Хормони глади: зачарани циклуси који вас дебљају

Робови хемије

Откачите се, главна мисија вашег мозга је да вас натера да једете, а он за то шаље импулсе за храну као одговор на начин на који једемо. Ако прескочите оброк или дијету, мозак вам „надокнађује“ хормонима који подстичу апетит. Хајде, кад желиш да једеш мање, на крају увек поједеш више. Да ли звучи познато?

Што мање желите да једете, више једете

Што више желите да контролишете шта једете, то вам се више стимулише апетит, јер мозак, када примети пад шећера или празан стомак, реагује лучећи стимулансе глади и инхибирајући ситове хормоне. Тако улазите у зачарани круг који вас гура да једете све више и више.

Мозак вас награђује за „грешење“

Када окусимо нешто што волимо, мозак лучи допамин, супстанцу која је укључена у угодне сензације и зависност од дроге. Затим, сваки пут када вид или мирис открију ту храну, унапред се дешава допаминско пражњење које нас тера да је једемо. Хајде, види торту и већ се осећа сјајно, предвиђајући да ћете је појести.

Пустите се и „грешите“

Да бисте избегли да паднете у круг забране = жеље, не би требало да се потискујете, јер ће то само повећати вашу жељу за јелом и коштаће вас да се контролишете. Најбоље је бити у искушењу, али умерено. На пример, јести мањи део или бирати хирове који вас испуњавају и не удебљају се попут ових. Али ово није једина замка мозга. Настави да читаш.

ДИЈЕТА: ЛАКИ КРУГ КРИВА

ДИЈЕТЕ: ЛАКИ КРУГ КРИВА

Ако се држите драконске дијете или избјегавате одређену храну (нпр. Чоколаду, хљеб, тјестенину), на крају ћете на крају добити више масти. Зашто? Лишавање узрокује пад лептина. Хормон је задужен да мозак каже да сте већ сити. Ако је мало, мозак не добија поруку да треба да престане да стимулише апетит и прелазите у режим „Имам рупу у стомаку“. Не брините, можете то избећи и ми ћемо вам одмах рећи о томе.

Решење: једи!

Да бисте били здрави и витки, морате јести и то добро. Штавише, да би мршављење било ефикасније морате јести пет пута дневно и ништа не забрањивати. Зато прекините полицијски час у вашој остави и почните да контролишете уживање у својој омиљеној храни. Као што је рекао Осцар Вилде, „најбољи начин да се решите искушења је да паднете у њега“. Али има још замки …

ВРСТНИ КРУГ СТРЕСА

Када сте забринути или под стресом, ваше тело лучи хормон зван кортизол. И како се томе супротставља? Са допамином. А допамин се појављује када се осећате сјајно. А због чега се осећате боље од своје омиљене торте? Добродошли у круг стреса и слаткиша! Да би завршио поправљање, мозак се навикне на тај круг: нерви = Смирујем се једући. Уз минимум онога што узнемирите, мозак вам шаље слике укусне хране. Како то звучи и вама? Па, има решење.

Прегледајте своје жеље

Сваки пут кад осетите незадрживи порив да паднете у искушење јер сте постали нервозни, затворите очи, визуализујте море и дубоко дишите. Жудње су попут таласа, долазе, издижу се на врх, али се такође спуштају и нестају. Такође можете читати или слушати музику, јер обе изазивају емоционални одговор и чак нас терају да лучимо допамин.

РУТИНА: ВРСТНИ КРУГ ОБИЧАЈА

Рутине вас дугорочно могу повезати. На пример, ако обично једете кокице у филмовима, тешко ћете гледати филм, а да га не поједете. И управо прекид те навике изазива реакцију страха у мозгу, која нестаје у складу са рутином. Да бисте изашли из овог круга, читајте даље.

Користите визуелизације.

Не, немој правити исто лице као Бридгет Јонес. Доказано је да замишљање себе како радите нешто здраво и угодно (боље да то нема везе са храном) доводи до ослобађања допамина као да то заиста радите. Ако одете у биоскоп, а импулс кокица вас нападне, реците свом уму да „стане“ и визуализујте ту пријатну слику неколико секунди док дубоко дишете. Реците „стоп“ онолико пута колико је потребно.

Крши своја правила

Такође се можете извући из колотечине тако што ћете преусмерити пажњу и учинити нешто што „приморава“ ваш ум да се фокусира на посао. На овај начин ће вам ум бити растресен и нећете на крају појести. Такође можете унети промене у своје рутине: нова рута до посла, нови језик, другачији рецепт, ићи бициклом уместо аутомобилом … На овај начин ћете приморати свој мозак да отвори нове неуралне руте и престаће да се понавља заувек исти.

ОБРАЗОВАЊЕ: ЛИЧНИ КРУГ РИТМА ЖИВОТА

Најтежи је зачарани круг да се прекине. Деца једу кад су гладна, а зауставе се када се напуне. Већина нас то не ради, већ једе „у време ручка“ и „завршава тањир“ иако више нисмо гладни. А ми се толико дуго оглушујемо на телесне поруке „једи“ и „престани јести“ да их више не препознајемо. Да бисте изашли из овог круга, узмите на знање.

Следите своје инстинкте и слушајте своје тело

Једите када сте гладни и када сте сити, уместо да следите постављени распоред. Да бисте разликовали стварну глад од жудње, попијте чашу воде. Склони смо бркати глад и жеђ. Ако после пијења мислите да сте гладни, пробајте сочиво (или неко друго јело које вам није најдраже). Ако бисте их појели, гладни сте. Ако ваш мозак каже „бољи колачићи“, то је било помодно.

Питање стратегије

Знате себе боље од било кога и знате шта губите, па имате све оружје да се суочите с тим. Ако, на пример, када останете код куће не можете да избегнете да претурате по фрижидеру, идите на посао или учите у библиотеци или напуните оставу здравом храном спремном за ужину (обране мини грицкалице, шаргарепа, вишња …). Ви имате контролу.

Добро жвакање је задовољније

Добро, прочитали сте га хиљаду пута, али то не спречава да буде истина: што више жваћете, осећаћете се ситије. Зато жвакајте сваки залогај у пире и продужујте оброке најмање 20 минута.

Шетња је попут испијања чоколаде

Још један трик је ходати или возити бицикл у тренуцима нерва или жудње. Студије су показале да ове вежбе доносе исто задовољство као и једење унче чоколаде. И то раде зато што вам помажу да ослободите ендорфине, хормон среће.

Промените свој став за столом

Промените став за столом

Немојте само жвакати, окусите. Откријте окусе и нијансе свега што пијете. Срамота је да нешто тако укусно и пријатно постане рутина, журба и жудња. И седите, јести стојећи је отпад и поврх тога се угојите. Узмите из фрижидера оно што желите, ставите на тањир (тако ћете боље видети количине) и једите седећи.

Без осећања кривице

Јело није грех (чак и ако у шали кажемо „грех“), нити је нешто због чега би требало да се осећате лоше. Ако нисте радили ствари онако како сте желели, ништа се неће догодити. Сви тренуци су добри да почнете да радите ствари онако како желите. Све док не уклоните тај осећај кривице, биће вам тешко да имате стабилан однос са храном.

„Једите“ више серотонина

Јаја, орашасти плодови, банане, зелено лиснато поврће, месо или интегралне житарице садрже супстанце које стимулишу производњу серотонина, неуротрансмитера који нам помаже да се осећамо срећније и регулишемо осећај глади. Искористите то и напуните своју оставу.

Будите опрезни са узбудљивим

Алкохол, кафа, чај и масти смртоносна су комбинација у исхрани. Ако претјерате са било којим од њих, ваше тијело ће произвести више естрогена, што може повећати анксиозност и натјерати вас да паднете главом по још слаткиша, кафе и алкохола.

Спустиш се мирном улицом и неколико секунди касније неизбежно паднеш у искушење. Ваш предмет жеље? Крем торта са бобичастим воћем која вас дозива из излога посластичарнице. Неколико минута касније нађете се на улици како лижете усне након што сте узели торту у три залогаја. Хајде, не само да сте прескочили дијету, већ нисте стигли ни да је схватите. Шта се десило? Па, жудња или шта је исто, импулс за јелом је победио у овој борби. Студија са Универзитета Туфтс (САД) наводи да 91% жена осећа јаку жељу, посебно за слаткишима. А снага воље није одговор.

Робови "Хемије"

Потицај за храном шаље наш мозак као одговор на начин на који једемо. И да ли је то главна мисија вашег мозга да вас натера да једете:

Када држите дијету, прескачете оброк или ограничавате врсту хране, мозак надокнађује ове недостатке лучећи супстанце које стимулишу апетит: неуропептид И (НПИ) и грелин, због којих једете више.
Али природа тражи равнотежу, а мозак такође има засићујуће супстанце (холецистокинин, лептин и ЦАРТ пептид), иако у мањој мери, због којих се осећамо сити.
Када желите да једете мање … на крају поједете више. Што више желите да контролишете шта једете, то вам се више подстиче апетит, јер мозак, када примети пад шећера или празан стомак, реагује лучењем стимулатора за унос и инхибирањем хормона ситости. Тако улазите у зачарани круг који вас гура да једете све више и више.

Избијте из зачараних кругова

Дијета, образовање, ужурбани темпо живота који водимо или обичаји стварају зачаране кругове у које сви падамо и који нам фаворизују да се „оглушимо“ на супстанце које регулишу апетит и које нам говоре „готови сте. сит, престани да једеш “или„ сад ниси гладан “. Престајемо да говоримо истим језиком као и наше тело, па чак и ако нам говори да је стомак пун, настављамо да једемо.

Познавање свог тела, најбољи план напада

Морамо се вратити природном циклусу хране и препознати када нам тело каже да је гладно и када је сито. Да бисмо то урадили, најважније је да се поново повежемо са својим телом и (поново) научимо да га слушамо, што ће нам помоћи да прекинемо ове зачаране циклусе који нас подстичу на преједање.

Хемија мозга жеље и глади

Када окусимо нешто што волимо, мозак лучи допамин, супстанцу која је укључена у угодне сензације и зависност од дроге. Затим, сваки пут када вид или мирис открију ту храну, унапред се дешава допаминско пражњење које нас тера да је једемо. Да бисте то избегли, не би требало да се уздржавате, јер ће то само повећати вашу жељу. Најбоље је бити у искушењу, али умерено.

1. Дијета: зачарани круг ускраћености

Ако поједете мање од 1.000 кцал дневно или избегнете неку групу намирница (на пример, угљене хидрате), оно што заиста радите је да ставите своје тело у режим „незадрживе жеље“ и на крају ћете осећати жељу да све преједете “ забрањено ". Зашто? Превише драстичне дијете узрокују пад концентрације хормона званог лептин. Ово је одговорно за слање порука ситости у мозак. Нижа концентрација лептина значи да мозак не добија поруку да треба да престане да стимулише апетит. Да бисте то избегли:

Једи. Да бисте били здрави и смршали, морате јести и то исправно. Штавише, да би губитак килограма био ефикаснији морате јести пет пута дневно. Заборавите на прескакање оброка или излазак без доручка.
Ништа забрањено. Прекините са полицијским часом у вашој остави и почните да контролишете уживање у својој омиљеној храни. Као што је рекао Оскар Вајлд, „најбољи начин да се решите искушења је да паднете у њега“. Једино што бисте требали покушати је да умерите количину и уживате у сваком залогају.
Храна од целог зрна. Они одржавају ниво глукозе у крви стабилним, спречавајући „муке глади“.
Више цинка. Чини се да овај минерал побољшава ниво лептина. Мекушци су добар извор цинка.

2. Анксиозност: зачарани круг стреса дебља

Када је под стресом, ваше тело лучи кортизол и захтева храну да би му се супротставило. Дакле, једете слаткише и масну храну којом лучите допамин који вас опушта. Ако се ово понови, тело на крају повезује стрес са конзумацијом слаткиша и масти.

Слушај музику. Музика изазива емоционални одговор и чак нас тера да лучимо допамин (баш као када једемо слаткише). Зато следећи пут када поново будете узнемирени, уместо да пљачкате фрижидер, слушајте своје омиљене песме. Такође можете да учините било који од ових 25 геста да бисте уклонили стрес.
Прегледајте своје жеље. Сваки пут кад осетите незадрживи порив да паднете у искушење и убодете без мере, затворите очи, визуализујте море и дубоко дишите. Жудње су попут таласа, долазе, издижу се на врх, али се такође спуштају и нестају.
Витамини групе Б. Они помажу у усклађивању ових хормона. Налазите их у интегралним житарицама, махунаркама, млечним производима, орашастим плодовима, месу, риби, поврћу и зеленилу.

3. Рутина: зачарани круг обичаја

Користите визуелизације. Замислите нешто здраво и пријатно (боље не радити са храном). Ако одете у биоскоп, а импулс кокица вас нападне, реците свом уму да „стане“ и визуализујте ту слику неколико секунди док дубоко дишете. Реците „стоп“ онолико пута колико је потребно.
Дистракција. Када вам падне у зачарани круг, преусмерите пажњу радећи нешто што ваш ум „приморава“ да се усредсреди на визуелни рад. На овај начин ће вам ум бити растресен и нећете на крају појести: напишите е-маил, сликајте, направите листу онога што морате …
Крши своја правила. Нова рута до посла, нови језик, другачији рецепт, возите бицикл, уместо аутомобилом … Свакодневно уносите промене које нису само храна. Присилићете свој мозак да отвори нове неуронске путеве и он ће престати стално да понавља исто.

4. Образовање: зачарани круг животног ритма

Најтеже је разбити и онај са најгорим последицама. Бебе једу кад су гладне, а зауставе се када се напуне. Већина нас је, с друге стране, дуго времена јела „у време ручка“ и „довршавајући тањир“ иако смо већ задовољни, тако да више не чујемо поруке „глади“ и „ситости“ које тело шаље. Да бисте изашли из овог круга:

Следите своје инстинкте. Слушајте своје тело (када је гладно и када се сити), уместо да следите одређени распоред.
Глад или жудња? Многи од нас понекад бркају жеђ са глађу и једу уместо да попију чашу воде. Да бисте поново јели из глади, морате да научите да га разликујете од осталих стимулуса. Ако након пијења и даље имате бубу и ваше тело тражи храну, пробајте сочиво. Ако бисте појели сочиво или неко друго јело које вам није најдраже, гладни сте. Ако, пак, не бисте појели сочиво, већ бисте појели кифла, нисте гладни, имате хир.

Трикови за уравнотежење хормона глади и губитак килограма

Добро жвакање је задовољније . Хормони шаљу више порука ситости у мозак ако темељито жваћете сваки залогај док се не прочисти. Лекари препоручују жвакање сваког залогаја око 20 пута, али студије показују да двоструко жвакање ослобађа више засићујућих хормона. У идеалном случају, требало би да одвојите време и продужите оброке за најмање 20 минута. Процењује се да је то потребно време да мозак препозна да смо сити. Ако једете брзо, једете више хране док не препознате да сте задовољни.
„ Једите“ више серотонина. Јаја, орашасти плодови, банане, зелено лиснато поврће, месо или цела зрна садрже супстанце које стимулишу производњу серотонина, неуротрансмитера који нам помаже да се осећамо срећнијим и регулишемо осећај глади.
Шетња је попут испијања чоколаде. Постоје студије које осигуравају да добра шетња ствара исто задовољство као и једење унче чоколаде. То је зато што стимулише производњу ендорфина, такозваног хормона среће. И успут, сагоревате калорије и повећавате мишићну масу. Све су бенефиције!
Ни врло биљно, ни врло протеинско. Све прехрамбене групе морају бити присутне у вашој исхрани за мршављење у правом пропорцију. Протеинска храна се пробавља спорије од друге хране, што одлаже почетак глади, али претерано протеинска дијета може оштетити јетру и бубреге. Лоше схваћена вегетаријанска дијета такође тови. Дијета заснована на воћу и поврћу која не уноси довољно угљених хидрата или протеина (чак и ако су поврћа) узрокује недостатак неких аминокиселина, неопходних за синтезу хормона.
Питање стратегије. Потражите тактике које ће вам помоћи да се борите против навика које саботирају ваш режим и спречавају вас да изгубите килограме. Ако када останете код куће, не можете да претурате по фрижидеру, идите на посао или учите у библиотеци или напуните оставу здравом храном спремном за ужину.
Благо буђење са природним светлом. Према стручњацима, буђење уз природно светло узрокује да постепено лучимо кортизол, хормон одговоран за наше буђење. С друге стране, ако то урадите са шоком будилице, нагло се прекида циклус одмора, када је кортизол још увек низак, што може изазвати стрес и анксиозност.
Вечере које помажу одмарању. Требали би бити лагани, али истовремено заситни и изазивати осећај благостања који изазива миран сан. Прво, влакна. Да се не бисте пробудили због осећаја празног желуца, једите храну богату влакнима, али лагану и лако сварљиву. Парено или крем поврће је најбољи избор. Друго, протеини. Једите немасно месо, рибу или јаја. Стимулишу триптофан који изазива опуштање и сан. Дигестивни десерт. Јогурт, воће или воћни компот без додавања шећера су идеални. Опуштајућа инфузија. Изаберите липу, валеријану, пасифлору, матичњак или њихову мешавину и пијте топло.
Будите опрезни са дебелим и узбудљивим. Алкохол, кафа, чај и масти смртоносна су комбинација у исхрани. Његова потрошња изван препорученог укључује додатну производњу естрогена, што има тренутни ефекат на наше расположење, повећавајући степен анксиозности. Испробајте пића без кофеина и теина, попут рооибоса.
Туппер: будите опрезни приликом загревања. Када загревате храну, то радите у стаклу или керамици (или пластици која је заштићена од микроталасне пећнице). Употреба у неприкладној пластици може довести до ослобађања супстанци попут фталата или бисфенола. Они могу прећи у храну, а из њих у наше тело, где би се понашали као женски хормони.