30 здравих, укусних и једноставних вечера

Супа од зеленог пасуља са козицама

То је варијација класичног динстаног пасуља са козицама, али са „закамуфлираним“ поврћем, тако да пролази незапаженије и лакше улази. Поред тога, како се може узимати и хладно, одговара у било које доба године. А детаљи козица дају им софистицирани додир. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Зелени пасуљ је попут зеленог лиснатог поврћа богат магнезијумом, минералом који регулише апсорпцију и асимилацију калцијума.

Лосос са поврћем у соку

У папилоти или у силиконској футроли скувајте мало филета лососа у пратњи дивљих шпарога, гранчица броколија и парадајза. Можете га направити и у посуди за печење, прекривеној алуминијумском фолијом или сумпорираном.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Између 30 и 60 г масне рибе дневно, попут лососа, покрива потребе омеге 3. Ове масне киселине помажу да ум остане окретан, а срце здраво.

Лагане биљне лазање

Наша верзија веггие лазања садржи 200 калорија мање него током живота, али је подједнако потпуна. Да бисмо то постигли, радимо без меса и соса, а уместо тога стављамо само поврће и печурке које су врло заситне. А за бешамел стављамо обрано млеко, поред тога што смо брашно и уље свели на минимум. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Печурке су једна од антиоксидативних намирница, а њихов допринос селена се истиче, са антиканцерогеним својствима.

Да ли желите е-књигу?

Можете и даље читати овај чланак са рецептима или бесплатно преузети ову е-књигу.

Печени зец са кромпиром

У посуду отпорну на рерну ставите кромпир пирјан луком и белим луком, а на њега комаде зеца. Украсите уљем, сољу, бибером, паприком и гранчицом рузмарина. И пеците око 30 минута у рерни загрејаној на 180º.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Бело месо, а посебно зечеви, има мало масти и лако се свари, исто као и кромпир. Ако патите од тешке пробаве, ово јело ће вам бити басна.

Кајгана са шпарогама и печуркама

Пирјајте неколико куваних дивљих шпарога (можете и са сировим шпарогама ако их волите ал денте) заједно са печуркама, па додајте размућено јаје и промешајте. Комплетан, заситан и диуретички рецепт.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Аспаргинска киселина шпароге пружа диуретичка својства, мада није погодна за људе са проблемима са бубрезима. Ако их кувате, саветима треба мање времена.

Гратинирани броколи и кромпир

Прво ољуштите гранчице кромпира и броколија на пари. Затим их ставите у посуду за печење, прекријте светлим бешамелом (са обраним млеком) и решетком.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Броколи, осим што обезбеђује велику количину калцијума и других минерала, антиоксиданс је и добар извор витамина К, неопходног за фиксирање калцијума у костима.

Смеђи пиринач са поврћем

Ми волимо овај пиринач јер је укусан, лак, јефтин и има само 220 калорија. Поред тога, јер садржи само пиринач, поврће и орашасте плодове, делује као једно јело и погодан је за вегетаријанце и вегане, јер нема састојака животињског порекла. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Смеђи пиринач чува витамин Е и витамине Б. Потоњи су укључени у процесе обнављања ћелија и доприносе кожи са мање бора.

Риба динстана са бибером и печуркама

Да бисте то урадили, потребно је да динстате неколико трака зелене паприке са печуркама, а затим додате рибу роштиљану на пари или на пари.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Печурке су једна од намирница са највећим бројем антиоксиданата, а међу њима се посебно истиче њихов допринос селена, са доказаним антиканцерогеним својствима.

Кари од бундеве

Креме од поврћа савршено се уклапају у здраву вечеру. Овде имате супер светло на бази бундеве, власца, бадема, карија и семенки укусног укуса и неодољивог изгледа. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: бета каротени у бундеви делују као антиоксиданти, штитећи кожу од слободних радикала.

Ражњићи од поврћа

Нарежите патлиџан и бундеву на коцкице. Убаците их на штапиће ражња наизменично са тракама зеленог бибера и лука. И кувајте их у рерни или на роштиљу. Можете га попратити са неком рибом или немасним месом са роштиља.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Поврће, осим што је антиоксиданс, веома је богато влакнима, која фаворизују цревни транзит. Ноћу је боље да их једете куване како бисте спречили да буду непробављиви.

Јаје са кромпиром и паприком

Комбинујући енергетску снагу јаја са засићењем кромпира и антиоксидансом бибера, овај рецепт је идеалан 3 у 1 када на вечеру дођете врло гладни. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Кромпир даје велику количину витамина Ц и Б групе, као и минерале. А ако се кувају или пеку као у овом јелу, нису толико калорични колико мислите: само 80 кал. на 100 г.

Кус-кус са поврћем

У посуду са шаком кус-куса додајте кључалу воду, промешајте, поклопите 5 минута док се вода не упије и резервишите. Пирјајте мало поврћа исеченог на врло мале квадрате и резервишите. Испеците мало ораха. И све то помешајте са мало грожђица и нити маслиновог уља.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Кус-кус од целокупне пшенице добар је извор витамина Е и витамина Б, који заједно доприносе добром здрављу нервног система. А такође је богата влакнима и протеинима.

Скуша са поврћем

Пирјајте поврће нарезано на коцкице и резервишите. Скуша оперите, извадите кости и исеците је на велике комаде. Зачините их и порумените, па их додајте сотираном поврћу. Све заједно кувајте још неколико минута, прелијте мало белог вина ако желите и ароматизирајте ориганом.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Скуша и друге масне рибе богате су омега 3 масним киселинама и не само да појачавају апсорпцију калцијума, већ и смањују његов губитак урином.

Пржене резанце промешајте са чирлама и гамборима

Ако желите укусну и комплетну вечеру, али истовремено лагану, ово је ваш рецепт. Пирјани резанци са ћирлама и козицама нису тешки захваљујући ниском садржају калорија у морским плодовима и моћном дејству сагоревања масти ова два састојка. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Шкољке су једна од намирница са највише гвожђа у борби против анемије. Ни мање ни више него 24 мг гвожђа може садржати 100 грама шкољки.

Ћуретина и ражњићи од поврћа

На штапићима ражња наизменично замените траке паприке, кришке тиквица и ћуреће коцке и пеците их на роштиљу у рерни или на роштиљу. Ако желите да буде хранљивији, можете додати прегршт пиринча или квиноје као прилог.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Турска је врло богата витамином Б12, истинским витамином који сагорева масноће, а који можете наћи само у месу, риби, млечним производима и јајима.

Крема од шаргарепе

Креме од поврћа су једна од звезда кувара. Узимају се топле и хладне, можете их припремити унапред и помажу вам да испуните највише пет порција воћа и поврћа дневно. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Шаргарепа је гомољ са највише витамина и минерала. Савршен је за бригу о здрављу очију, припрема кожу за препланули тен, а такође спречава прерано старење и штити од неких врста карцинома.

Омлет од поврћа

Пирјајте поврће које вам је при руци у фрижидеру, исцедите га како бисте елиминисали вишак течности, помешајте га са умућеним јајетом и увијте у нелепљивој шерпи као што је то случај са омлетом од кромпира. А ако нисте добри у прављењу тортиља, испробајте наш корак по корак да направите наградни омлет од кромпира.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Јаје вам обезбеђује протеине високе биолошке вредности, а поред тога задовољава вас много дуже.

Сотиране печурке са прождрљивошћу

У тигању са концем маслиновог уља динстајте мало белог лука заједно са мало печурки и, када заврше, додајте мало јегуља и динстајте све заједно још пар минута. Ако сте јако гладни, можете додати јаје или шлаг да бисте учинили заситнијим.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Једно од влакана присутних у гљивама у највећој количини је хитин, познат по томе што помаже у храњењу колагених влакана зглобова и коже.

Пуњене ћуреће кифлице

Овде имате неколико месних кифлица од ћуретине, куване шунке и сира, праћених сосом од лука и парадајз соса, који имају 160 калорија мање од традиционалне ролнице са месом, и због тога ни за једним жаљењем. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Што је кобасица мршавија, то је, у овом случају кувана шунка, мање масти (али будите опрезни са садржајем соли).

Вок поврће ал денте

Узмите поврће које вам се највише свиђа или вам је при руци у фрижидеру, исеците га на тракице, динстајте у вок-у заједно са мало печурки и зачините соја сосом. Ако желите додатни протеин, можете додати тофу или пилетину исечену на коцкице.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Као главно јело или прилог месу, поврће је важан извор влакана, посебно боранија, која на 3 г даје 3 влакна.

Тортиља кифлице

Омлети су класика експресних вечера. Али они могу бити помало прљави и непотпуни ако се ограничите на типични француски омлет. Онај у нашем рецепту, са риколом и козјим сиром, је као да приредите себи гозбу, али супер потпуну и без померања прста. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Иако може бити врло калоричан у зависности од врсте, сир је богат калцијумом, протеинима и цинком.

Ако овим кифлицама од тортиље додате мало шунке Серрано, биће идеална вечера погодна за кетогену дијету.

Крема од грашка са пошираним јајетом

Потребна вам је четвртина празилука, мали кромпир, три шаке смрзнутог грашка и јаје. Пирјајте празилук и кромпир у шерпи око 5 минута. Додајте грашак, додајте воду док не покрије, кувајте још 15 минута и згњечите. За завршетак додајте струготину шунке и тврдо кувано јаје.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Грашак је махунарка богата протеинима, витаминима и минералима са мало масти и мало калорија.

Сарделе у конзерви са куваним кромпиром

Узмите неколико кришки кромпира и неколико колутића лука и кувајте их у силиконској футроли у микроталасној пећници. Само морате ставити мало воде на дно посуде и кувати 5-10 минута. Једном скуване, послужите их с неколико сардина у конзерви (које су чак и конзерве врло здраве) на врху.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Сардине и, уопште, плава риба сјајни су савезници лепоте коже, повећавају њену сјај и смањују врећице захваљујући омега 3 киселинама.

Салата од квиноје са бибером и печуркама

Осим што је врло свестран производ који се може комбиновати са многим намирницама, квиноја има толико благодати да би требало да буде основна у исхрани. Садржи влакна, протеине, а такође је одличан извор калцијума. А пошто је без глутена, погодан је за целијакију. Погледајте рецепт корак по корак.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Квиноја је веома богата протеинима који стимулишу производњу колагена и обнављање коже, а такође има и антиинфламаторна и лековита својства. Ево још једноставних рецепата за квиноју.

Лигње на жару са поврћем

Само треба да направите лигње са жара и да их попратите са динстаним поврћем. Лакше, немогуће.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Лигње су идеална храна за исхрану, јер садрже много протеина који су врло заситни, а ако нису пржени, врло мало калорија. Поред тога, њихово чврсто месо приморава нас да их полако жвачемо и то нас чини задовољнијима.

Ћуретина са чипсом од тиквица

Оперите, никните тиквицу. Исеците га на танке кришке и поређајте у посуду за печење обложену папиром за печење. Зачините их, попрскајте их концем уља и пеците 30 минута у рерни загрејаној на 100º. На половини кувања преокрените их тако да постану златно смеђе и свеже. Док кувате, динстајте лук и бибер, додајте мало ћурећих коцкица и динстајте још неколико минута . Додајте нежне клице спанаћа, мало кувајте и послужите уз чипс од тиквица.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Иако има врло мало калорија, тиквице пружају много влакана и многе неопходне хранљиве састојке: фолну киселину, калијум, гвожђе, манган, витамин А и витамин Ц. Да бисте искористили последње, морате да их конзумирате сирове или недовољно куване. Још рецепата од тиквица овде.

Телеће ролнице са поврћем

На једној страни попеците неколико широких трака говеђег филета са обе стране. А с друге стране, узмите тиквице, бибер, шаргарепу, лук (или било које поврће које имате при руци); оперите и исеците на траке; и динстајте их навојем уља. Премажите ово поврће преко телећих трака. Направите кифлице, затворите их чачкалицом и пеците око 8 минута у рерни загрејаној на 180º.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Иако се црвеним месом не сме злоупотребљавати, једење телетине на време може бити корисно јер садржи пуно витамина Б12, витамина чији је недостатак повезан са малом густином костију.

Слабин од ослића са рататуилом

Да бисте направили овај рецепт, морате само да направите хрбат од ослића на жару или пари и ставите га на биљни рататоуилле који можете посебно припремити или га припремити унапред или претходно припремити. А да би било апетитније, можете га украсити ароматичним биљем и концем маслиновог уља.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Ослић је богат протеинима и истиче се богатством витаминима Б (Б1, Б2, Б3, Б9, Б12). Ови витамини, осим Б12, омогућавају употребу енергетских хранљивих састојака (угљени хидрати, масти и протеини).

Артичоке пуњене квинојом

Загрејте рерну на 200º. Одрежите врхове артичоке и стабљике. Уклања површинске листове и длаке и листове изнутра. Прелијте са неколико капи лимуновог сока. На пари их око 30 минута. Напуните их мешавином претходно куване квиноје, динстаног поврћа и зачина. Сложите их на плех, поспите пармезаном одозго и пеците 10 минута на 200º.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Артичока је диуретик и поспешује детоксикацију јетре, између осталих благодати (откријте више рецепата са артичокама који дају пуно игре). Међутим, жене у лактацији треба да умере потрошњу, јер то мења укус млека.

Броколи са скушом

Узмите неколико дрвећа брокуле, оперите их и кувајте у сланој води око 3 минута. Затим направите млевени лук, шаргарепу, бибер и парадајз, и пржите га да не би био непробављив. На крају додајте кувану брокулу и оцеђену и сецкану скуша, па залијте лаганим винаигретом. Поред тога што је један од најлакших рецепата за брокулу, садржи само 180 калорија.

САСТОЈАК ЗВЕЗДЕ: Тело трансформише сумпорна једињења у броколију у супстанцу против рака која се назива сулфорофан. Ова иста супстанца започиње хемијску реакцију која доводи до сагоревања масти. Да бисте у потпуности искористили хранљиве састојке у броколију, немојте их прекувати.

30 здравих вечера које је лако направити и укусно!

Супа од зеленог пасуља са козицама
Лосос са поврћем
Лагане биљне лазање
Печени зец са кромпиром
Кајгана са шпарогама и печуркама
Гратинирани броколи и кромпир
Смеђи пиринач са поврћем
Риба динстана са бибером и печуркама
Кари од бундеве
Ражњићи од поврћа
Јаје са кромпиром и паприком
Кус-кус са поврћем
Скуша са поврћем
Сотирани резанци са шкољкама и козицама
Ћуретина и ражњићи од поврћа
Крема од шаргарепе
Омлет од поврћа
Сотиране печурке са јегуљама
Пуњене ћуреће кифлице
Вок од поврћа
Ролнице од поврћа
Крема од грашка са пошираним јајетом
Сарделе у конзерви са куваним кромпиром
Салата од квиноје са поврћем
Лигње на жару са поврћем
Ћуретина са чипсом од тиквица
Телеће ролнице са поврћем
Слабин од ослића са рататуилом
Артичока са квинојом
Броколи са скушом

Шта за вечеру да буде здрава и да се не угоји

Савршена вечера као део здраве прехране много зависи од тога шта сте јели током дана и ваше физичке активности. Али нема сумње да би требало да буде лагано (али не и оскудно), потпуно (али без вишка) да покрије сате и дигестивно, да олакша одмор.

Да за лагана, али заситна јела. Кувано поврће и креме од поврћа негују и остављају вас ситима.
Не злоупотребљавајте протеине и масти. Ако једете пуно протеина (месо, јаја, риба) или масти (кобасице, сушени сиреви …), отежаћете варење и погоршати сан.
Чувајте се надут хране. Купус и махунарке који производе гасове могу вам на крају пружити ноћ (и вама и онима који деле ваш кревет).
Умерено зачињено. Они чине да телесна температура расте и сходно томе отежавају вам спавање.
Не пиј превише. Покушај да се на крају придржавате препоруке да пијете два литра воде дневно проузроковаће ноћ да желите да уринирате.
Избегавајте алкохол. Иако депресира централни нервни систем и то ствара осећај опуштености, касније прекида спавање и промовише апнеје.
Прескочите слаткише. Они подижу шећер у крви, а њихов каснији пад ће вас на крају пробудити усред ноћи.
За десерт, сушено воће. Кашичица сувог грожђа, једна или две суве кајсије, пар шљива … Иако је прилично калорично, ово воће, богато магнезијумом и витаминима Б, промовише здравље нервног система и помаже у производњи серотонина, неуротрансмитера који регулише циклус спавање / будност. Ево намирница за бољи сан и слатке снове.

Ако вам се свиђају наши рецепти, сигурно ће вас занимати курс Како организовати свој недељни мени. Седмодневни курс за детоксикацију такође може бити врло користан.