Сада је савршено време да максимално искористите време које проводимо код куће, па вам предлажемо да направите овај тест да бисте открили своје стварно физичко стање. Не брините јер ове вежбе можете радити у својој дневној соби. Да почнемо?

1. Координација за усклађивање тела и ума

Балансирање на једној нози указује на добре вештине координације. Што су већи резултати у овом тесту, то боље контролишете тело. То је добро за ваше здравље и омогућава вам високе спортске перформансе.

Шта треба да радите?

Изујте ципеле на глаткој површини. Подигните једну ногу не додирујући потпорну ногу. Без напора ставите руке на бокове. Покушајте да одржите равнотежу. Ако премашите 10 секунди, у истом положају затворите очи. Ако прекорачите 5 секунди на овај начин, држите очи затворене, подигните руке изнад главе и држите. Када завршите вежбу, погледајте колико сте уравнотежени и запишите поене које вам даје у складу са вашим годинама.

Измерите степен равнотеже

• . Не можете балансирати једном ногом или замахнути ни 5 секунди.
• Б . Можете задржати равнотежу најмање 5 секунди, чак и ако се у неком тренутку њише.
• , Ц . Уравнотежени сте најмање 10 секунди, чак и ако замахнете.
• Год . Можете држати равнотежу најмање 5 секунди затворених очију, чак и ако се њише.
• Е . Можете балансирати најмање 5 секунди затворених очију и руку испружених изнад главе, чак и ако се њише.

Испод 45 година

• А - Б = 1
• Ц = 2
• Д = 3
• Е = 4

Преко 45 година

• А = 1
• Б = 2
• Ц = 3
• Д - Е = 4

Резултат и образац

• 1 или 2 поена . Ваша физичка форма била би прилично удаљена од типичног модела јаког спортисте, али и од људи у „нормалној“ физичкој форми. Трбушњаци нису развијени, али можете много учинити да их промените. Ваше смернице којих се треба придржавати: радите основне вежбе два пута недељно у току месеца. Циљ је освајање бодова на овом тесту мало-помало. Стога вам препоручујемо да поновите тест на крају месеца.
• 3 бода . Имате снагу стомака која је просечна за општу популацију. На пример, мало више тренинга може у великој мери побољшати ваше здравље са мање болова у леђима. Ваше смернице које треба следити: изводите основне вежбе једном недељно и два пута сложеније варијанте.
• 4 и 5 бодова . Мишићи су вам добро развијени, па бисте требали барем тако да их задржите ако желите да будете у форми. Ваше смернице које треба следити: изводите варијације три пута недељно.

Савет . Извођење табеле вежби са машинама у теретани погодује развоју трбушних мишића. Они ће вас водити у истој теретани.

2. Флексибилност тако да се не осећате ограничено

Да ли имате еластичност мишића леђа ногу? А позади? Они су одговорни за мерење ваше флексибилности. Појачај! Осетићете се окретнијим и подмлађеним.

Шта треба да радите?

Седите на под усправних леђа, скупљених и усправних ногу, а руке испружене напред. Стопала бисте требали држати под правим углом. Сада полако нагните горњи део тела колико год можете. Проверите у којој сте позицији у стању да задржите пет секунди без осећаја бола и посматрајте растојање између прстију на рукама и ногама како бисте проценили степен флексибилности у складу са годинама.

Степен флексибилности

• . Растојање између прстију на рукама и ногама је више од једне руке.
• Б . Удаљеност између прстију на рукама и ногама је приближно једна рука.
• , Ц . Удаљеност је једнака дужини кажипрста.
• Год . Врховима прстију можете додирнути врх кажипрста.
• Е . Врхови прстију додирују се врховима прстију.
• П . Руке покривају прсте по целој дужини.

Испод 45 година

• А - Б = 1
• Ц = 2
• Д = 3
• Е = 4
• Ф = 5

Преко 45 година

• А = 1
• Б = 2
• Ц = 3
• Д - Е = 4
• Е - Ф = 5

Исход

• 1 или 2 поена . Склони сте повредама и што више година додате, то је већи ризик. И имате потешкоћа у правилном вежбању спорта. Али можете много побољшати. Четири недеље радите две предложене вежбе, а затим изведите варијанту.
• 3 бода . То је добар резултат, али своју флексибилност и даље можете прилично повећати. Ваше смернице које треба следити: две недеље радите основне вежбе, а затим можете прећи на верзије.
• 4 и 5 бодова . Имате већу флексибилност од просечне. Ваш циљ није оксидација и побољшање како бисте побољшали своје спортске перформансе, а тиме и физичку форму. Због тога тренирајте директно са варијантама и остаћете еластични.

Савет . На флексибилности се ради у скоро свим спортовима, али више у тенису, гимнастици или плесу. Јога, таи цхи и цхикунг га побољшавају до максимума. Пре и после тренинга, радите истезање.

3. Снага да се издржи и обликује

Да ли имате добро обрађене мишиће стомака? Она дефинише вашу снагу. Овим тестом ћете проверити како је и да ли испуњава своју мисију: подржати тело и стабилизовати леђа.

Шта треба да радите?

Лезите на леђа савијених колена и стопала у додиру са земљом. Нека ваше руке почивају уз тело и у додиру с њим. Прсти руку треба да буду усмерени ка стопалима. Сада означите земљу на месту где се завршавају прсти руку. А онда, 10 цм од ње у правцу стопала, направите још један сигнал. Време је да подигнете главу и рамена и покушате да дођете до друге оцене. Затим се вратите у почетни положај, не допуштајући глави да се одмара на поду и одржавајући напетост у стомаку. Имајте на уму да цео покрет треба да траје око 3 секунде. Поновите вежбу колико год пута можете и у доњој табели потражите тачке које имате на основу понављања која сте успели да изведете.

Поени према понављањима

Испод 45 година

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25 - 29 = 4
• > 30 = 5

Преко 45 година

• <10 = 1
• 11 - 15 = 2
• 16 - 19 = 3
• 20 - 24 = 4
• > 25 = 5

Резултат и образац

• 1 или 2 поена . Ваша физичка форма била би прилично удаљена од типичног модела јаког спортисте, али и од људи у „нормалној“ физичкој форми. Трбушњаци нису развијени, али можете много учинити да их промените. Ваше смернице којих се треба придржавати: радите основне вежбе два пута недељно у току месеца. циљ је освајање бодова на овом тесту мало-помало. Стога вам препоручујемо да поновите тест на крају месеца.
• 3 бода . Имате снагу стомака која је просечна за општу популацију. На пример, мало више тренинга може у великој мери побољшати ваше здравље са мање болова у леђима. Ваше смернице које треба следити: изводите основне вежбе једном недељно и два пута сложеније варијанте.
• 4 и 5 бодова . Мишићи су вам добро развијени, па бисте требали барем тако да их задржите ако желите да будете у форми. Ваше смернице које треба следити: изводите варијације три пута недељно.

Савет . Извођење табеле вежби са машинама у теретани погодује развоју трбушних мишића. Они ће вас водити у истој теретани.

4. Издржљивост за ваше кардиоваскуларно здравље

Пред вама је последњи тест: онај на степеници, који процењује ваш физички отпор , неопходан за бављење аеробним спортовима. А постоји још и више: пружиће вам назнаке о томе како функционише ваш метаболизам.

Шта треба да радите?

За извођење овог теста биће вам потребан сат из друге руке. И пре него што започнете, требали бисте узети пулс. Како се то ради?

• Броји откуцаје на једном зглобу 30 секунди и помножи резултат са два.
• Даље, станите испред двоструке степенице - високе око 35 цм - да бисте је подигли и спустили једном ногом.
• После три минута успона и спуштања, пребаците ноге.
• Када завршите вежбу, поново узмите пулс.
• Запишите га и од овог другог резултата морате одузети резултат од вредности импулса у стању мировања.
• Сада потражите разлику у следећој табели у зависности од ваших година и видећете бодове које сте добили.

Брзина којом изводите покрете зависиће од ваше телесне тежине : људи до 60 кг могу да се пењу и спуштају до 30 пута у минути; они од 61 до 80 кг, 25 пута у минути; оне преко 80 кг, 20 пута.

Поени према разлици импулса

Испод 45 година

• > 75 = 1
• 70 - 74 = 2
• 60 - 69 = 3
• 55 - 59 = 4
• > 30 = 5

Преко 45 година

• > 65 = 1
• 60 - 64 = 2
• 55 - 59 = 3
• 50 - 54 = 4
• > 25 = 5

Исход

• 1 бод . Ваш отпор је минималан и сада морате да промените физички облик. Ваше смернице које треба следити: изводите предложене вежбе два пута недељно по пет минута.
• 2 и 3 бода . Резултати које сте добили могу се побољшати. Штавише, препоручује се да се много више ојачате како бисте могли да одржавате ритам, како виталан, тако и спортски, висок, а то позитивно утиче на ваше физичко стање. Смерница коју треба да следите би била да вежбе изводите три пута недељно по 10 минута, а затим постепено повећавате време.
• 4 и 5 бодова . Ваша издржљивост је оптимална, али морате одржавати физичку форму. Започните тренинг са варијантама и посветите им 20 до 30 минута три пута недељно.

Савет . Препоручују се брзо ходање, трчање, вожња бициклом и пливање. А свака активност која смањује седећи начин живота увек је добродошла!