Вежбање интензивних физичких вежби, обилних менструација, трудноће итд. Може проузроковати недостатак гвожђа, што се претвара у умор, бледило, недостатак концентрације итд. Међутим, најчешће недостатак овог минерала реагује на неуравнотежену исхрану , превише рестриктивну исхрану или комбинације намирница које ометају њену апсорпцију, што је оно што највише проналазим у консултацијама након захтева за анализом.
Оно што препоручујем у овим случајевима је појачати допринос намирница богатих гвожђем и конзумирати их на такав начин да их тело може лако асимиловати, посебно избегавајући њихово мешање са онима које отежавају њихову апсорпцију. У одређеним ситуацијама може бити потребно и преписивање суплемената гвожђа.
Која је храна богата гвожђем
Животињског порекла. Гвожђе из меса или рибе и морских плодова је типа хема, које се најбоље асимилира. Шкољке, месо од органа и паштета од јетре, инћуна или иберијске шунке међу најбогатијим су гвожђем.
- Шкољке …………………………. 24 мг *
- Дагње …………………….. 7,7 мг
- Месо ждребета ………………. 4.8 мг
- Посна свињетина …….. 2,5 мг
- Шунка серано ……………….. 2,3 мг
- Посна говедина …… 2,2 мг
- Јаје …………………………… 2,2 мг
- Ослић ………………………… 1,1 мг
* На 100 г.
Биљног порекла. Зелено лиснато поврће или махунарке и делови житарица попут мекиња веома су богати не-хем гвожђем, које није тако добро асимиловано као оно животињског порекла. Међутим, једнако је важно укључити их у исхрану.
- Спирулина ………………………. 50 мг *
- Пивски квасац ……….. 20 мг
- Просо ……………………………….. 9 мг
- Лећа ………………………… 6,9 мг
- Пистације ………………………. 6,8 мг
- Ораси ……………………………. 5 мг
- Сушени леблебије ………….. 4,36 мг
- Спанаћ ……………………… 4.1 мг
* На 100 г.
Које су најбоље комбинације намирница
- Месо са поврћем. Комбиновање меса или морских плодова са поврћем и житарицама, као у мешаној паељи, побољшава апсорпцију гвожђа, чак и најтежег за асимилацију. С друге стране, комбиновање поврћа и целих житарица не помаже, јер фитинска киселина из влакана житарица и оксална киселина из поврћа ометају асимилацију овог минерала.
- Са першуном. Или са бибером или парадајзом. Комбиновање хране богате витамином Ц, попут оне коју сам управо споменуо, са храном богатом гвожђем побољшава апсорпцију овог минерала.
- За десерт киви. Или цитруси, или јагоде, или егзотично воће попут манга, ананаса или папаје, које су такође веома богате витамином Ц.
- Чаша вина. Киселине такође помажу у стварању погодног медија за апсорпцију гвожђа. У ствари, људи који имају низак ниво киселине у желуцу имају веће потешкоће са употребом гвожђа. Један од начина да повећате овај кисели медијум је праћење оброка уз чашу вина (али не више).
Шта спречава да се гвожђе добро апсорбује
- Избегавајте кафу за храну. Завршите инфузијом боље од кафе или чаја. Ако се кафа злоупотреби, апсорпција гвожђа се смањује за 39%; а у случају чаја и до 60%, како због садржаја танната. Пожељно је узимати их између оброка.
- Будите опрезни са адитивима. Фосфати у адитивима - безалкохолна или газирана пића - донекле мењају апсорпцију гвожђа.
- Јогурт, бољи између оброка. Или за доручком, али на крају оброка узмите воће. Садржај калцијума у млечним производима може се такмичити са апсорпцијом гвожђа из свих намирница.
