Бадеми
Бадеми
Орашасти плодови су одлични извори калцијума, посебно бадеми, који дају двоструко више од млека: 250 мг на 100 г. Поред тога, садрже и магнезијум и фосфор, одговорни за олакшавање апсорпције калцијума. Ако вам недостају идеје да их уврстите у своју исхрану, ево 5 рецепата да једете више ораха.
Сардине у конзерви
Сардине у конзерви
Тешко је поверовати да тако мали контејнер може да прими толико калцијума. Са конзервом сардина, поред калцијума, узимаћете и витамин Д, Б12 и омегу 3. А витамин Д је важан за фиксирање калцијума у костима.
Погледајте рецепт за салату са сардинама, кромпиром и каријем.
Тофу
Тофу
Алтернатива класичном сиру је тофу. Направљен од соје, има вишеструке користи за наше здравље, а поред тога има и пуно калцијума, па ће вам кости бити захвалне.
Кукицха чај
Чај Кукицха
Овај чај јапанског порекла можда вам не звучи превише, али треба да знате да има вишеструке користи за ваше тело. Чај Кукицха богат је манганом, цинком и садржи до 13 пута више калцијума од чаше млека, што га чини одличним савезником за наше кости. Поред тога, извор је витамина Ц, Е и Б и има антиоксидативна својства.
Поврће
Поврће
Сланутак, бели пасуљ и соја су добри извори калцијума. Поред тога, махунарке су богате протеинима, минералима и витаминима, а такође дају енергију и влакна. Укључите их у своју исхрану да бисте добили додатну залиху овог минерала. И не морају нужно да се динстају или динстају, постоји још много начина да махунарке уврстите у своје меније.
Сезам
Сезам
У 30 г семена сезама налазите 25% потребног калцијума дневно. Његова семена су врло хранљива и реминерализујућа. И то је што, поред тога, садрже и фосфор, магнезијум и манган.
Погледајте рецепт за ражњиће од туне, лубенице, авокада и сезама.
Козице
Козице
Матице морских плодова садрже 220 мг калцијума на 100 г, тако да су савршена опција за јачање костију. У пару су пробавни и постају ваши савезници оних ноћи кад не знате шта бисте јели за вечеру.
Едамаме
Едамаме
Ова храна азијског порекла заслужила је место у нашим најздравијим менијима. Едамаме се односи на махуне соје и пружа више корисних хранљивих састојака за наше тело, као што су калцијум, протеини и манган. Иако га обично користимо као украс, врло добро делује као главно јело.
Фиг
Фиг
Било да је свежа или сушена, ако узмете четири смокве, добићете 15% дневног калцијума који вам је потребан. Поред тога, ово воће такође обезбеђује калијум, који спречава избацивање калцијума кроз урин.
Куиноа
Куиноа
Квиноја је високо цењена псеудоцерална храна у оквиру најздравије кухиње. Поред тога што пружа протеине, одличан је извор калцијума. Квиноја садржи мање угљених хидрата од житарица, а поред тога има омега 6 и омега 3 киселине.
Погледајте рецепт за салату од квиноје.
Броколи
Броколи
Као и остало поврће попут купуса, купуса, блитве или прокулице, и брокула је одличан извор калцијума. Поред тога, садржи и витамин Ц и К, који поспешују његову асимилацију.
Зелено лиснато поврће
Зелено лиснато поврће
Зелено лиснато поврће, попут блитве, спанаћа или поточарке, веома је богато калцијумом. Ако желите да максимално искористите његове хранљиве састојке и својства, боље је узимати их сирове или на пари.
Алге
Алге
Изики, вакаме, араме и комбу најбогатији су калцијумским алгама. Можда их нерадо укључујете у своје посуђе, али уверавамо вас да ћете, ако их пробате, желети да поновите. Додајте их у малим количинама у супе и салате, а можете направити и укусну поврћну паштету.
Кад помислимо на калцијум, брзо замишљамо млеко и његове деривате као идеалну храну за пиће. Али шта ако не волите млеко? Или то не толеришете или једноставно не желите да га поднесете … Да ли се требате помирити са животом с неизвесношћу да ли ће вам кости бити крхке кад остарите? Нимало. Постоје и друге намирнице које вам могу дати потребну количину калцијума.
Колико калцијума треба?
Количина зависи од вашег пола, старости, животне ситуације … Потребе вашег тела за калцијумом варирају током година. Ево препоручених дневних количина у најзначајнијим фазама живота.
- Бебе од 0 до 6 месеци, 200 мг дневно.
- Бебе од 7 до 12 месеци, 260 мг дневно.
- Деца од 1 до 3 године, 700 мг дневно.
- Деца од 4 до 8 година, 1.000 мг дневно.
- Деца од 9 до 18 година, 1.300 мг дневно.
- Жене до 50 година, 1.000 мг дневно.
- Жене старије од 50 година, 1.200 мг дневно.
- Мушкарци, 1.000 мг дневно.
Поред калцијума
Имати добру коштану масу не зависи само од тога колико калцијума узимате сваког дана. Нека истраживања нису повезала остеопорозу са дијетама сиромашним калцијумом, али богатим протеинима, сољу, шећером … факторима који фаворизују губитак калцијума у урину. Такође, имајте на уму да постоје неке намирнице које називамо „крадљивцима калцијума“ и да, иако су здраве, имају компоненте које не олакшавају апсорпцију овог минерала.
Кретање „ствара“ кост
Кост је живо ткиво које добија на густини и јача вежбањем. Стога запамтите да избегавање седећег начина живота и вођење здравог стила живота може учинити толико за здравље ваших костију колико и једење хране богате калцијумом.
