Нова година, ново тело (здравије и одговарајуће тежине, наравно). Да бисте то постигли, побољшајте своју исхрану и шетајте. Ходање је једна од најједноставнијих вежби: можете то радити било где и било када. Морате само ходати добрим темпом - оно што се данас назива моћним ходањем - и видећете како добијате битку са вагом и губите килограме.
Снажно ходање: зашто се тако препоручује?
Лежерна шетња од 30 минута - са око 5,6 км / х - троши око 149 калорија. Тачно је да трчање гори више, али повећава ризик од оштећења неких зглобова - колена, стопала или леђа - ако немате одговарајућу технику.
- Брзо ходање је боље од трчања јер … „Када ходамо, ставимо двоструко већу тежину на потпорно стопало. То се множи са 4 током трчања. Што више тежимо, то је веће пренапрезање зглобова. Ако имате 70 килограма, са сваким кораком ваше стопало подржава 140 килограма. Трчање ће бити приближно 280 килограма за дистрибуцију између стопала, колена и кукова “, објашњава Вицтор Алфаро, подијатар шпанског фудбалског тима.
Ходање губи на тежини ако нађете средину између ходања и трчања
То ће вам бити стопа која ће вам помоћи да сагорете калорије, а да то ни не схватите. „Идеална је тачка у којој се чини да ћете трчати, да приметите како се дисање убрзава, претворите у зној и осетите напор. Приметићете то са 6,5 или 7 км / х “, истиче царсцар де лас Мозас, тренер и творац Цоентрене.
- Помоћу наруквице за активност лако је контролисати овај ритам. Ако га немате, убрзавајте док не приметите да брже дишете и да вам је тешко да наставите разговор без фрктања. Притисните још мало: ако успете да задржите на 7,4 км / х сат времена, научници са Универзитета Харвард процењују да сагорете око 377 кцал, иако ће коначно бројање зависити од ваше тежине.
Ово је техника за постизање овог ритма
Морате се усредсредити на брзину и удар. Цристина Мерида, спортска тренерица и власница Студио39, резимира овако: „Крећите се рукама на ритмичан начин и паралелно са телом. Смањите стомак како бисте били сигурни да су вам леђа потпуно исправљена и нека вам груди буду уздигнуте, без нагињања напред или назад “. На овај начин неће бити напрезања на коленима или кичми.
- И без мешања. Дајте снагу ногама, подижите стопала при сваком кораку и држите врх стопала увек мало уздигнут. Радујте се: избећи ћете нелагоду у врату и путовање ће бити пријатније.
Током ходања лакше је заштитити карлично дно јер је ударац мањи
Снажно ходање: планирајте да изгубите килограме шетајући за 6 недеља
У плану обуке за шест недеља који имате испод ових редова, дајемо вам идеје за интензивирање сваке сесије. Стога, када већ ходате темпом од 7,4 км / х, продубите тренинг користећи тегове. Ставите апаратић за зглобове са тежином од 0,5 до 1 кг.
- Што више тежине носите на зглобовима, то ће вам бити више напора и више калорија ћете сагорети. На поклон ћете затегнути задњицу и побољшати целулит.
Поред ходања
Да бисте даље интензивирали праксу, укључите руте са брдима и степеницама. Ако их нема, покушајте да се пењете по ивичњаку по један минут сваких пет минута. Такође можете додати већу потешкоћу ако неколико пута седнете на клупу на улици, као да је то степеница. „То је дивна кардиоваскуларна вежба којом такође побољшавамо снагу ногу“, каже Алберто Сацристан, спортски лекар и директор СпортСалуда.
- И покушајте да ходате даље од тренинга, јер је ходање нешто што можете да радите много пута током дана ако тражите праве празнине (на пример, можете изаћи из аутобуса или подземне железнице, на пример, и присилити ту шетњу). Додаћете калорије у своју борбу против сувишних килограма.
Снажно ходање на покретној траци?
„Трака је добра замена за асфалт, али кретање је нестварно. А сат времена може бити досадно “, објашњава царсцар де лас Мозас.
- Занимљивија алтернатива ако не можете да тренирате на отвореном је да седнете на елиптични бицикл, јер у једној сесији можете сагорети до 500 кцал и са малим ризиком од повреда, јер нема удара и зглобови не пате.
Неопходно за тренинг
Иако вам не треба ништа посебно, згодно је имати при руци …
- Вода. Чак и ако је хладно, током вежбања постаћете врући и требали бисте добро хидрирати.
- Удобне ципеле. Препоручљиво је носити спортски полукрут ђон. Не ходајте са јапанкама или ципелама са дебелим ђоном. Код првог стопало није причвршћено. Ови последњи спречавају њихово природно кретање.
- Удобна одећа. Уложите у техничку одећу која је топла, сече ветар и добро дише.
- Наруквица са активностима. Или слична апликација за ваш мобилни телефон која вас обавештава о темпу којим корачате, удаљеностима, сагорелим калоријама … Поред тога, омогућава вам да водите евиденцију о својим тренинзима и видите како напредујете.
