Биљни протеини: списак намирница и како их уврстити у своју исхрану

Да ли постоји биљни протеин?

Да. Иако многи људи верују да само храна животињског порекла има протеине, већина хране их има у већој или мањој мери, а она биљног порекла (житарице, махунарке, орашасти плодови …) нису изузетак, како објашњава нутрициониста дијететичар Луциа Мартинез, аутор блога Реците ми шта једете, у својој књизи Вегетаријанци са науком .

Биљна протеинска храна

Као што видите на овој листи, постоје намирнице биљног порекла са високим садржајем протеина, као што је случај са текстурном сојом коју видите на фотографији.

Количина протеина у биљној храни

Протеини на 100 г према подацима УСДА (Министарство пољопривреде Сједињених Држава).

Текстурисана соја: 50 г.
Кикирики: 23,7 г
Бадеми: 21,2 г
Сеитан: 21,2 г
Овсене пахуљице: 16,8 г
Кувана соја: 16,6 г
Ораси: 15,2 г
Лешници: 15 г.
Хлеб: 9-13 г.
Тофу: 8-12 г
Кувана сочива: 9 г.
Кувана леблебија: 8,9 г
Кувани пасуљ: 8,5 г
Кувана тестенина: 5,3 г
Сојин јогурт: 4,6 г
Кувана квиноја: 4,4 г.
Кувани амарант: 4 г.
Сојино млеко: 3 г.
Кувани пиринач: 2,3 г.

Потребна количина биљних протеина

У случају да се не једу животињски протеини (ни јаја ни млечни производи), Луциа Мартинез каже да добро испланирана дијета, која укључује дневне порције махунарки и деривата, орашастих плодова, семена и интегралних житарица може савршено покрити наше потребе за протеинима .

И не морамо бити свесни додавања грама протеина који једемо: „Довољно је у сваки унос или барем у главни унос укључити део квалитетне протеинске хране . То значи да у све оброке укључујемо порцију квалитетних биљних протеина.

Препоручене порције

Приближне порције биљних протеина за одрасле.

Махунарке: Пун тањир.
Махунарке + житарице: тањир испуњен једном половином сваке или мало више махунарки од житарица.
Тофу, Сеитан и Темпех: порција величине длана.
Текстурисана соја: Пола чаше (хидрирано).
Нутс: Шака.

Али да ли су биљни протеини једнако „добри“ као и животињски протеини?

Наравно. Он је често говорио да само животињски протеини су завршене. То ће рећи да у свом саставу имају све неопходне аминокиселине и то у довољној количини. Међутим, Луциа Мартинез упозорава да то није тачно: „Садрже их и соја, леблебије, неке врсте пасуља, пистације, квиноја, семена конопље, амарант или спанаћ.

Сада, он препознаје да, „иако су њихови протеини доброг квалитета, количина коју садрже је мала, па бисмо морали да поједемо велику количину да бисмо добили изванредан протеин“; а такође објашњава да неке биљне намирнице мало недостају за неке од есенцијалних аминокиселина.

Како добити комплетне биљне протеине

Као што Луциа Мартинез објашњава, трик да се надокнади недостатак или недостатак аминокиселине у одређеној храни биљног порекла је комбинација са другом која је има. На пример, биљни протеин у махунаркама сиромашан је аминокиселином коју житарице имају. Спајањем две хране, „допуњују се и добијамо комплетне протеине, са свим есенцијалним аминокиселинама у довољним количинама“, објашњава он.

Међутим, супротно увријеженом мишљењу, није обавезно комбинирати их у истом оброку: „Једење сочива са пиринчем једнако је ефикасно као и једење пиринча и лећа за вечеру“, наставља да објашњава. Наше тело складишти аминокиселине и користи их по потреби. „Из тог разлога није потребно правити комбинације намирница у истом тањиру, чак ни у истом оброку како бисте осигурали комплетне протеине“, закључује он.

Добре комбинације биљних протеина

Ако и даље желите да обезбедите обоје комбиновањем биљних протеина тако да буду комплетни у истом оброку, ево три главна начина да их комбинујете.

Махунарке са житарицама: сочиво са пиринчем, хумус са хлебом, кукурузни фајитас са пасуљем, пљескавице од пасуља са овсеном кашом …
Махунарке са орасима: салата од леблебија са орасима, пљескавице од грашка и бадемовог брашна, паштета од сочива и макадамије …
Житарице са орасима: пиринач са бадемима, орашаст хлеб, бадемови колачи, овсена каша са орасима …

А да ли се биљни протеин пробавља исто што и животињски протеин?

Не баш. Наше тело теже пробавља и искоришћава биљне протеине јер је неопходно да се сломи зид биљних ћелија да би се до њега дошло, а поред тога садржи и једињења која се називају антинутријенти и која отежавају апсорпцију других елемената.

Како то решити? Намакање, кување и ницање повећавају сварљивост и ефикасно се супротстављају антинутријентима. Што је, на пример, оно што је читав живот радио са махунаркама, остављајући их да их касније намачу и кувају.