Здрава и лагана прехрана не мора бити еквивалент глади или досадном једењу. Ове рецепте је изузетно једноставно направити, укусни су, испуњавају вас и не оптерећују. А како је то могуће? Па, зато што су пуни задовољавајуће хране, која вас засити, али вас не дебља, и не бојкотују ваше напоре да изгубите килограме.
Здрава и лагана прехрана не мора бити еквивалент глади или досадном једењу. Ове рецепте је изузетно једноставно направити, укусни су, испуњавају вас и не оптерећују. А како је то могуће? Па, зато што су пуни задовољавајуће хране, која вас засити, али вас не дебља, и не бојкотују ваше напоре да изгубите килограме.
Свежа тестенина са плодовима мора
Свежа тестенина са плодовима мора
4 особе - 30 мин - 394 кцал
Морски плодови обезбеђују протеине, витамине, минерале, омега 3, па брину о линији, али и срцу.
Састојци:
- 300 г свежих тестенина - резанци или шпагети - 8 ољуштених козица - 12 шкољки - 12 шкољки - 1 каранфилић млевеног белог лука - 2 чаше згњеченог парадајза - ½ чаше сувог белог вина - 2 кашике млевеног першуна - маслиново уље - сол и бибер.
припрема:
- Дагње добро очистите, уклањајући бркове и нагоне са шкољки, а шкољке оставите у сланој води.
- Дагње ставите у шерпу са врло мало воде и попарите. Уклоните их баш кад почну да се отварају. Резервирајте течност за кување. Отворите шкољке такође на пари.
- На тави загрејте мало маслиновог уља и динстајте бели лук. Пустите да мало порумени и додајте козице. Сипајте згњечени парадајз, вино, мало воде од кувања дагњи и поспите першуном. Кувајте 10 минута, додајте шкољке и кувајте још 5 минута док се сос не згусне. Посолите, побиберите, додајте дагње у сос и добро измешајте.
- Кувајте свежу тестенину 6-8 минута док не постане ал денте. Завршите кување тестенине динстајући је пар минута у сосу са морским плодовима. Послужите одмах.
- Исти рецепт можете направити и са резанцима од тиквица уместо тестенине. Можете их сами направити уз помоћ спирализатора или гулилице за кромпир. А могу се јести и сирове, на пари или динстане.
Зелена салата са тофуом и орасима
Зелена салата са тофуом и орасима
4 особе - 25 мин + мацерација - 228 кцал
Када помислимо на лагане протеине, мислимо на рибу и морске плодове, али тофу је такође занимљива и врло свестрана опција у кухињи.
Састојци:
- 600 г тофуа - 20 сецканих ораха - 2 мале шаргарепе - ¼ црвени купус - 100 г поточарке - 50 г листова спанаћа - невена зелена салата и храстов лист - црне маслине.
- За маринаду: 2 листа ловора - 1 гранчица тимијана - 1 кашичица. слатке паприке - 4 каранфилића белог лука - ½ литра маслиновог уља - 4 кашике. јабуковог сирћета.
припрема:
- У тањиру са маслиновим уљем, на лаганој ватри изгрејте ловоров лист, мајчину душицу, паприку и ољуштене чешње белог лука.
- Кад почне да кључа, склоните са рингле, пустите да се охлади и додајте јабуков сирћет.
- Тофу исеците на коцкице и маринирајте у овој маринади 3 сата. Црвени купус насјецкајте на врло танке траке и резервирајте га у посуди с водом.
- Оперите листове зелене салате, поточарке и спанаћа. Исеците листове зелене салате и потопите их у посуду са водом. Шаргарепу исећи на траке.
- Салату, поточарку и спанаћ добро центрифугирајте; Помијешајте са шаргарепом и црвеним купусом и поделите у појединачне тањире или чиније. Додајте маслине, орахе и добро оцеђен тофу.
- Можете му додати додатни укус додавањем неколико кришки јабуке. Да бисте спречили да рђају и поцрне, попрскајте их са мало лимуновог сока.
- Плус: Семе сунцокрета, бундеве, сезама … не само да дају укус, већ и минерале (гвожђе, цинк …) и влакна.
Панацхе од поврћа са поврћем
Панацхе од поврћа са поврћем
4 особе - 45 мин - 174 кцал
Грашак, попут осталих махунарки, и шаргарепа и кромпир су неке од основних намирница у задовољавајућој исхрани.
Састојци:
- 1 тиквица - 2 шаргарепе - 100 г грашка - 2 кромпира - 1 карфиол - 8 дивљих шпарога - ½ литра биљне чорбе - маслиново уље
- За сос: 1 мали лук - 1 тбсп. брашно - 1 кашичица. сенф - 2 кашике. кари у праху - 1 кашичица. лимунов сок - 2 кашике. течна крема
припрема:
- Бланширајте карфиол у биљној чорби око 5 минута. Уклоните га и ставите на страну.
- На исти начин скувати кромпир исечен на траке и грашак. Остало поврће исеците на тракице и динстајте га.
- Пирјајте сецкани лук, додајте брашно, добро промешајте и оставите пар минута.
- Додајте кари и сипајте ¼ литра чорбе да бисте скували поврће.
- Додајте сенф, сок и крему.
- Добро мешајте док не добијете хомогени сос и послужите уз поврће.
Откријте још рецепата са лаким и неодољивим тиквицама.
Вок од грдобине са шпарогама
Вок од грдобине са шпарогама
4 особе - 15 мин - 265 кцал
Шпароге су добар извор триптофана који вам уклања анксиозност. А поврће је генерално богато магнезијумом, са анти-пецкањем и антистрес ефектом. Поред тога, доношењем ђумбира (једног од зачина за сагоревање масти) он се испухује јер овај корен повећава желучане сокове и олакшава варење, а на тај начин се борите против гасова.
Састојци:
- 400 г нарезане грдобине - 1 кашика. рендани ђумбир - 2 кашике. слатки чили сос - 1 кашика. кукурузно уље - 20 дивљих шпарога - 2 пролећног лука - 1 кашичица. сезамовог уља - семе сезама - сол.
припрема:
- Помијешајте ђумбир са чили сосом и уз помоћ кухињске четке овим препаратом обојите комаде грдобине.
- Оперите дивље шпароге и уклоните подлогу. Остатак шпарога исеците на два или три дела.
- Добро загрејте вок, сипајте кукурузно уље и, када је вруће, додајте кришке грдобине.
- Када се месо мало скупи, додајте шпаргле и нарезани млади лук. Пирјајте све састојке око 5 минута, пажљиво мешајући да не бисте сломили рибу.
- Склоните вок са ватре, пустите да смеша одмара неколико минута и додајте сезамово уље у соти. Зачините прстохватом соли и поново промешајте све састојке да се добро измешају.
- Препарат поделите на појединачне тањире и одмах сервирајте са посипањем препечених семенки сезама по врху.
- Ако немате кукурузно и сезамово уље, можете то учинити са благим уљем или сунцокретовим уљем. И уместо грдобине, можете је направити са свежим ослићем или бакаларом.
Бранцин са пиринчаним пилафом
Бранцин са пиринчаним пилафом
4 особе - 35 мин - 320 кцал
Бранцин је, заједно са бакаларом, ослићем, молом, смуђем и зраком, једна од најсиријих белих риба (са мало масти), али истовремено веома задовољавајућа. Из тог разлога се сматра једном од намирница која вас највише насити, али не дебља.
Састојци:
- 4 филета бранцина, по 150 г - 1 кашичица. ким - лимунов сок - маслиново уље - путер - презле - сол
- За пилаф: 100 г дивљег пиринча - 100 г пиринча басмати - 1 лук - 25 г путера - со и бибер.
припрема:
- Пиринач скувати одвојено, оцедити, помешати и резервисати.
- Исеците лук на мале коцкице и пржите га на маслацу.
- Када постане прозирно, додајте пиринач и динстајте 2 минута. Сол и бибер и резерва.
- Зачините рибу лимуном и сољу. Помијешајте презлу са кимом и капљицом уља.
- Мешавином премажите месну страну бранцина.
- Премажите четири правоугаоника пергамент папиром, ставите рибу и направите мала паковања.
- Кувајте 25 минута у рерни загрејаној на 150 ° и служите са пилафом од пиринчаног пудинга.
Ако тражите рецепте са пиринчем, ево најтраженијих и најукуснијих.
