Цела зрна: најздравије опције

Препоручује се континуирано јести цела зрна. Али шта су тачно они и како нам користе. Па, цела зрна су житарице које задржавају све своје делове: мекиње (које су попут коре), клице (део семена из којег би настала нова биљка) и ендосперм (који је део где би се ембрионална биљка хранила формирањем).

У мекињама се налази већина влакана, ау клицама већина витамина и минерала, док је ендосперм у основи скроб и ту су концентрисани хидрати. Обично, када се житарица пречисти, уклањају се и мекиње и клице, а очува се само ендосперм. Као последица, остаје само скроб, а уклањањем мекиња и клица губе се и влакна и многи хранљиви састојци.

Из тог разлога је много здравије јести целе верзије. Ево неколико његових предности.

Они вам пружају више витамина, минерала и масних киселина.
Имају засићујући ефекат и помажу у спречавању грицкалица, што може бити пресудно када желите да смршате.
Избегавају високе скокове шећера у крви.
Олакшавају варење и спречавају затвор.

Али да ли желите да знате које се највише препоручују и како их уврстити у исхрану? Узети на знање.

Из тог разлога је много здравије јести целе верзије. Ево неколико његових предности.

Они вам пружају више витамина, минерала и масних киселина.
Имају засићујући ефекат и помажу у спречавању грицкалица, што може бити пресудно када желите да смршате.
Избегавају високе скокове шећера у крви.
Олакшавају варење и спречавају затвор.

Али да ли желите да знате које се највише препоручују и како их уврстити у исхрану? Узети на знање.

Зоб

Особине и благодати овса за кардиоваскуларно здравље, нервни систем, пробавни систем или чак и за мршављење сврстале су овас у врх житарица. Поред тога што су добар извор влакана, минерала и витамина, житарице су које дају највише биљних протеина и сјајан су савезник за мршављење. Зашто? Будући да је богата влакнима и протеинима, врло је хранљива, засићује и мање тови.

Како то узети? Можете га укључити у доручке у облику смоотхие-а, каше, палачинки, палачинки, колачића или чак у друге оброке. Овде имате оригиналне, здраве и једноставне рецепте са зобом.

Сине

Просо је врло енергична житарица због високог садржаја споро упијајућих угљених хидрата. Такође помаже у борби против анемије и физичке или менталне слабости, захваљујући томе што је једно од целих зрна најбогатијих гвожђем и магнезијумом. И готово да нема масти и нула глутена.

Како то узети? Кува се и једе као алтернатива тестенинама од пиринча или пшенице, или се користи као главни састојак креме и укусних пљескавица од поврћа или крокета.

Јечам

Иако није погодан за целијакију, јечам је још једно од највише препоручених целих зрна, јер помаже у контроли високог нивоа холестерола. Поред тога, олакшава цревни транзит. А захваљујући својој заситној снази и ниском уносу калорија, дозвољено је када желите да смршате.

Како то узети? Осим што прави јечмену воду, може се кувати попут пиринча и јести у варивима, салатама, као украс …

Кукуруз

Кукуруз се од давнина користио у многим културама као главни извор енергије захваљујући богатству полако асимилованих угљених хидрата. Такође је богат витаминима А, Б и Е, који штите нервни, имуни и кардиоваскуларни систем. Садржи антиоксиданте и помаже у заштити колагена на кожи, смањујући појаву превремених знакова старења. А његова влакна доприносе правилном функционисању црева.

Како то узети? Кукурузне пахуљице можете укључити у доручак или грицкалице, али уверите се да су заиста цели и да не садрже додане шећере или друге адитиве. Или од целог зрна направите домаће кокице, једну од здравих грицкалица.

Саставни пиринач

Бели пиринач обично једемо редовно, јер се он налази свуда. Али ако бисмо је јели целу, не бисмо изгубили 75% хранљивих састојака у овој житарици, као што се дешава када је једемо рафинирану. Цело зрно, осим што чува сва влакна, богато је витаминима групе Б, антиоксидантима и основним минералима попут магнезијума.

Како то узети? Замените га белим у својим рецептима пиринчем. Потребно је само да промените време кувања пратећи упутства на паковању.

Цела раж

Цела раж даје само 100 калорија по шољи и концентрише значајне количине влакана. Осим што спречава поремећаје попут констипације, његово додавање у исхрану помаже у спречавању високог холестерола, сузбија анксиозност јести, препоручује се за регулисање нивоа шећера у крви и садржи витамин Е и селен са антиоксидативним дејством на тело.

Како то узети? Оперите га 2-3 пута мењајући воду и пустите да се намаче 8-12 сати. Тада можете да га кувате у омјеру један део ражи и четири дела воде на умереној ватри око сат и по. Једном куван, можете га додати салатама, варивима, пуњеном поврћу … или користити као украс за јела од меса, рибе или поврћа.

Пшеничних клица

Иако то није цела житарица, пшеничне клице (ембрион семена) такође се сматрају веома здравим јер су богате протеинима и омега 3 масним киселинама и витаминима Б и Е, хранљивим састојцима који помажу у заштити ткива, оптимизују мождана активност и смањују упале и спречавају кардиоваскуларне болести.

Како то узети? Најчешћи начин је додавање млеку или јогурту за доручак. Али се такође може уградити у пиреје, супе и биљне креме. Или чак можете мало посути салате и јела од тестенина.

Хељда

Позната и као хељда или црна пшеница, хељда се у народу сматра житарицом, мада то заиста није јер, иако тако изгледа, не припада породици трава. Истиче се значајним доприносом аминокиселинама високе биолошке вредности, а осим што је пун минерала, витамина и влакана, без глутена је, што га чини погодним за целијакију. Укључивање у исхрану помаже у одржавању доброг здравља дигестивног и нервног система и смањује ризик од превременог станичног старења.

Како то узети? Може се конзумирати у зрну, брашну, пахуљицама … Зрно се кува у течности за припрему чорби. Такође се може додати сосевима као густин уместо типичног брашна. Или као састојак теста за палачинке и палачинке.

Куиноа

Попут хељде, и квиноја је псеудоцереална богата протеинима и минералима и без глутена. Његови протеини имају високу биолошку вредност, јер садрже све есенцијалне аминокиселине, а веома је богат влакнима и минералима, попут гвожђа, калцијума и фосфора.

Како то узети? Увек морате очистити и исцедити зрно, а затим га скувати. Додаје се у лонац хладне воде и када почне да кључа покрива се и кува око 15 минута на лаганој ватри. Као опште правило, одговарајући однос је мера суве квиноје за једну и по воду. Ево једноставних рецепата са квинојом за припрему.