Губитак килограма без бављења спортом може бити контрапродуктивно са естетске тачке гледишта. Морате се тонисати! Бићете мршавији, али врло је могуће да ће се појавити опуштеност и пропадање и покварити толико напора. Кључ за дефинисање ваше фигуре је комбиновање правилне дијете са рутином вежбања која ефикасно тонизира.
„Тонирање је синоним за стављање тона у јачање или јачање мишића. Не састоји се у добијању запремине, већ у уклањању масти и воде које прекривају поменути мишић, тако да изгледа израженије “ - објашњава тренер Елена Гарциа (@ненамамифит) - “ То се постиже извођењем многих понављања одређених вежби без прекомерне тежине “.
Благодати тонирања не остају на површини. Приметни су споља, али имају и много позитивних ефеката изнутра: "Добар посао тонирања не само да побољшава наш физички изглед. Између осталог, подиже ниво енергије, повећава флексибилност, побољшава кардиоваскуларни систем, стимулише метаболизам, јача тетиве растерећујући зглобове, исправља лоше постуралне навике и спречава тегобе повезане са локомоторним системом, попут остеопорозе или остеоартритиса “.
Ових 10 вежби које је дизајнирао физички тренер могу вам помоћи да постигнете свој циљ!
- Ако желите да постигнете добре резултате, урадите 15 понављања сваке вежбе и покушајте да поновите серију четири пута. Изводите ову рутину два или три пута недељно и комбинујте је са уравнотеженом исхраном и неким кардиоваскуларним вежбама. Ускоро ћете видети резултате!
Губитак килограма без бављења спортом може бити контрапродуктивно са естетске тачке гледишта. Морате се тонисати! Бићете мршавији, али врло је могуће да ће се појавити опуштеност и пропадање и покварити толико напора. Кључ за дефинисање ваше фигуре је комбиновање правилне дијете са рутином вежбања која ефикасно тонизира.
„Тонирање је синоним за стављање тона у јачање или јачање мишића. Не састоји се у добијању запремине, већ у уклањању масти и воде које прекривају поменути мишић, тако да изгледа израженије “ - објашњава тренер Елена Гарциа (@ненамамифит) - “ То се постиже извођењем многих понављања одређених вежби без прекомерне тежине “.
Благодати тонирања не остају на површини. Приметни су споља, али имају и много позитивних ефеката изнутра: "Добар посао тонирања не само да побољшава наш физички изглед. Између осталог, подиже ниво енергије, повећава флексибилност, побољшава кардиоваскуларни систем, стимулише метаболизам, јача тетиве растерећујући зглобове, исправља лоше постуралне навике и спречава тегобе повезане са локомоторним системом, попут остеопорозе или остеоартритиса “.
Ових 10 вежби које је дизајнирао физички тренер могу вам помоћи да постигнете свој циљ!
- Ако желите да постигнете добре резултате, урадите 15 понављања сваке вежбе и покушајте да поновите серију четири пута. Изводите ову рутину два или три пута недељно и комбинујте је са уравнотеженом исхраном и неким кардиоваскуларним вежбама. Ускоро ћете видети резултате!
Наизменични чекић Бицеп цурл
Наизменични чекић Бицеп цурл
Да бисте вежбали бицепс, узмите две килограма и по килограма (можете и са две картонске кутије за млеко или две литре и по воде). Поставите дланове у неутралан положај и наизменично изводите склекове рукама (прво једном, а затим другом).
Ова вежба ће вам помоћи да добијете снагу и мишићну масу. Ваше руке ће изгледати много јасније и лепше!
Уложени фонд
Уложени фонд
Радите на трицепсу седећи на поду, подижући глутеус и држећи табане и дланове на рукама . Прстима руку окренутих према петама изводимо локне у лактима.
Фотографија: виртуелна теретана
Веслање једном руком
Веслање једном руком
Држећи бучицу у једној руци, доведите супротну ногу напред, оставите је полусавијену и ослоните се на њу. У овом положају направите ред који иде од висине колена до појаса. Држите леђа усправно и избаците груди.
Веслањем ћете ојачати мишиће леђа, један од најважнијих. Не само да помаже у стабилизацији тела већ утиче и на држање тела. Никад не заборавите на њу!
Подизање рамена предње бучице
Подизање рамена предње бучице
Извршите истовремено подизање рамена држећи бучице (картони за млеко или боце воде од 1,5 литре). Подигните обе руке истовремено, не блокирајући зглоб лакта и не прелазећи висину рамена.
То је једна од најбољих вежби за обликовање горњег дела руку . Стећи ћете мишићну масу и снагу у раменима.
Обрнута преса за рамена
Обрнута преса за рамена
Дођите у доњи положај, формирајући телом пирамиду и држећи руке у висини наше главе. Исправите ноге и подигните кукове, допуштајући да вам глава показује према земљи. Испружите руке усправних лактовима и изводите падове савијајући их под углом од 90 степени. Спустите тело док вам глава готово не додирне тло. Задржите положај и подигните да се вратите у почетни положај.
Фотографија: виртуелна теретана
Дно грудног коша
Дно грудног коша
Лезите на стомак и ставите руке у ниво груди, нешто више од висине рамена, и изводите склекове. Ако вам је веома тешко, имате две могућности: прва је да то учините коленима и лоптама стопала; друга, подупирући телади на земљи или их прелазећи и остављајући их уздигнута. У изабраном положају савијте лактове, усмеравајући груди према земљи и држећи леђа и цервикални део у равни линији.
Ова вежба је савршена за рад на грудима и трицепсу.
око! Уверите се да сте у правилном положају како не бисте повредили рамене или лакатне зглобове.
Сумо чучањ
Сумо чучањ
Станите са ногама мало ширим од наших бокова, а лопте стопала окренуте ка споља. Изводимо савијање до 90 степени колена. Ова врста чучња узрокује веће учешће адуктора и глутеуса током његовог извођења. Радит ћеш и ноге и дупе.
Кораци
Кораци
Правимо алтернативне кораке у ходу. Корак се изводи повлачењем једне ноге напред и обележавањем флексије од 90 степени, док је задња нога спуштена, у правој линији.
Овом вежбом ћете тонирати квадрицепс . Иди на лепе ноге!
Удар глуте
Удар глуте
Да бисте обликовали глутеусе, дођите у четвороножни положај на поду. Затим савијте једну ногу и подигните је док стежете глутеус. Спустите се у почетни положај и поновите вежбу. Урадите исто са другом ногом.
Изводите покрет полако и контролисано , увек одржавајући напетост на глутеусу
Даска за померање ногу
Даска за померање ногу
Завршите тонирањем стомака пеглом и померањем ногу напред (прво једна, а затим друга). Како се добро вежба ова вежба? Држање тела у положају даске на рукама, а затим усмеравање колена према раменима. Да бисте решили косо, не померајте ноге у правој линији, већ извуците колена.
Важно је добро извршити даску да бисте задобили било какву повреду и да би вежба била ефикасна.
Ако желите више да вежбате стомак овом врстом вежбања, не можете пропустити овај видео Патри Јордан:
