Из свог искуства могу рећи да масти имају лошу репутацију. Од стотина људи које сам видео и радим у канцеларији, мало је оних који своје проблеме са килограмима не криве за масноћу. Каже се да је врло тов и наша жеља је да га елиминишемо из практично свега што једемо. Међутим, ово је грешка.
Од укупних калорија које дневно можете да унесете, 30% мора да потиче од масти. „Зашто ако се угоје?“, Мислите. Јер су неопходни: дају нам енергију, фаворизују апсорпцију одређених витамина (А, Д, Е и К), пренос нерва и спречавају старење коже, између осталих разлога.
Како знати колико масти треба појести
Удебљајте се, удебљају се само ако их конзумирате у вишку. Стога, како кажем својим пацијентима, кључно је да их конзумирају у одговарајућој мери. Прво на шта ћете помислити ако вам кажем ово је шта подразумевам под „у одговарајућој мери“? Колико је ово? Па, узимајући у обзир да бисмо требали да конзумирамо око 60 или 70 г масти дневно између оне животињског порекла и поврћа, ово би било еквивалентно пилећим дојкама, филету лососа, три кашике маслиновог уља и шаци ораха ал дан, на пример.
Чини се лако рећи око 3 кашике уља дневно, али да ли то учинити? „Ако направим печену пилетину, лосос са жара и мешавину за поврће, да ли ће одговарати салати?“, Можда мислите. Зависи. Ако вам рука заспи држећи лименку са уљем док облачите салату, у тигањ додате пола прста уља, а пилетина „ништа“ у рерни намазаној уљем, сигурно не. Проћи ћете поред.
Користите уље за прскање
Стога је важно више од мерења састојака узимати добре праксе. У овом случају, ово би било еквивалентно облачењу салате спрејом за кување, који је добро размазује без додавања превише. Или лосос "обојите" уљем уместо да га печете на роштиљу. Или направите пилетину без уља, само са маринадом од лимуна и зачина. Или подигните тигањ да кувате лук од соса тако да можете да користите само кашику уља.
Како се хранити са мало масти
Али с обзиром на то да човек не живи само од дојке и лососа, а лекари се не умарају да понављају да прехрана треба да буде што разноврснија, постоје и други савети које сам током година скупио и који вам такође могу помоћи дијета садржи мање масти. Сматрам да је оваква препорука кориснија јер изненада решава многе недоумице које могу настати и које, ако се не реше добро, могу покварити напор следења предложеног програма оброка.
Током консултација чућете како кажем, на пример, да ако желите да направите омлет, ставите по један жуманца на свака два беланаца. На овај начин избегавате половину масти и холестерола. Или да хлеб хлеба једете боље од резаног, који има више масти (и шећера) од традиционалног хлеба. Исто важи и за печење.
Изаберите хлеб векне уместо калупа
Такође предлажем, у зависности од случаја, да узмем овсене пахуљице уместо типичних житарица за доручак, чак и ако су лагане. Зоб је још увек мање масна.
И, наравно, увек саветујем немасне комаде меса. На пример, свињски резак је лакши од говеђег одреска. А одрезак је мршавији од хамбургера. У случају птица, дојке су лакше од бутина.
А када месо, било које врсте, има масноћу на видику, мој савет је да га уклоните пре кувања. Тако храна током кувања неће „упити“ масноћу.
Такође обично препоручујем да се месо маринира. Пре кувања морате га пустити да се одмори зачинима, ароматичним биљем и лимуном. Зашто? Јер ова кулинарска техника помаже у уклањању дела масти. Такође делује и на рибу.
Како учинити печење, пржену храну и супе мање масним
Печење се чини добром опцијом ако комад кувате у рерни на роштиљу и са плехом испод. На тај начин се маст која се ослобађа храном накупља на тацни и неће импрегнирати храну. Такође волим пару и папилоте, јер се храна кува готово без уља.
Нелепљиве таве су идеалне за кување са ниским уљем. Можете ставити неколико капи и добро је раширити упијајућим папиром, на пример.
Када пржите, користите јако вруће уље.
Ако морам да вас држим на дијети, нећу вам препоручити пржену храну. Али ако сте у фази одржавања (или из било ког разлога морате да направите изузетак), рећи ћу вам да пржите са врло врућим уљем, јер на тај начин храна упија мање масти, а затим је пустите да одмара неколико минута на папиру упијајући за уклањање његовог дела.
Ах? У овом тренутку, дозволите ми да вам кажем да је сунцокретово уље, кукурузно уље, какво год да је, подједнако товно као и маслиново уље.
Такође ћу вам саветовати да одмастите чорбу и супу. Најлакше је пустити их да се хладе из дана у дан. Видећете како настаје слој масти који се лако уклања кашиком.
И шта још обично кажем? Па, немојте сисати главу морских плодова. Можете безбедно да једете месо козица, али не и главу тамо где је холестерол. А од млечних производа, боље обраних. Посуда пуномасног млека садржи 9,5 г масти. С друге стране, ако је обрано, добиће вам само око 0,50 г. Исто се дешава и са остатком млечних производа (јогурти, сиреви итд.).
У овом чланку смо говорили о свежој храни коју сами кувате. У другом ћу вам открити тајне тако да ваша куповина припремљених или претходно припремљених производа (који морају бити тачни) такође има мало масти.
А ако вам недостаје идеја када је у питању кување, не пропустите дневне меније за дијету са смањеном масноћом.
