Медитација, пажња или пажња су праксе које нам помажу да се пробудимо у свом животу и осећамо се потпуно присутнима у сваком тренутку . Захваљујући својој пракси у стању смо да деактивирамо аутоматског пилота с којим у последње време све радимо и научимо како да мирно и спокојно реагујемо на људе и свакодневне догађаје.

Медитација није синоним за искључивање са света на 30 минута и проналажење побољшане стварности након буђења. Супротно томе, медитација ће вам помоћи да се повежете са својим животом и постанете потпуно свесни свог дана у дану са већом јасноћом и позитивнијим и смиренијим ставом.

Пажљивост подразумева задржавање свести у садашњости, док мирно признајете и прихватате своја осећања, мисли и сензације.

Предности медитације

Медитација пажљивости или пажња медитација има вишеструку корист за оне који је вежбају, ово је само неколико:

• Повећајте продуктивност.
• Повећајте креативност.
• Повећава способност концентрације.
• Повећајте дубоко размишљање.
• Повећајте емпатију.
• Повећајте енергију.
• Побољшава распон пажње. Такође можете испробати ових 7 хобија да бисте спречили Алцхајмерову болест и побољшали памћење.
• Побољшава квалитет спавања.
• Побољшајте личне односе.
• Побољшава кардиоваскуларно и респираторно здравље.
• Стимулише имуни систем.
• Регулише апетит.
• Може смањити хронични бол.
• Снижава ниво кортизола.
• Смањује стрес. Такође можете испробати ових 25 трикова за брзо ублажавање стреса.
• Смањите анксиозност.
• Смањује крвни притисак.
• Побољшати вештине решавања проблема.
• То доводи до рационалнијег размишљања и бољих одлука.

Како медитирати: одакле почети

Без компликованих положаја, празног ума, присилних удисаја. Укључивање медитације у ваше свакодневне навике је лакше него што мислите.

• Када медитирати. У идеалном случају, требало би да одаберете место и време за медитацију по неколико минута сваког дана. Најбоље време за медитацију је ујутро, јер вам је ум чист и припрема вас да се дану суочите са оптимизмом. Много је људи који више воле да медитирају у ноћној тишини, важно је да пронађете тренутак за себе и да се повежете са собом.
• Где медитирати. Пронађите мирно место где вас неће моћи ометати. Седите удобно затворених очију и усправних леђа. Ставите руке на колена или у крило и припремите се за медитацију.
• Колико дуго медитирати. Обично се препоручује пола сата медитације дневно, али ако започињете, боље је започети са кратким сесијама од неколико минута и постепено повећавати трајање медитација својим темпом: 5 минута, 10 минута … док не достигнете 30 минута. Боље је свакодневно вежбати мало времена него пола сата.
• Дисање током медитације. Дишите лако и обратите пажњу док се ваздух креће и излази из плућа. Рекреирајте се гледајући како вам трбух набрекне када удишете ваздух и како се он испухује када га пустите. Такође обратите пажњу на ритам дисања, није потребно тражити вештачки ритам, поштовати и освестити ритам у којем дишете. Ако вам мисли падну на памет (то је најнормалнија ствар), постаните свесни тога и пустите га да се поново повеже са вашим дисањем.
• Тело приликом медитације. Једном када контролишете тему дисања, можете се усредсредити и на своје тело. Идеја је да постанете свесни сваке сензације коју приметите у свом телу и схватите шта се у њему дешава. Посматрајте сваку сензацију онаквом каква јесте, не осуђујући је и не покушавајући да је промените.
• Ометања Нормално је да хиљаду различитих дистракција покушава да вам украде центар пажње, не обесхрабри се и покуша да се фокусира на своје дисање. Удахните, издахните и усредсредите своју пажњу, поново постаните свесни тренутка који живите.

Како медитирати у 10 корака

1. корак: постаните свесни

Пре него што започнете, као једноставну вежбу испробајте следеће: када кренете да изводите било коју радњу, без обзира колико је мала, покушајте да будете свесни да ћете је започети. На пример, када телефон зазвони, пре него што подигнете куку, надахните и скрените пажњу на тај позив, уместо да одговорите на њега док радите нешто друго. Посветите пуну пажњу позиваоцу. Ово ће вам помоћи да се усредсредите на сада и да избегнете механичке покрете.

Корак 2: задаци за паркирање

И код куће и на послу или у другим областима свог живота избегавајте кад год можете да уђете у „режим вишеструког задатка“. Скакање са једне ствари на другу нас растура и на крају уопште нисмо. На пример, потрошите један дан у недељи на сортирање рачуна. Или одговорите на вхатсаппс једном или два пута дневно, а не чим стигну . Занемарите и одложите оно што у то време није неопходно.

Корак 3: почните да правите мале паузе у свакодневном животу

У идеалном случају, радите око 30 минута медитације дневно. У почетку може бити тешко, па предлажемо да почнете да радите мале медитације користећи предности својих свакодневних активности. На пример, када се пробудите, да ли то радите скакањем из кревета чим се аларм огласи? Па, мислите да начин на који започињете дан одређује како ћете се осећати остатак дана. Боље да је опуштено буђење, уз тиху, пријатну мелодију на будилици. Дах дубоко. Испружите руке и ноге и обратите пажњу на то како се ваше тело, ваша чула, мало по мало буде. И устао сам из кревета мирно, полаганим покретима.

4. корак: туш је „ваш“ тренутак

Сигурно сте то претворили у механички чин. Предлажемо да се сутра усредсредите на сензације које вам даје туш: како вода протиче кроз ваше тело, температуру коју има, додир са кожом … Воли ваше тело.

Корак 5: крените „егзотичним“ рутама

Искористите дневна путовања да бисте фокусирали пажњу на оно што се догађа око вас . Оставите свој мобилни телефон у торби, заборавите на ментално преиспитивање списка ствари које треба обавити и разне бриге и повежите се са тренутком пролазећи кроз све детаље вашег путовања.

Корак 6: одвојите тренутак

Ако сте концентрисани на послу или уроњени у задатак који захтева време, покушајте да правите паузе најмање сваки сат, неколико минута. Искористите овај тренутак да се повежете са телом, истегнете се и свесно дишете .

Корак 7: једите свим чулима

Јело је задовољство за ваших пет чула. Уживајте у том тренутку. Дај себи. Оставите ствари које морате да урадите у „режиму паузе“ и сваки пут када вам пажња пређе на „пре“ или „после“ једења, враћа се храни, њеним укусима, мирисима, бојама, текстурама …

Корак 8: шетајте размишљајући

Да ли икада нисте могли да се сетите пута којим сте прошли јер сте били уроњени у своје мисли? Овај пут усредсредите своју пажњу на места поред којих пролазите, на људе … И постаните свесни кретања свог тела .

9. корак: проверите се у реду

Из супермаркета, пекаре … Постаните свесни држања тела и израза лица: исправите леђа ако нису поравнана, опустите намргођено лице … Обратите пажњу на то како се осећате, боле ли вас стопала или леђа … . Слушајте своје тело ће вам помоћи учинити нешто да се брине о : пријављујете топлоте у том делу леђа, подигни ноге …

Корак 10: припремите се за одмор

Пре спавања водите рачуна о детаљима који ће вам помоћи да се добро одморите. Обуците музику која вас опушта, одредите време за искључивање мобилних телефона … Вежбајте захвалност тако што ћете вредновати ствари које су вас тог дана обрадовале и наћи ћете много пријатнији сан.

И на крају: склоните проблеме

Будите опрезни са тим „саветовањем са јастуком“. Ако је реч о удаљавању од онога што вас сутра брине да бисте то видели са друге тачке гледишта , то вреди. Али ако ћете се бацити, избаците то из ума и опустите се сећајући се оних добрих ствари које су вам се догодиле. Визуелизација бебе која спава такође је врло ефикасна. Или напишите своје бриге на папир да бисте их одложили до следећег дана.

Апликације за медитацију

Тачно је да је технологија и, посебно, мобилни телефон један од главних разлога за ометање, али ако знате како и када га користити може постати одличан савезник за медитацију. Неке од најпопуларнијих апликација за то су:

• Мирно: једна је од најпопуларнијих апликација за медитацију и побољшање квалитета сна кроз вођене медитације, програме дисања и опуштајућу музику.
• Миндулнесс и медитација: вођене медитације од 5 минута дневно на шпанском језику.
• Медиотопија: више од 150 медитација за смањење стреса, добро спавање, љубав и проналазак мира.
• Апликација Бамбу: је апликација за медитацију и пажњу са којом можете почети да вежбате захваљујући свом интуитивном интерактивном водичу.
• Хеадспаце: апликација за бег од стреса и опуштање уз вођене медитације и технике пажљивости, један је од пионира, али је на енглеском.

Књиге за медитацију

Књижаре су препуне књига о медитацији и пажњи, неке од наших омиљених:

• Смири се. Опустите се и промените свет , Мицхаел Ацтом Смитх.
• Мој Цатхерине Барри Медитатион Јоурнал .
• Ицхиго-ицхие Хецтор Гарциа и Францесц Мираллес.
• Зашто је умност боља од чоколаде , Давид Мицхие.
• Сарах Јане Арнолд Јоурнал оф Цреативе Миндфулнесс .

Насловна фотографија Брооке Цагле преко Унспласх-а