Знам да ми лекари веома инсистирамо у препоруци да се у исхрани повећа конзумација хране богате влакнима. У основи је то из два разлога, јер то значи боље здравље и зато што помаже у губитку килограма и уклањању глади.
Како нам помаже
Једење хране богате влакнима корисно је из неколико разлога:
- Дуже нам одузима глад.
- Одржава ниво шећера у крви стабилнијим, избегавајући скокове шећера у крви који могу довести до муке глади.
- Смањује ниво масти у крви, што штити кардиоваскуларно здравље.
- Регулише цревни транзит избегавајући затвор.
- Сузбија киселост црева, штитећи нас од рака дебелог црева.
Шта су дијететска влакна
Када говоримо о влакнима, то чинимо у односу на скуп супстанци биљног порекла које су уобичајено присутне у нашој исхрани, у воћу, поврћу, житарицама, махунаркама и орашастим плодовима. Животињским производима недостаје влакана. Генерално, могли бисмо рећи да су они непробављиви део одређених производа. И разликујемо две врсте влакана, растворљива и нерастворљива.
Шта су растворљива влакна
То су пектини, десни и слузи који се налазе у пулпи воћа или лишћу поврћа. Ово влакно стимулише саливацију и одлаже пражњење желуца. Када се хидрира водом, ствара гелове и вискозне материје које повећавају столицу и олакшавају њену евакуацију.
С друге стране, он такође ферментира и може изазвати досадан гас, па га морате узимати у мери и постепено повећавати количину ако узимате мало.
Која храна је богата растворљивим влакнима
Махунарке (пасуљ, сочиво, леблебије, итд.), Кромпир, шаргарепа, броколи, зоб, јабуке, банане и ораси, између осталог.
Шта су нерастворљива влакна
Састоји се од целулоза, лигнина и хемицелулоза из хране. Његова функција је да апсорбује воду кроз пробавни тракт и олакшава пражњење црева.
Која храна је богата нерастворљивим влакнима
Пшеничне мекиње, интегрални хлеб, интегралне житарице, кожа неких врста воћа и парадајза, карфиол и целер, између осталог.
Колико нам треба влакана
Дневно треба да унесемо око 30 г влакана између обе врсте, са односом 3: 1 између нерастворљивих и растворљивих, односно три пута више нерастворљивих влакана од растворљивих влакана.
Одакле ми то?
Већина намирница биљног порекла садржи мешавину обе врсте, мада је нерастворне обично обилније. Храна најбогатија укупним влакнима - без разликовања једне врсте од друге - су целе житарице, махунарке и ораси.
Једноставан начин да сазнате која храна има највише влакана
Да бисте имали идеју, воће у просеку има 1,5 г влакана на 100 г производа; поврће, између 2 и 3 г влакана на 100 г производа; и сушене махунарке, око 4 г влакана на 100 г производа.
Али ако желите да знате како да у своју исхрану уврстите више хране богате влакнима, а да не морате да користите калкулатор, не пропустите 15 једноставних трикова како бисте узели више влакана.
