Грам протеина обезбеђује 4 калорије, потпуно исто као и угљени хидрати. Ако их узмемо у вишку, делимично ће се трансформисати у масти. Па, зашто се многе дијете дијеле на повећање количине протеина да би изгубиле тежину? Па, јер иако су калорије које потичу од протеина и угљених хидрата једнаке, оне немају исти ефекат на тело.
Објашњавамо како здрава протеинска дијета мора бити да би се смршало. На крају чланка наћи ћете везу за бесплатно преузимање комплетног недељног менија за две недеље протеинске дијете који је припремила нутрициониста М. Исабел Белтран.
Зашто протеинска дијета губи тежину?
Протеини помажу у сагоревању више калорија. Иако дају 4 кцал, попут хидрата, да би их користило , тело треба да потроши више енергије (сагоре више) него што му је потребно за метаболизацију било ког другог хранљивог састојка. Поред тога, у неким студијама је примећено да жене са прекомерном телесном тежином сагоревају више масти када им је доручак и ручак био богат протеинима.
Протеинска дијета: Протеини одузимају више глади
Још једна предност протеина у односу на угљене хидрате је што им треба више времена да се сваре, па вам помажу да се осећате сито и спречавате да једете више него што је потребно. Они такође помажу вашем телу да синтетише ИИ пептид, који смањује глад и помаже у контроли жудње.
Али немојте претерати … нарочито са животињским протеинима
- Кардиоваскуларни проблеми. Како обично узимамо протеине животињског порекла - а ми их радимо у вишку - а они су праћени засићеним мастима и холестеролом, они доприносе зачепљењу артерија и угрожавају здравље кардиоваскуларног система.
- Дијабетес. Неке студије повезују једење превише протеина са повећаним ризиком од дијабетеса.
- Бубрежни проблеми Уношење превише протеина приморава бубреге и јетру да раде на њиховом уклањању, што доводи до преоптерећења ових органа. Да бисте се томе супротставили, морате пити пуно воде и, наравно, узимати мање протеина.
- Крхкије кости. Прекомерни протеин такође доводи у опасност здравље костију, јер повећава излучивање калцијума из костију.
- Плус. Ова врста прехране може проузроковати накупљање кетонских тела у крви која се из тела уклањају урином, знојем и дисањем, узрокујући непријатан мирис када говоримо или се знојимо.
Протеинска дијета: како мора бити да би била здрава
На протеинској дијети, повећање протеина би требало бити разумно. Нормално је прећи са порције од 120 г рибе на једну од 150 г, на пример у просеку.
Ова повећана количина протеина настоји да заштити губитак мишића смањењем укупних калорија у исхрани. Односно, пошто да бисмо смршали, морамо створити калоријски дефицит (узимати мање калорија него што их сагоревамо, тако да тело црпи наше резерве масти и сагорева их), ако мало повећамо количину протеина у исхрани, помаже нам да осигурамо да тело не троши мишиће уместо масти.
Поред тога, смањење осталих група хране, посебно угљених хидрата, такође мора бити умерено. То ће рећи, не можемо заснивати исхрану само на протеинима, а мање само на протеинима животињског порекла као што су одређене фазе екстремне протеинске дијете као што је Дукан.
Али, морамо умерити потрошњу угљених хидрата и масти и, пре свега, осигурати да ти хидрати и масти потичу из нутритивно занимљиве хране, као што су цела зрна или маслиново уље, да бисмо дали два примера, а не од других као што је нпр. Могу бити индустријске пекаре или друге ултра обрађене.
Такође, када достигнете жељену тежину, морате се вратити мањем делу протеина. Запамтите да уравнотежена исхрана треба да се што више придржава састава плоче Харварда.
Да бисте смршали на протеинској дијети, једите протеине ујутру (и током дана)
Ако за доручак поједете више протеина, уносићете мање калорија током дана и изгубићете више масти. То се догађа зато што узимање великог дела дневних протеина током доручка или ручка чини да се осећате ситије и спречава грицкалице поподне и пре вечере.
Али то не значи да свакодневно доручкујете јаја или нареске.
Пример здравог протеинског доручка без животињских протеина
- Јогурт са мало масти (5г протеина)
- 40 г ваљаног овса (5,5 г)
- 20 г бадема (3,7 г)
- 2 кашике цхиа семена (6 г)
- Пола шоље црвених бобица (1 г)
Здрав протеински доручак са животињским протеинима
- 1 кувано јаје (6 г) или 40 г слатке шунке (9,6 г) или 40 г природне туњевине у конзерви (9,4 г)
- 40 г раженог хлеба (2,5 г) или овсене каше (3,4 г)
- 1 киви (1,15 г)
- 1 чаша обраног млека (7,8 г) са кафом
И, као што смо вам рекли, препоручује се да сви оброци садрже мало протеина, јер је уочено да протеини боље раде свој посао у мишићима и реконструкцији ткива ако се узимају током дневних оброка, уместо да узимају већи део Вечера. А прикладна мишићна маса помаже вам да сагорите више калорија, чак и у мировању.
Друга тајна протеинске дијете: тренинг
Из истог разлога, протеинска дијета мора ићи паралелно са редовним вежбањем. На пример, истраживање Универзитета у Гуелпху (Канада) подржава да је високо протеинска хипокалорична дијета била ефикаснија за мршављење ако је била праћена програмом вежбања који је укључивао кардиоваскуларне и тренинг снаге.
Колико протеина треба да узимате
Према нутриционистичким смерницама, одраслима је потребно 0,8 г на сваки килограм тежине. Лако је израчунати, само треба да помножите 0,8 (г протеина) са тежином у килограмима. На пример, ако имате око 65 кг:
- 0,8 г протеина к 65 кг (ваша тежина) = 52 г протеина дневно
Али, као што смо рекли, у здравој протеинској исхрани да бисте смршали морате мало повећати количину протеина коју узимате. Тако се рачуна да на килограм тежине морате да узмете 1 г протеина (мушкарци, под којим околностима и мало више од 1,2 г). Односно, за 65 кг тежине треба узимати 65 г укупних протеина дневно.
И запамтите, то није 65 г хране, односно није 65 г пилетине, већ количина протеина коју храна садржи (у овом случају 125 г пилетине даје 25 г протеина).
Животињски или биљни протеин?
Ово је још једна контроверзна тачка, јер би познатије хиперпротеинске дијете као што су кетогена, кето или Дукан одговориле да на ово питање. Али … Светска здравствена организација (СЗО) предлаже да биљни протеини чине 75% исхране, а животиње 25%.
И јесте да протеине увек повезујемо са одреском, али то није тако. Узмите у обзир да 100 г куваног црвеног меса обезбеђује 25 г протеина у исхрани, док шоља куване соје даје 22 г протеина. Дакле, наш избор протеина мора укључивати и животињско и биљно порекло.
Трикови за узимање више биљних протеина
Ове идеје ће вам помоћи да обогатите исхрану биљним протеинима и њима замените део животињских протеина.
- Паштете од поврћа. Прављење паштете од патлиџана, печурки или шаргарепе са тахинијем (паста направљена од млевеног сезама) начин је на који ћете у исхрану додати биљни протеин. Једна кашика тахинија је 2,25 г протеина.
- Пљескавице из махунарки. Направите сос од лука, белог лука и бибера и додајте 100 г оцеђеног леблебија (20,8 г протеина). Добро измешајте, обликујте га у хамбургер и испеците на роштиљу.
- Укључује семе. На пример, у доручак можете да убаците 2 кашике цхиа семена (6 г протеина) да тостирате авокадом. Такође можете да додате 2 кашике семена бундеве (5 г протеина) у свој доручак граноле.
- Саутеед. Ако мешате пржење поврћа, уместо меса, можете да додате пола шоље тофуа (6 г протеина) и / или четврт шоље индијског орашчића (5 г протеина).
- Прелив за салату. Направите га са семенима конопље - пружају 3 г протеина по кашици -, маслиновим уљем, лимуновим соком, белим луком и биљем.
ЦЛАРА-ин протеински мени за здрав губитак килограма
Да бисте вам олакшали примену свега што смо вам рекли, ево недељног менија са протеинима који се може преузети. Израчунато је да узима око 60-65 г протеина дневно, што би било идеално за особу тешку између 60 и 65 кг. Ако имате више, повећајте количину, а ако имате мање, мало је смањите.
- Мени протеинске дијете
