемо са храном добром за холестерол него са иберијском шунком.

Сојин лецитин, лош опада, а добар расте

Смањује холестерол захваљујући фосфолипидима који делују на метаболизам масти. Захваљујући индустријском руковању, храна се осиромашила фосфолипидима и стекла засићене масти. Лецитин исправља ову неравнотежу. На тржишту се продаје у облику жутих гранула, које се могу додати у било које јело, брзином од 2 до 4 кашике дневно, у зависности од тога колико је висок холестерол. Нема нежељених ефеката.

Сунђер против холестерола

Да ли сте приметили како патлиџан упија уље током кувања? Па, исто ради и са холестеролом. Да бисте деловали као „сунђер”, морате је узети скувану и целу, са кожом и семенкама. Поред тога, патлиџан садржи хлорогену киселину, супстанцу која има изразито антиоксидативно дејство, због чега помаже у спречавању оксидације ЛДЛ холестерола.

Парадајз, бољи у софриту

Истраживачи са Универзитета у Кјоту открили су да помаже у сузбијању дислипидемије, а то је повећање лошег холестерола или смањење доброг холестерола. Поред тога, богат је ликопеном, антиоксидантом који спречава оксидацију холестерола. Да би парадајз ослободио више ликопена, мора се загрејати, па ако желите да вам пружи све своје благодати, нема ништа попут узимања печеног или стављања у сос.

Маслиново уље, здравствене капи

Олеинска киселина у екстра девичанском маслиновом уљу је од велике помоћи у регулисању нивоа холестерола у крви, јер помаже у смањењу „лошег“ холестерола и повећању „доброг“ холестерола, према студији Предимед о превенцији медитеранском исхраном. Осим тога, не повећава ни триглицериде.

Авокадо, богат добром масноћом

Да, истина је, авокадо је масно воће, али је маст која помаже у подизању нивоа ХДЛ холестерола, према Америчком удружењу за срце. Ако не знате како да га припремите, откријте ове рецепте са авокадом.

Орашасти плодови и друго сушено воће

Ораси садрже врсту омега 3, алфа-линоленску киселину, која не само да повећава ХДЛ холестерол и смањује ЛДЛ, већ и промовише еластичност крвних судова, спречава стварање крвних угрушака и снижава висок крвни притисак. Можете узимати 3 или 4 дневно. И мада су ораси ораси који садрже највише омега 3, остали су такође занимљиви узимани сирови и без соли.

Махунарке, твој велики савезник

Студија Универзитета у Торонту (Канада) открила је да узимање 120 г мешавине пасуља и сочива дневно не повећава тежину, а такође подиже ниво „доброг“ холестерола.

Ево још навика и савета за повећање доброг холестерола.

Боље грожђе него вино

Садржај полифенола у вину може подићи ниво доброг холестерола или ХДЛ-а, али боље је те полифеноле конзумирати директно из грожђа и избегавати пијење алкохола …

Вино, чаша или боље ниједна

Неке студије тврде да пијење умерених количина алкохола, посебно црног вина, побољшава ниво „доброг“ холестерола. Али шта се дешава када је конзумација алкохола прекомерна? То засићује ензиме јетре, што доводи до повећања концентрације масти у јетри и повећања лошег холестерола или ЛДЛ. Стога би било пожељно јести грожђе директно, а ако желите да пијете алкохол, не конзумирајте више од једне чаше вина дневно.

Плава риба, извор омега 3

Једење рибе попут лососа, сардина, скуше, туњевине итд. Два или три пута недељно помаже повећању нивоа „доброг“ холестерола, јер пружају омега 3 масне киселине које инхибирају синтезу холестерола, спречавају агрегацију тромбоцита и имају вазодилататор и антиинфламаторни ефекат. Идеално за срећно срце. Према студији, узимање два пута недељно повећава добар холестерол за 4% и незнатно смањује лош.

Заштитни зоб

Садржи влакно звано бета-глукан, које је, за разлику од осталих житарица, растворљиво. Ово влакно је оно што му је донело препознатљивост функционалне хране. Уношењем 3 г тога дневно (или 75 г пахуљица или 40 г мекиња), за неколико недеља јасно се смањује холестерол.

Боровнице за спречавање срчаног удара

Показало се да су ове плаве бобице веома корисне за бригу о срцу према различитим студијама, јер осим што повећавају „добар“ холестерол, смањују крвни притисак, укоченост артерија и упале уопште.

Смеђи пиринач, извор магнезијума

Порција од 80 грама сировог смеђег пиринча обезбеђује 30% магнезијума потребног дневно, а недостатак овог минерала повећава ниво липида у крви, што фаворизује атеросклерозу, аритмије и стварање тромба.

Бјеланчевина, ХДЛ расте

Масне киселине у беланцу повећавају "добар" холестерол. Дакле, сада знате, тортиље, боље са два беланаца и једним жуманцем или узмите само кувано бело, које су такође врло заситно.

Ланено семе, за снижавање холестерола

Ланено семе садржи, попут ораха, алфа-линоленску киселину, „оца“ породице омега 3. Већина клиничких студија показује да узимање 30 до 50 грама млевеног лана (који није натопљен) смањује укупан холестерол за 6 и 13%, и „лошег“ холестерола, са 9 на 18%, повећавајући добар. Можете их укључити у салате, јогурте, житарице … избећи ћете и затвор.

Цхиа семенке, заштити своје срце

Попут оних направљених од лана (постоје и мак или сезам), и они су добар извор полинезасићених масти омега 3 (алфа-линоленска киселина), које помажу у регулацији крвног притиска и холестерола у крви (смањују ЛДЛ липопротеине и повећавају ХДЛ) . Такође су веома богати влакнима и антиоксидантима.

Маргарин, како је укусно!

Узимање тоста са 100% биљним маргарином за доручак може промовисати „добар“ холестерол, према студији Католичког универзитета у Сан Антонију, Мурциа, која осигурава да маргарин може да помогне у повећању нивоа ХДЛ.

Три шоље зеленог чаја дневно

Полифеноли које садржи помажу у смањењу нивоа холестерола. Стручњаци кажу да пијење три шоље дневно помаже у заштити срца.

Бели лук за спречавање срчаног удара

Регулише холестерол, повећавајући добар и смањујући лош. Његова конзумација смањује ризик од атеросклерозе и срчаног удара. Процењује се да 1 или 2 чена белог лука смањују ниво холестерола за 8-10%. Такође помаже у регулацији напетости и агрегације тромбоцита, спречавајући стварање тромба. С обзиром на то да његов мирис може бити непријатан, на тржишту постоје дезодорирани екстракти и бисери уља од белог лука.

Артичока спречава артериосклерозу

Садржи цинарин, супстанцу која чини жучну кесу јачим радом. Потребан му је холестерол да би функционисао, па ако радите, ваша активност „троши“ више холестерола.

1 јабука дневно

Ако га редовно узимате - сјетите се једног дана - брините о својим артеријама смањујући апсорпцију масти из хране. Стога вам помаже да задржите холестерол у заливи. А ово воће садржи флавоноиде, супстанце које спречавају лепљење холестерола на зид крвних судова. А како такође обезбеђује калијум, спречава задржавање течности и бори се против хипертензије.

Сирови неслани бадем

Шака сирових бадема дневно може помоћи у контроли лошег холестерола и повишењу доброг холестерола, наводи се у студији објављеној у „Архиви интерне медицине“.

Лагано месо, боље од масти

Да бисте смањили лош холестерол, морате ограничити масно месо и одлучити се за лаганија попут пилетине, ћуретине и зеца.

Погледајте рецепт за зеца са празилуком и шаргарепом.

Соја, уврстите је у своју исхрану

Његово богатство влакнима помаже у спречавању и ублажавању затвора и смањује ниво холестерола. Такође вам може помоћи да регулишете ниво шећера у крви.

Сир, да или не?

Увек је било елиминисано и забрањено у дијетама за снижавање холестерола, али шпанска федерација за исхрану, храну и исхрану (Феснад) у једном од својих извештаја наводи да то није неопходно чинити. Тако се излечени сир може и даље узимати. Наравно, умерено и у оквиру уравнотежене медитеранске дијете. Пошто су, као што је показано, маслац и прерађено месо већи негативни ефекти на кардиоваскуларно здравље.

Чувајте се „лагане“ хране

Храна је лагана када има мање од 30% калорија од референтне хране (то јест, нема светлости). Али чињеница да се реч „лагана“ или „ниска масноћа“ појављује на амбалажи не значи да заиста имају низак ниво масти. Само вам говори да има мање од оригинала. То се дешава у храни попут мајонезе или чипса, па будите опрезни.

Чувајте се вишка шећера

Врло повремено конзумирајте целе млечне десерте (креме, пудинге), путер, индустријска пецива и пецива, чоколаду са мање од 70% какаа, бомбоне и слаткише или слаткише. Све ове намирнице садрже пуно калорија, а вишак се у вашем телу складишти као масноћа. Заправо, студија са Универзитета Емори (САД) уверава да прекомерна конзумација шећера узрокује да може повећати ниво триглицерида и холестерола.

Кобасица, не сваки дан

Богате су засићеним мастима које подижу лош холестерол. Због тога је неопходно ограничити његову потрошњу и то спорадично.

Индустријски сок од поморанџе

Иако је 100% природан, обично садржи више шећера за своје очување. Пожељно је да је узимате свеже исцеђену. Иако је увек најбоље узимати цело воће, са читавим влакнима и антиоксидантима.

Превише угљених хидрата

Ако једете пуно рафинираног брашна, тестенине или белог пиринча, можете изменити метаболизам масти у јетри и на крају произвести више холестерола него што је погодно. Да бисте то избегли, одаберите верзију са пуном пшеницом, направите кућно печење ако можете да користите интегрално брашно и, што се тиче хлеба, одаберите заиста цела зрна, а не она од рафинираног белог брашна и пшеничних мекиња.

Готов, као крајње уточиште

Претходно припремљено, у крајњем случају

Пице, наресци, чипс, кобасице … Ова храна не може бити део свакодневне дијете, али треба јести као одређену посластицу. Генерално, сва прерађена храна садржи пуно штетних масти које подижу лош холестерол.

Ако контролишете ниво холестерола, не само да испуните артерије здрављем, већ штитите срце. Према најновијим студијама, ви бринете и о свом мозгу и свом уму. Да бисмо то учинили врло једноставним, у Цлари смо припремили практични водич како бисте знали које функције има у телу и како брзо смањити лош холестерол .

Холестерол је неопходан

Не плашите се холестерола. То је суштинска супстанца коју наше тело производи (природно или од хране животињског порекла) и која нам је потребна за живот, јер интервенише у многим виталним функцијама, као што је помоћ у стварању хормона, транспорт витамина ( они који се растварају у масти, а не у води, као што су А, Д, ЕК) или помажу јетри да ствара жуч, тако да можемо да сваримо храну. 80% холестерола ствара се у јетри, а 20% потиче из неке хране (холестерол у исхрани). Холестерол сам по себи није опасан. Али возило у ком путујете може нам наштетити.

Прави непријатељ: ЛДЛ липопротеини

„Како је холестерол маст, она се не може растворити и користи посебан транспорт, липопротеине, за кретање кроз крв“, објашњава др Ирене Бретон, председница шпанског Друштва за ендокринологију и исхрану (СЕЕН). Ти липопротеини би личили на различита возила која круже аутопутем (вашим артеријама). Тешка возила би били ЛДЛ (липопротеини мале густине такође познати и као лоши холестерол) који носе холестерол, али могу „закрчити“ пут.

ХДЛ или добар холестерол чисти артерије

ХДЛ (липопротеини велике густине), с друге стране, лакше пролазе кроз крв и не акумулирају се у телу. Они такође имају функцију „пометања“ лошег холестерола према јетри тако да је разграђује и избацује. Стога, што више ХДЛ имате, то ће ова услуга „чишћења путева“ бити боља и имаћете мањи ризик од срчаних болести или других болести попут деменције.

Шта се дешава када имате висок холестерол?

Ако имате висок холестерол, ваше тело може да складишти вишак холестерола у артеријама. Артерије су крвни судови који преносе крв из срца у остатак тела. Накупљање холестерола у артеријама познато је као плак. Временом плак може стврднути и сузити артерије. Велики наслаге плака могу у потпуности блокирати артерију. Плаке холестерола такође се могу отворити, што доводи до стварања крвног угрушка који омета проток крви. Ако се артерија која снабдева крв срчаним мишићима блокира, може доћи до срчаног удара. Ако се артерија која доводи крв у мозак блокира, може доћи до можданог удара (емболија, мождани удар).

Како брзо смањити лош холестерол

Да бисте одржали своје срце здравим, морате држати такозвани „лоши“ холестерол (ЛДЛ) у близини и повећати онај „добри“, ХДЛ. Да бисте то урадили, не постоји ништа попут редовног редовног вежбања и, пре свега, следења ових једноставних корака:

Једу поврће. Поврће има нула холестерола. Холестерол се налази само у храни која долази од животиња. Што је ваша дијета више поврћа, то ћете имати мање лошег холестерола у циркулацији кроз артерије. Идеално би било да имате две порције поврћа дневно (једну за ручак и једну за вечеру) и да једете најмање 3 комада свежег воћа дневно (на пример, за доручак, средином јутра, за ужину или за десерт) јер вам помажу и да уравнотежите ниво холестерола. Запамтите да вам објашњавамо како прехрану учинити вегетаријанскијом.
Узмите биљне стероле. Готово сва храна на биљној бази садржи стероле. Њихова структура је врло слична структури холестерола, с тим што они интервенишу у цревима смањујући његову апсорпцију. Поред поврћа, стероле можете пронаћи у храни обогаћеној њима (млечни производи, маргарини) који вам могу помоћи у контроли. Дакле, ако их укључите у своју исхрану, можете брже да смањите холестерол. Наравно, обогаћена храна не може поправити оно што квари неуравнотежену исхрану. Основна ствар је да водите рачуна о целокупној исхрани и да не занемарите остатак хране само да бисте је јели.
Више антиоксиданата. Када се холестерол оксидира, тада највише зачепљује артерије, нешто што антиоксиданти могу помоћи у спречавању. Најпознатији су: витамин Ц (поморанџа, киви, јагоде), ликопен (парадајз), каротени (шаргарепа) и флавоноиди (какао, чај …).
Једите мање засићених масти. За ову врсту масти карактеристично је да је чврста на собној температури и обично је животињског порекла. Да бисте смањили холестерол, требало би да ограничите храну као што су млечне масти (сир, пуномасно млеко, кајмак, путер), масно месо (јареће, јагњеће, јајеће месо) или кобасица.
Укључите више влакана у своју исхрану. Помаже у смањењу лошег холестерола јер побољшава апсорпцију масти у телу. Препоручује се узимање између 25 и 35 грама влакана дневно. Једење производа од целог зрна, воћа и поврћа је најбољи начин да се повећа присуство влакана.
Једите храну која подиже добар холестерол. Што више доброг холестерола (ХДЛ) циркулише кроз ваше артерије, то ће оне бити чишће, јер има ту функцију да „помете“ лоши холестерол. И конзумирајте природне лекове који помажу у контроли холестерола.
Ограничите храну која подиже лош холестерол. У основи се ради о једењу мање засићених масти (кајмака, путера, пуномасног млека), масног меса (јареће, јагњеће, фоие), кобасица и, пре свега, претходно припремљеног и прерађеног меса (сланина, кобасице итд.)
Кувати са мало масти. Папилоте, парне, куване, рерне, роштиљи … бољи су од излупаних, пржених и поханих. И пазите на сосеве! који имају „скривену“ масноћу. Мајонез, бешамел, карбонара итд. оставите их за одређене тренутке, али не и за дан за даном.
Избегавајте сувишне килограме. Што је већа прекомерна тежина, у телу има више масти у облику триглицерида и показало се да ако се повећају, добар холестерол опада.
Прочитајте етикете. Ако је садржај масти у храни мањи од 5,25 г на 100 г, низак је и можете га редовно узимати. Између 5,25 и 14 г конзумирајте га умерено. Ако је више од 14 г, узимајте га врло спорадично.

Добра храна која снижава холестерол

Ојачајте своју исхрану овом храном, коју ћете такође наћи у нашој галерији слика, и моћи ћете да видите како се ниво вашег лошег ЛДЛ холестерола брзо смањује:

Артичока. Садржи цинарин, супстанцу која чини жучну кесу јачим радом. Потребан му је холестерол да би функционисао, па ако радите, ваша активност „троши“ више холестерола.
Плави патлиџан. Да ли сте приметили како упија уље приликом кувања? Па, исто ради и са холестеролом. Да бисте деловали као „сунђер”, морате је узети скувану и целу, са кожом и семенкама. Патлиџан садржи хлорогену киселину, супстанцу која има изразито антиоксидативно дејство, па помаже у спречавању оксидације ЛДЛ холестерола.
Ораси Садрже врсту омега 3, алфа-линоленску киселину, која не само да повећава ХДЛ холестерол и смањује ЛДЛ, већ и промовише еластичност крвних судова, спречава стварање угрушака и смањује висок крвни притисак. Можете узимати 3 или 4 дневно. И иако су ораси ораси који садрже највише омега 3, остали су такође занимљиви узимани сирови и без соли. Штавише, према студији Центра за биомедицинска истраживања у мрежној физиопатологији гојазности и исхране (ЦИБЕРОБН), око 20 г сушеног воћа дневно је довољно за смањење триглицерида за више од 10%, укупног холестерола за 5% и ЛДЛ (онај лоши), 7,4%. У

Семе лана. Ланено семе садржи, попут ораха, алфа-линоленску киселину, „оца“ породице омега 3. Већина клиничких студија показује да узимање 30 до 50 грама млевеног лана (који није натопљен) смањује укупан холестерол за 6 и 13%, и „лошег“ холестерола, са 9 на 18%, повећавајући добар. Можете их укључити у салате, јогурте, житарице … избећи ћете и затвор.
Маслиново уље. Олеинска киселина у екстра девичанском маслиновом уљу одлична је помоћ у регулисању нивоа холестерола у крви, јер помаже у смањењу „лошег“ холестерола и повећању „доброг“ холестерола, према студији Предимед о превенцији медитеранском исхраном. Поред тога, не повећава ни триглицериде. Препоручује се узимање 3 до 5 кашика дневно. Заправо, студије показују да узимање 2 кашике дневно помаже у смањењу ризика од срчаног удара.

2 кашике маслиновог уља дневно помажу у смањењу ризика од срчаног удара.

Зоб. Садржи влакно звано бета-глукан, које је, за разлику од осталих житарица, растворљиво. Ово влакно је оно што му је донело препознатљивост функционалне хране. Унос 3 г тога дневно (или 75 г пахуљица или 40 г мекиња), за неколико недеља јасно смањује холестерол.

Парадајз. Истраживачи са Универзитета у Кјоту открили су да помаже у сузбијању дислипидемије, а то је повећање лошег холестерола или смањење доброг холестерола.
Сир Увек је било елиминисано и забрањено у дијетама за снижавање холестерола, али шпанска федерација за исхрану, храну и исхрану (Феснад) у једном од својих извештаја наводи да то није неопходно. Тако се излечени сир може и даље узимати. Наравно, умерено и у оквиру уравнотежене медитеранске дијете. Будући да је, како је доказано, маслац и прерађено месо веће негативно дејство на кардиоваскуларно здравље.
Соја. Његово богатство влакнима помаже у спречавању и ублажавању затвора и смањује ниво холестерола. Такође вам може помоћи да регулишете ниво шећера у крви.
Саставни пиринач. Порција од 80 грама сировог смеђег пиринча обезбеђује 30% магнезијума потребног дневно, а недостатак овог минерала повећава ниво липида у крви, што фаворизује атеросклерозу, аритмије и стварање тромба.

Зелени чај. Полифеноли које садржи помажу у смањењу нивоа холестерола. Стручњаци кажу да узимање три шоље дневно помаже у заштити срца.
Цхиа семенке. Попут оних направљених од лана (постоје и мак или сезам), они су добар извор полинезасићених масти омега 3 (алфа-линоленска киселина), које помажу у регулацији крвног притиска и холестерола у крви (смањују ЛДЛ липопротеине и повећавају ХДЛ). . Такође су веома богати влакнима и антиоксидантима.
Беланце. Масне киселине у беланцу повећавају "добар" холестерол. Па знате, тортиље, боље са два беланаца и једним жуманцем или само куваним белим, које су такође врло заситне.
Боровнице Показало се да су ове плаве бобице веома корисне у нези срца према разним студијама, јер осим што повећавају „добар“ холестерол, смањују крвни притисак, укоченост артерија и упале уопште.
Махунарке. Студија Универзитета у Торонту (Канада) открила је да узимање 120 г мешавине пасуља и сочива дневно не повећава тежину, а такође подиже ниво „доброг“ холестерола.

Једење пасуља и сочива помаже у подизању доброг холестерола

Авокадо. Да, истина је, авокадо је масно воће, али је маст која помаже у подизању нивоа ХДЛ холестерола, према Америчком удружењу за срце.
Аппле. Ако га редовно узимате - сјетите се једном дневно - брините о својим артеријама смањујући апсорпцију масти из хране. Стога вам помаже да задржите холестерол у заливи. А да ли ово воће садржи флавоноиде, супстанце које спречавају лепљење холестерола на зид крвних судова. Такође обезбеђује калијум, спречава задржавање течности и бори се против хипертензије.

Бадеми Шака сирових бадема дневно може помоћи у контроли лошег холестерола и повишењу доброг холестерола, наводи се у студији објављеној у „Архиви интерне медицине“.
Лосос. Богат је омега 3 и повећава концентрацију добрих масти. Према студији, узимање два пута недељно повећава добар холестерол за 4% и незнатно смањује лош.
Бели лук. Регулише холестерол, повећавајући добар и смањујући лош. Његова конзумација смањује ризик од атеросклерозе и срчаног удара. Процењује се да 1 или 2 чена белог лука смањују ниво холестерола за 8-10%. Такође помаже у регулацији напетости и агрегације тромбоцита, спречавајући стварање тромба. С обзиром на то да његов мирис може бити непријатан, на тржишту постоје дезодорирани екстракти и бисери уља од белог лука.

Забрањена храна за холестерол

Као што постоје намирнице које имају позитивне ефекте на холестерол, тако и многе друге имају супротан ефекат. То су они које морате узимати врло тачно и у малим количинама. Непријатељи уравнотежене прехране.

палмино уље
Индустријска пекара
Црвено месо (телетина, говедина, јагњетина)
Прерађено месо (хамбургери и кобасице)
Изнутрице (бубрези, изнутрице, језик, мозак)
Кобасице и наресци
Цела млекара
Буттерс
Шкољке
Сланина и сланина
Паштета и фоие
Жуманце

Идеалан ниво холестерола да бисте били здрави

Укупни холестерол: Додајте ХДЛ и ЛДЛ. У идеалном случају, требало би да буде мање од 200. Изнад 240 сматра се веома високим, а ако постоје фактори ризика, не би требало да пређе 200.
Добар холестерол (ХДЛ): Они су попут метли која помета лош холестерол. Морате бити старији од 40 година . Забрињавајуће је када је испод 40 код мушкараца и 50 код жена.
Лош холестерол (ЛДЛ): Они су попут тешких возила која „зачепе“ циркулацију. У идеалном случају, има их мање од 160.
Триглицериди. Долазе из дијеталних масти и синтезе јетре због вишка шећера. Мање од 150.

Откријте свој прави срчани ризик

ХДЛ холестерол је тај који је заиста важан. Због тога ваш укупан број холестерола није толико важан колико је количина доброг холестерола у вама. Лекари деле и процењују ризик од срчаних болести односом. Како се то ради? Укупни холестерол је подељен са добрим холестеролом или ХДЛ. Резултатом можете да идентификујете ризик у следећој табели.

Поделите свој укупан број холестерола са добрим холестеролом или ХДЛ и проверите резултат.

Веома низак ризик: жене 3,8 и мање. Мушкарци 2,9 и мање.
Низак ризик: Жене између 3,9 и 4,7. Мушкарци између 3,0 и 3,6.
Нормални ризик: Жене између 4,8 и 5,9. Мушкарци између 3,7 и 4,6.
Висок ризик: Жене између 6,0 и 6,9. Мушкарци између 4,7 и 5,6.
Веома висок ризик: Жене старије од 7 година. Мушкарци старије од 5,7 година.