Додајте предности ходања и трчања интервалном методом

Размотрити…

Важна ствар није брзина којом трчите или ходате, већ да можете да водите разговор док то радите. Не бисте требали приметити болове у мишићима или умор.

Трчи лагано

Када трчите, погледајте тетиву иза колена. Ако осетите напетост, престаните да трчите и почните да ходате брзином где не осећате бол. Када се тетива опусти, вратите се на несметано трчање.

Не заборавите да се загрејете …

То би требало урадити пре физичке активности и служи за условљавање тела за вежбање. Довољно је пет минута хода у комбинацији са истезањем ногу и руку како би се избегле повреде.

Нити се протежу!

Требало би то урадити на крају сесије и то помаже добром опоравку мишића. Испружите четвороношке, телад и задњи део ноге 15 секунди. Хладно истезање може проузроковати повреде, зато то увек радите на крају тренинга.

Интензитети комбиновања

Треба започети пуно ходањем и мало трчања, а како време пролази и изгледате све спремније, повећавате време трчања и смањујете време ходања. То је оно што је познато као интервална метода.

Пити воду!

Хидратација пре, током и после вежбања је од суштинског значаја како бисте могли да пружите максимум од себе и брже се опоравите након што завршите. Немојте мислити да зато што ходате не треба да хидрирате, већ напротив! Да ли вам је тешко пити воду?

Носите удобну одећу

Ношење одговарајуће одеће и обуће која је удобна, лагана и прозрачна помоћи ће вам да још више уживате у спорту. Овде ћете пронаћи идеје изгледа према спорту којим се бавите.

И забавите!

Трчање и ходање можете комбиновати са другим физичким активностима како вам не би досадило. Забава је од суштинског значаја како не бисте напустили прву промену, па пронађите оне вежбе које вам се највише допадају, комбинирајте их међусобно и уживајте у спорту.

И друге вежбе

Ако тражите још идеја за улазак у форму, откријте их овде.

И ходање и трчање су једноставне и једноставне вежбе за постизање форме без одласка у теретану, које се могу прилагодити свакој особи, узрасту и физичком стању. Тренинг који комбинује обе вежбе додаће благодати једног и другог.

Интервална метода

Ради се о томе да кренете пуно ходајући и мало трчећи. А како време пролази, а ви изгледате спремније, повећавајте време трчања и смањите време ходања. То је оно што је познато као интервална метода, која вежбање средњег интензитета мења са кратким периодима интензивног напора.

Предности су јасне: изгубићете килограме, тонизирати мишиће и ефикасно побољшати оксигенацију мишића и функционисање кардиоваскуларног система . Главна предност ове врсте тренинга је што интензитет сваке сесије можете сами регулисати .

Боља постојаност према прекомерном интензитету

1. Увек избегавајте умор

Важна ствар није брзина којом трчите или ходате, већ то да можете да водите разговор док то радите. Не бисте требали приметити болове у мишићима или умор.

Када трчите, погледајте тетиву иза колена. Ако осетите напетост тамо, престаните да трчите и ходајте брзином тамо где не осећате бол. Када се тетива опусти, вратите се на несметано трчање.
Повећавање интензитета тренинга мало по мало је најбоља формула да не одустанете. Будите стрпљиви и не желите да идете пребрзо.

За велика достигнућа треба времена, зато будите стрпљиви и избегавајте исцрпљивање

2. Напредујте мало по мало

Ево једноставне интервалне рутине за почетак. Полако и не прескачите ниједан корак.

1. дан: 1 мин трчања - 9 мин хода (5 пута) = 50 мин.
2. дан: 2 мин трчања - 8 мин хода (4 пута) = 40 мин.
3. дан: 3 мин трчања - 7 мин хода (3 пута) = 30 мин.
4. дан: 4 мин трчања - 6 мин хода (2 пута) = 20 мин.
5. дан: 5 минута трчања - 5 минута ходања (2 пута) = 20 мин.
6. дан: 6 мин трчања - 4 мин хода (2 пута) = 20 мин.
7. дан: 7 мин трчања - 3 мин хода (2 пута) = 20 мин.

Циљ је трчати 14 минута и један ходати, понављајући два пута.

Ову рутину можете следити узастопно или у другим данима

3. Истезање није исто што и загревање

Грејање. То треба радити пре физичке активности и служи за условљавање тела за вежбање. Довољно је пет минута хода.

Истезање. Требало би их обавити на крају сесије и помоћи мишићима да се добро опораве.

Квадрицепс, телад и задњи део ноге. Они су главни мишићи које морате истегнути.
Задржите свако истезање 15 секунди. Важно је да не осећате бол, иако благу напетост.
Хладно истезање може проузроковати повреде. Мишићи морају увек бити топли.

Не заборавите да се загрејете пре сесије и на крају истегнете

4. И не заборавите …

Хидрирај се Пијте пола сата пре, током и после вежбања. Одлучите се за воду или изотоничну сода. И не чекајте док то не ожедните.
Користите одговарајућу опрему. Ципела са добрим јастучићима која омогућава ногу да дише и лагана одећа која упија зној.
Комбинујте га са другом врстом физичке активности. Дане хода / трчања наизменично мењајте бициклом, елиптиком или пливањем. Повећаћете потрошњу калорија и ваше физичке перформансе.
И забавите. Ако вам је шетња / трчање досадно, направите то са пријатељем или крените путем да бисте обавили посао. Време за вежбање схватите као забаву.