Не може се рећи да Шпанци добро доручкују. Према студијама, шпански доручак обезбеђује 17% дневне енергије (у поређењу са 25% препоручено) и богат је шећером, засићеним мастима и сиромашним влакнима и квалитетним протеинима. Тако да имамо довољно простора за побољшање када је у питању припремање здравих доручака.
Не може се рећи да Шпанци добро доручкују. Према студијама, шпански доручак обезбеђује 17% дневне енергије (у поређењу са 25% препоручено) и богат је шећером, засићеним мастима и сиромашним влакнима и квалитетним протеинима. Тако да имамо довољно простора за побољшање када је у питању припремање здравих доручака.
Шта треба да укључује здрав доручак?
Шта треба да укључује здрав доручак?
Ракуел Бернацер, дијететичар-нутрициониста и аутор књиге „Научи доручковати“, тврди да је основна премиса коју морамо следити да је храна коју једемо здрава и да ако то поштујемо, свака комбинација хране може бити валидна. Не можемо заборавити да се равнотежа између различитих група хране мора постићи глобално у свим оброцима које једемо дневно, а не само у једном. А исто важи и за калорије; Иако је општа препорука да се за доручак узима између 400 и 450 калорија, све ће зависити од тога шта једемо током остатка дана и од физичке активности коју радимо.
- Општа препорука. У сваком случају, и поред чињенице да не постоје фиксна правила, већина стручњака препоручује укључивање хране из различитих група, али без прекорачења количина. Ако желите да доручкујете здраво и узимајући у обзир наше културне навике током доручка, следећи састојци не смеју недостајати.
Цјеловите житарице вас утажују и одбијају глад
Цјеловите житарице вас утажују и одбијају глад
Цјеловите житарице дају вам енергију да се без проблема суочите са свакодневним обавезама. А захваљујући садржају влакана, врло су заситни и помажу вам да неколико сати држите глад изван себе .
Када је реч о житарицама за доручак, важно је да се не ослањате само на тврдње које се могу појавити на амбалажи и да проверите листу састојака који су стварно направљени од целих зрна, а не од рафинираних житарица. Успут, имајте на уму да немају додани шећер, нешто што житарице за доручак обично носе у великим количинама.
У том смислу, несумњиво једна од најздравијих житарица су овсене пахуљице. Поред влакана, овсена каша, која се због својих корисних својстава сматра краљицом житарица, пружа више протеина од осталих житарица, помаже у контроли нивоа шећера у крви, па је корисна за дијабетичаре и садржи велику количину добрих масти ( омега 3 и линолне киселине).
- Алтернативе. Уместо житарица за доручак, можете се одлучити и за хлеб од целог пшенице. Уверите се да је 100% свеобухватан. Такође се можете охрабрити да сами направите хлеб.
Храна богата протеинима, пуни и помаже вам у мршављењу
Храна богата протеинима, пуни и помаже вам у мршављењу
Храна богата протеинима, попут јаја или јогурта, на пример, такође се топло препоручује за доручак. Према студији са Универзитета у Миссоурију, укључујући храну богату протеинима током доручка, осећате се ситије и помаже вам да мање грицкате до ручка. И дугорочно гледано, то је фактор који доприноси губитку килограма, јер повећава осећај ситости током целог дана и смањује жељу за узимањем „фенси хране“ (уопште богате мастима и шећером).
- Корисне бактерије. Природни јогурт је такође пробиотичка храна која пружа корисне бактерије за микробиоту. Можете га мешати са воћем или орасима и тако добити додатну дозу витамина и здравих масти.
Цело воће, прихватљив шећер
Цело воће, прихватљив шећер
Врло је често да у доручак уврстимо сок, али ако желите да ваш доручак буде заиста здрав, боље је да га замените комадом целог воћа. Чак и 100% природни сокови богати су слободним шећерима, чија би потрошња требало да се смањи на мање од 10% свега што једемо сваког дана. Цело воће, пак, садржи унутрашње шећере који немају негативне ефекте на здравље.
- Друге погодности. Поред тога, цело воће вас више задовољава јер га морате жвакати и јер има висок садржај влакана, што ће вам такође помоћи у борби против затвора. Ако сумњате у погодност или не једења воћа, сазнајте када и како га јести.
